تقریبا همه گاهی خروپف می‌کنند و معمولا دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. اما اگر مرتبا شب‌ها خروپف کنید، کیفیت خواب‌تان کم شده و باعث می‌شود تا در طول روز، احساس خستگی کنید، بی‌انرژی، حساس و بدخلق بشوید و برای سلامتی‌تان هم مشکلاتی پیش بیاید. اگر هم خروپف کردن‌تان باعث بی‌خوابی همسرتان بشود ممکن است مشکلات جدی در روابط شما پیش بیاید. خوشبختانه خوابیدن در اتاق مجزا، تنها راه حل درمان خروپف نیست! راه حل‌های سودمند زیادی وجود دارند که می‌توانند هم به شما و هم به همسرتان کمک کنند تا خواب شبانه‌ی خوبی داشته باشید و در روابط تان هم دچار مشکل نشوید.
خروپف چیست؟
خروپف زمانی روی می‌دهد که شما نمی‌توانید حین خواب، هوا را آزادنه از بینی و حلق‌تان عبور دهید، این حالت باعث لرزش و ارتعاش بافت‌های اطراف این ارگان‌ها می‌شود و صدای آشنای خروپف را تولید می‌کند. آنهایی که خروپف می‌کنند معمولا در بینی و حلق‌شان بافت اضافی دارند یا بافت این قسمت‌ها «شُل» است که همین موجب ارتعاش آن می‌شود. موقعیت زبان‌تان هم میتواند مانع تنفس راحت‌تان بشود.
خوشبختانه راه‌های زیادی وجود دارد که بتوانید خروپف‌تان را متوقف کنید. فقط صبور باشید، علت آن را با دقت بررسی و درمان‌های متنوع را امتحان کنید. البته خروپف شما یک شبه برطرف نخواهد شد، پس پیگیر باشید و ادامه دهید. با کمی پشتکار و حمایت اطرافیان می‌توانید بر این سر و صدای ناخوشایند شبانه پیروز شوید.
چه چیزی باعث خروپف می‌شود؟
آیا تا به حال پیش آمده است که یک روز به خاطر آلرژی عطسه کنید و روز دیگر به خاطر سرماخوردگی؟ خروپف هم همین‌طور است؛ به عبارتی دیگر، دلیل همه‌ی خروپف‌ها یکسان نیست و دلایل مختلفی دارد. هر وقت توانستید به علت دقیق خروپف‌تان پی ببرید، می‌توانید راه حل مناسب آن را هم بیابید و خوابی راحت‌تر و عمیق‌تر داشته باشید.
علت خروپف چیست؟
سن
وقتی به میانسالی می‌رسید، حلق‌تان باریک‌تر می‌شود و خاصیت ارتجاعی عضله‌ی حلق‌تان کمتر خواهد شد. هرچند نمی‌توانید جلوی بالا رفتن سن‌تان را بگیرید اما ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، تغییر دادن ساعت خواب و انجام ورزش‌های مربوط به حلق و گلو میتواند به شما کمک کند تا جلوی خروپف‌تان را بگیرید.
اضافه وزن داشتن یا نداشتن تناسب اندام
بافت چربی و انعطاف‌پذیر نبودن عضله موجب خروپف می‌شود. حتی اگر به‌طور کلی اضافه وزن نداشته باشید اما اطراف گردن‌تان یا گلوی‌تان چربی داشته باشید، ممکن است منجر به خروپف کردن‌تان شود. گاهی ورزش کردن و کاهش وزن میتواند تمام آن کاری باشد که برای رها شدن از خروپف باید انجام بدهید.
ساختار بدنی
مردان نسبت به زنان، راه‌های هوایی باریک‌تری دارند و به همین دلیل بیشتر در معرض خروپف کردن هستند. باریکی حلق، شکاف سقف دهان، بافت‌های لنفاوی بزرگ شده و سایر موارد جسمانی که موجب خروپف کردن می‌شوند معمولا ژنتیکی هستند. هرچند نمی‌توانید در ساختار بدنی و ژنتیک‌تان دخالتی داشته باشید، اما می‌توانید با تغییر سبک زندگی و تغییر ساعت خواب و انجام تمرین‌های مناسب، خروپف‌تان را کنترل کنید.
