مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

علائم کمبود زینک (روی) و بهترین منابع غذایی برای تأمین آن

2

امروزه کمبود زینک (روی) به مشکلی بزرگ در جوامع مختلف تبدیل شده است. بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی شیوع کمبود زینک در جهان به ۳۱٪ رسیده است. مصرف غذاهای غنی‌شده با موادی مانند زینک همیشه نمی‌تواند از کمبود آن جلوگیری کند. ممکن است بدن ما در جذب مواد مغذی با مشکل مواجه شود. مشکل کمبود زینک به حدی گسترده شده است که حتی کشورهای پیشرفته نیز از آن در امان نیستند.

کمبود زینک پنجمین عامل مهم ابتلا به بیماری‌ها در سرتاسر جهان است. ابتلای کودکان به اسهال و ذات‌الریه ناشی از فقر زینک در کشورهای توسعه‌نیافته میزان مرگ‌ومیر را افزایش می‌دهد.

کمبود زینک مشکلی جهانی و بسیار جدی است که در همه‌ی دنیا و بیش از همه در آفریقا، کشورهای شرق مدیترانه و کشورهای جنوب شرق آسیا موجب ۱۷۶.۰۰۰ مورد مرگ در اثر اسهال، ۴۰۶.۰۰۰ مرگ در اثر ذات‌الریه و ۲۷۰.۰۰۰ مرگ در اثر مالاریا می‌شود.

هر فردی، جوان یا سالمند، برای زنده ماندن نیاز دارد دائما زینک دریافت کند. به همین دلیل به زینک، عنصر «ضروری» بدن می‌گویند. حتی گیاهان و حیوانات نیز برای بقا به زینک نیاز دارند. زینک در تمام سلول‌ها، اندام‌ها، استخوان‌ها، بافت‌ها و مایعات بدن وجود دارد. نقش زینک در غده‌ی پروستات و منی مردان بسیار مهم است.

مقدار مورد نیاز زینک در سنین مختلف

در جهان ۲ میلیارد نفر از کمبود زینک خفیف رنج می برند.

با اینکه کمبود شدید زینک نادر است، ولی «انیستیتو لینوس پلینگ» (Linus Pauling Institute) تخمین زده است حدود ۲ میلیارد نفر تحت تأثیر کمبود زینک خفیف هستند، پدیده‌ای که می‌تواند تمامی جنبه‌های سلامتی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. مقدار زینک دریافتی که برای هر فرد توصیه‌شده به شرح زیر است:

مقدار مجاز و توصیه شده زینک در رژیم غذایی

مردان:

  • تا ۶ ماهگی: ۲ میلی‌گرم
  • ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۳ میلی‌گرم
  • ۱ تا ۳ سالگی: ۳ میلی‌گرم
  • ۴ تا ۸ سالگی: ۵ میلی‌گرم
  • ۹ تا ۱۳ سالگی: ۸ میلی‌گرم
  • بالای ۱۴ سال: ۱۱ میلی‌گرم
  • ۱۹ سالگی به بالا: ۱۱ میلی‌گرم

زنان:

  • تا ۶ ماهگی: ۲ میلی‌گرم
  • ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۳ میلی‌گرم
  • ۱ تا ۳ سالگی: ۳ میلی‌گرم
  • ۴ تا ۸ سالگی: ۵ میلی‌گرم
  • ۹ تا ۱۳ سالگی: ۸ میلی‌گرم
  • ۱۴ تا ۱۸ سالگی: ‍‍۹ میلی‌گرم، در صورت بارداری در این سنین ۱۲ میلی‌گرم و در صورت شیردهی در این سنین ۱۳ میلی‌گرم
  • ۱۹ سالگی و به بالا: ۸ میلی‌گرم، در صورت بارداری در این سنین ۱۱ میلی‌گرم و در صورت شیردهی در این سنین ۱۲ میلی‌گرم

با توجه به نیاز جنین و نوزاد به زینک، باید مصرف زینک برای زنان باردار و شیرده افزایش یابد تا به فرزندشان آسیبی نرسد.

درمان کمبود زینک:

اعداد بالا میزان نیاز روزانه‌ی فرد به زینک برای حفظ میزان لازم آن در بدن است. اگر در حال درمان کمبود زینک هستید بهتر است روزانه، به مدت ۹۰ روز ، ۳۰ میلی‌گرم زینک مصرف کنید. در این مدت از مکمل‌های محتوی مس نیز استفاده کنید زیرا مصرف زیاد زینک می‌تواند میزان مس را بدن کاهش دهد.