مشکلات بینی و بیماری سینوزیت
انسداد راه‌های هوایی یا گرفتگی بینی باعث می‌شود استنشاق به سختی انجام شود و در گلو، خلائی به وجود بیاید که در نتیجه باعث خروپف می‌شود.
نوشیدن الکل، کشیدن سیگار و مصرف دارو
نوشیدن الکل، سیگار کشیدن و داروهای خاصی مانند آرامبخش‌هایی چون لورازپام (Ativan) و دیازپام (Valium)، می‌توانند با شُل کردن عضلات، منجر به خروپف کردن شوند.
وضعیت خوابیدن
صاف به پشت خوابیدن میتواند باعث شُل و رها شدن حلق و انسداد راه‌های هوایی شود. تغییر وضعیت خوابیدن‌تان میتواند سودمند باشد.
تشخیص دلیل خروپف به شما کمک می‌کند درمان مناسبش را پیدا کنید
کنترل و بررسی الگوها و نمونه‌های خروپف معمولا کمک می‌کند تا دلایل آن را پیدا کنید، اینکه چه چیزی تشدیدش می‌کند و چطور میتواند متوقفش کرد. برای شناسایی مدل اصلی خروپف‌تان، بهتر است به طور مستمر هر شب، شرایط را یادداشت کنید. همسرتان هم میتواند در این کار به شما کمک کند، اگر هم تنها می‌خوابید می‌توانید از یک دوربین برای ضبط خروپف‌تان استفاده کنید.
چگونگی خروپف‌تان معلوم می‌کند که چرا خروپف می‌کنید
- اگر با دهان بسته خروپف می‌کنید، ممکن است نشان دهنده‌ی وجود مشکلی در زبان‌تان باشد.
- اگر با دهان باز خروپف می‌کنید، ممکن است به بافت‌های حلق‌تان مربوط باشد.
- اگر فقط زمانی خروپف می‌کنید که به پشت خوابیده‌اید، احتمالا خروپف‌تان خفیف است و می‌توانید با تغییر الگوی خواب و سبک زندگی، برطرفش کنید.
- اگر در هر وضعیتی که می‌خوابید خروپف می‌کنید، پس دلیل خروپف‌تان جدی‌تر است و نیاز به درمان گسترده‌تری دارد.
راهکارهایی برای درمان خروپف که خودتان می‌توانید به‌کار ببرید
امروزه، ابزارهای بسیار زیاد و عجیبی برای درمان خروپف در بازار وجود دارد که در دسترس همه است و هر روز هم به تعدادشان افزوده می‌شود، برای همین پیدا کردن راه حل درست و مناسب ظاهرا کاری تشویش برانگیز و سخت است. متأسفانه خیلی از این ابزارها، پشتوانه‌ی علمی ندارند یا صرفا با بیدار نگه‌داشتن شما در طول شب، خروپف‌تان را متوقف می‌کنند. اما تکنیک‌ها و راهکارهای زیادی وجود دارد که از نظر علمی تأیید شده است و میتواند برای برطرف کردن خروپف‌تان مفید باشد. هر درمانی مناسب همه نیست، بنابراین شاید لازم باشد که در این راه، صبر داشته باشید، سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید و قادر باشید تا راه‌های مختلف را امتحان کنید.
درمان‌هایی که به زمان خواب‌تان مربوط می‌شود
وضعیت خوابیدن‌تان را تغییر دهید
اگر سرتان را چند سانتیمتر بالاتر بیاورید، تنفس راحت‌تر شده و زبان و آرواره‌تان راحت‌تر به جلو حرکت خواهد کرد. بالش‌هایی هستند که مانع موج‌دار شدن عضلات گردن‌تان می‌شوند و از خروپف جلوگیری می‌کنند.