علائم کمبود زینک:

متأسفانه میلیون‌ها نفر از کمبود زینک رنج می‌برند و خود از این امر آگاه نیستند. خوشبختانه کمبود زینک نشانه‌هایی دارد که با آگاهی از آنها می‌توانید از حاد شدن این مشکل پیشگیری کنید. هفت نشانه‌ی کمبود زینک عبارتند از:

‍۱. اختلال در عملکرد دستگاه عصبی

وجود زینک برای رشد و عملکرد مناسب دستگاه عصبی ضروری است. کمبود زینک می‌تواند موجب اختلال توجه و اختلال حرکتی در نوزادان شود که تا بزرگسالی ادامه می‌یابد. بر اساس مطالعه‌ای در کشور چین که در مجله‌ی آمریکایی «تغذیه‌ی بالینی» (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید مکمل زینک که تنها ۵۰٪ میزان مجاز مصرف زینک را تأمین می‌کند، باعث بهبود توجه فرد می‌شود. صبر کنید، منظور این نیست که هر چه زودتر بلند شوید و شکم بچه‌ها را پر از زینک کنید. این مطالعه نشان می‌دهد اگر زینک در توازنی مناسب با دیگر مواد مغذی، مثل غذاهای کامل، مصرف شود بهتر جذب خواهد شد. بنابراین اگر مشکوک به کمبود زینک هستند، حتماً با پزشک‌تان صحبت کنید و از راهنمایی‌های او استفاده کنید.

۲. تضعیف دستگاه ایمنی

وجود زینک برای عملکرد مناسب دستگاه ایمنی ضروری است، به خصوص در موارد زیر:

  • رشد لنفوسیت‌ تی (T) و تمایزشان با گلبول‌های سفید خون که نقش دفاعی در برابر بیماری‌ها دارند
  • آپوپتوز (خزان یاخته‌ای) به منظور کشتن باکتری‌ها، ویروس‌ها و سلول‌های سرطانی
  • رونویسی ژن که اولین مرحله در آشکار شدن ژن است.
  • محافظت از غشاهای سلولی.

همچنین زینک بخش مهمی از ساختمان گیرنده‌های هورمونی و پروتئین‌هایی است که در سلامت، تعادل روانی و عملکرد مناسب دستگاه ایمنی نقش دارند.

۳. اسهال

به احتمال زیاد تضعیف دستگاه ایمنی در اثر کمبود زینک باعث اسهال عفونی مزمن می‌شود که مشکلی جدی برای سلامتی عموم مردم است. این بیماری سالیانه دو میلیون کودک را در کشورهای پیشرفته گرفتار می‌کند و این کودکان بیشتر در معرض ابتلا به عفونت‌های باکتریایی از جمله عفونت‌ ناشی از باکتری اشرشیا کُلی قرار دارند. اما مصرف مکمل‌های زینک تنها برای درمان نوزادان بالای شش ماه مؤثر است. بنابراین پیش از دادن زینک به نوزاد، اول با پزشک اطفال مشورت کنید.

۴. حساسیت‌ها (آلرژی‌ها) به غذا و محیط

استرس مزمن موجب خستگی آدرنال (خستگی غدد فوق کلیوی) می‌شود که این امر باعث کمبود کلسیم، منیزیم و زینک می‌شود. نتیجه‌ی این امر سطح هیستامین‌ در بدن افزایش می‌یاید. زینک شیوه‌ی ذخیره‌ی هیستامین در بدن‌ را مشخص می‌کند. در نتیجه‌ی کمبود زینک، هیستامین بیش از حد در مایعات بافت‌های مجاور آزاد می‌شود. این پدیده به دو علت اهمیت دارد:

  • هیستامین اضافی در بدن‌ موجب بروز واکنش‌های آلرژیک مانند آبریزش بینی، عطسه و کهیر می‌شود
  • مقدار بالای هیستامین میزان حساسیت افراد را به تمام واکنش‌های آلرژیک افزایش می‌دهد

۵. نازک‌شدن موها

نازکی موها از علاپم کمبود زینک است.

یکی از شکایت‌های افراد مبتلا به خستگی آدرنال که دچار فقر زینک شده‌اند کم‌کاری تیرویید است، اختلالی که باعث نازک شدن و ریزش سکه‌ای موها می‌شود اما اکثر اوقات نادیده گرفته می‌شود. بر اساس تحقیق محققان هندی وجود هورمون‌های تیروئیدی برای جذب زینک ضروری هستند. بنابراین ممکن است کم‌شدن یا نازکی موهای سر در اثر کم‌کاری تیروئید، با مصرف هورمون‌های تیروئیدی درمان نشود و برای درمان، مصرف مکمل‌های زینک نیز لازم باشد.

۶. سندروم روده‌ی نشت‌کننده

سندروم روده‌ی نشت‌کننده، اختلالی که ۷۰ سال پیش کشف شد، می‌تواند مشکلات زیادی به وجود بیاورد. اختلال در جذب مواد مغذی، مشکلات پوستی، آلرژی‌ها، بیماری‌های خودایمنی و مشکلات تیروییدی از این دسته‌اند. تحقیقات بالینی نشان داده است که مکمل‌های زینک می‌توانند نفوذپذیری روده را درمان کنند و علائم این مشکل را در بیماران مبتلا به بیماری کرون کاهش دهد.

۷. آکنه و جوش‌های پوستی

سندروم روده‌ی نشت‌کننده‌ی ناشی از کمبود زینک می‌تواند باعث ناراحتی‌های پوستی بسیار مانند آکنه و جوش‌ها شود. برخی از مردم در اثر فقر زینک دچار آکنه و راش‌های پوستی می‌شوند.

عوامل مؤثر در کمبود زینک

مصرف زیاد الکل خطر کمبود زینک را افزایش می دهد.

افراد دارای مشکلات زیر بیش از بقیه در معرض کمبود زینک قرار دارند:

  • الکل: مصرف زیاد و بلندمدت نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند باعث اختلال در جذب زینک و کمبود آن شود.
  • دیابت: بیشتر پزشکان بر این باورند که افراد دیابتی باید زینک را با دقت بیشتری مصرف کنند. زیرا مصرف زیاد زینک می‌تواند قند خون را به طرز خطرناکی کاهش دهد.
  • همودیالیز: افرادی که تحت درمان همودیالیز قرار دارند ممکن است برای جلوگیری از کمبود زینک، به مصرف مکمل‌های زینک نیاز داشته باشند.
  • HIV (ویروس نقص ایمنی انسانی) یا ایدز: زینک که در طول عمر افراد نقش دارد باید در مبتلایان به ایدز با دقت بیشتری مصرف شود.
  • سندروم سوء‌جذب مواد مغذی: این افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود زینک قرار دارند.
  • روماتیسم مفصلی: افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، در جذب زینک مشکل دارند و باید از مکمل‌های زینک استفاده کنند.

انیستیتو لینوس پلینگ این افراد را نیز در معرض کمبود زینک می‌داند اما میزان ابتلای آنان شیوع کمتری دارد:

  • نوزادان نارس و نوزادانی که وزن‌شان حین تولد کم است
  • کودکان نوپا یا نوزادان بزرگتری که با شیر مادر تغذیه می‌شوند و به اندازه‌ی کافی از غذاهای سرشار از زینک استفاده نمی‌کنند
  • زنان باردار و شیرده
  • بیمارانی که تغذیه‌ی داخل وریدی دارند
  • کسانی که به سوء‌تغذیه، بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی دچارند
  • افرادی که به اسهال شدید یا مزمن دچارند
  • افرادی که به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر مبتلا هستند
  • افرادی که به بیماری‌های کلیوی مزمن مبتلا هستند
  • افرادی که به کم‌خونی داسی شکل مبتلا هستند
  • افرادی که از داروهایی مانند تتراسایکلین، آنتی‌بیوتیک فلوروکینولون و بیس فسفونات استفاده می‌کنند، به طور هم‌زمان در معرض کمبود زینک و کاهش تأثیرات داروهای مصرفی قرار دارند.
  • افرادی که بالای ۶۵ سال سن دارند.
  • گیاه‌خوارانی که از هیچ گونه محصول حیوانی استفاده نمی‌کنند. این افراد بیشتر از غلات و حبوبات استفاده می‌کنند. اسید فیتیک موجود در این مواد غذایی جذب زینک را با اختلال مواجه می‌کند و نیاز آنان به مصرف زینک را تا ۵۰٪ افزایش می‌دهد.

۱۰ غذای سرشار از زینک

تخمه کدو سرشار از زینک است.

اگر از کمبود زینک رنج می‌برید و می‌خواهید به سرعت این مشکل را حل کنید، مصرف غذاهای طبیعی و سرشار از زینک بهترین گزینه‌ است. زینک در غذاهای مختلف اَشکال متفاوتی دارد. زینک استات، زینک گلوکونات و زینک سولفات از اَشکال مختلف زینک موجود در غذاها هستند. درصد زینک موجود در این شکل‌ها با یکدیگر متفاوت است. بر اساس اعلام «مؤسسه‌ی ملی سلامت ایالات متحده» (National Institute of Health) تحقیقات نتوانستند تفاوت در جذب، فعالیت زیستی و تحمل افراد نسبت به شکل‌های مختلف زینک را نشان دهند. بنابراین بهتر است به طور منظم از ۱۰ غذای غنی از زینک استفاده کنید. این غذاها عبارتند از:

۱. تخمه‌ی کدوتنبل: نصف فنجان آن ۵۷٪ نیاز روزانه‌تان به زینک را تأمین می‌کند.

۲. گوشت گوساله‌ای که با علف تغذیه کرده است: حدود ۱۱۰ گرم آن ۳۲٪ نیاز روزانه‌تان به زینک را تأمین می‌کند.

۳. گوشت بره: حدود ۱۱۰ گرم آن ۳۲٪ نیاز روزانه‌تان به زینک را تأمین می‌کند.

۴. بادام هندی: نصف فنجان از آن ۲۵٪ نیاز روزانه‌تان به زینک را تأمین می‌کند.

۵. نخود: یک فنجان پخته‌شده از آن ۱۷٪ نیاز روزانه‌تان به زینک را تأمین می‌کند.

۶. قارچ: یک فنجان پخته‌شده از آن ۱۳٪ نیاز روزانه‌تان به زینک را تأمین می‌کند.

۷. مرغ: ۱۱۰ گرم از آن ۱۲٪ نیاز روزانه‌تان به زینک را تأمین می‌کند.

۸. کفیر یا ماست: یک فنجان از آنها ۱۰٪ نیاز روزانه‌تان به زینک را تأمین می‌کند.

۹. اسفناج: یک فنجان پخته‌شده اسفناج ۹٪ نیاز روزانه‌تان به زینک را تأمین می‌کند.

۱۰. پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری از آن ۲٪ نیاز روزانه‌تان به زینک را تأمین می‌کند.

عوارض جانبی زینک

بیشتر متخصصین معتقدند که مصرف زیاد زینک به مدت طولانی احتمالاً مشکل‌ساز است. این کار می‌تواند عوارضی مانند سرفه، خستگی، تب، معده‌درد و مشکلات دیگری برای سلامتی ایجاد کند. برخی منابع ادعا کرده‌اند «مصرف روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم زینک یا مصرف مکمل زینک به مدت ۱۰ سال یا بیشتر خطر بروز سرطان پروستات را تا دو برابر افزایش می‌دهد. همچنین مصرف مکمل زینک در کنار مولتی‌ویتامین احتمال مرگ در اثر سرطان پروستات را افزایش می‌دهد.»

مصرف مرتب و روزانه‌ی زینک به میزان ۴۵۰ میلی‌گرم و به بیشتر می‌تواند سطح آهن بدن را دستخوش تغییرات کند. همچنین در زیر توصیه‌هایی برای بانوان آمده است:

  • زنان باردار بالای ۱۸ سال باید مصرف زینک‌شان را کمتر از ۴۰ میلی‌گرم در روز نگه دارند.
  • زنان باردار زیر ۱۸ سال باید مصرف زینک‌شان را کمتر از ۳۴ میلی‌گرم در روز نگه دارند.
  • زنان شیرده بالای ۱۸ سال باید مصرف زینک‌شان را کمتر از ۴۰ میلی‌گرم در روز نگه دارند.
  • زنان شیرده زیر ۱۸ سال باید مصرف زینک‌شان را کمتر از ۳۴ میلی‌گرم در روز نگه دارند.

برگرفته از: draxe