به جای اینکه به پشت بخوابید، به پهلو بخوابید
می‌توانید روی کمر شلوار راحتی‌تان یا بالای تی‌شرت‌تان یک توپ تنیس بچسبانید (می‌توانید یک جوراب به پشت یا بالای لباس‌تان بدوزید و توپ تنیس را داخل آن بگذارید) تا هر وقت روی کمرتان چرخیدید، احساس ناراحتی ناشی از وجود این توپ باعث شود که به سمت پهلو برگردید. یا اینکه می‌توانید بالشی را از توپ تنیس پُر کنید و پشت‌تان قرار دهید، بعد از مدتی، خوابیدن به پهلو برای‌تان عادت می‌شود و می‌توانید این بالش توپ تنیسی را کنار بگذارید.
محافظ دهان یا گارد دندانی را امتحان کنید
این ابزارها، که شبیه محافظ دهان ورزشی هستند، با جلو آوردن فک پایین و زبان‌تان حین خواب، کمک می‌کنند تا راه‌های تنفس‌تان باز بمانند. محافظ دندانی که دندانپزشک، مخصوص شما درست می‌کند، ممکن است برای‌تان گران باشد، کیت‌های ارزان‌تری نیز در بازار وجود دارند که در دسترس شما هستند.
پاک‌سازی مجراهای بینی
اگر بینی‌تان گرفته است، پیش از خواب با محلول آب نمک، سینوس‌هایتان را شست‌وشو بدهید. استفاده از سینوس‌واش، اسپری ضد احتقان بینی یا قطره‌ی بینی هم میتواند کمک کند تا در خواب راحت‌تر نفس بکشید. اگر آلرژی دارید، مایت‌های خانگی (موجودات میکروسکوپی که باعث بروز واکنش‌های آلرژیک می‌شوند) و موی حیوانات خانگی را از اتاق خواب‌تان دور کنید یا از داروهای ضدحساسیت استفاده کنید.
هوای اتاق خواب‌تان را مرطوب نگه دارید
هوای خشک میتواند غشای بینی و حلق را تحریک کند، پس اگر مشکل شما، التهاب بافت‌های بینی است، یک دستگاه رطوبت‌ساز میتواند سودمند باشد.
تغییراتی در سبک زندگی که به توقف خروپف کمک می‌کنند
وزن کم کردن
کم کردن حتی مقدار بسیار کمی از وزن میتواند بافت چربی در پشت گلو را کاهش دهد و خروپف را کمتر یا حتی متوقف کند.
ترک سیگار
اگر اهل سیگار کشیدن هستید، احتمال اینکه خروپف بکنید زیاد است. سیگار باعث تحریک غشای بینی و حلق می‌شود و این التهاب و تورم میتواند راه‌های هوایی را مسدود کند و باعث خروپف شود. هر چند صحبت در مورد ترک سیگار، ساده‌تر از اقدام به ترک این عادت است اما واقعا درمانی فوری برای برطرف کردن خروپف است.
اجتناب از الکل، قرص‌های خواب و آرامبخش‌ها
الکل و قرص خواب و قرص آرامبخش، عضلات گلو را شُل و در تنفس اختلال ایجاد می‌کنند. در مورد هر دارویی که مصرف می‌کنید با پزشک‌تان مشورت کنید، چون برخی از این داروها، خواب را بسیار عمیق و خروپف را بدتر می‌کنند.
مراقب چیزهایی که قبل از خواب می‌خورید باشید؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا مصرف یک سری از غذاهای خاص مانند فرآورده‌های لبنی یا شیرسویا، درست پیش از زمان خواب میتواند خروپف را تشدید کند.
ورزش کردن
به‌طور کلی ورزش کردن میتواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر باعث کاهش وزن نشود. زیرا وقتی شما عضلات گوناگون بدن‌تان مانند بازوها، پاها و شکم را تقویت می‌کنید، منجر به تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات گلوی‌تان هم می‌شوید و در نتیجه خروپف‌تان کمتر می‌شود. همچنین تمرین‌های خاصی هم وجود دارد که می‌توانید برای تقویت عضلات گلوی‌تان انجام دهید.
شش تمرین مخصوص گلو برای درمان خروپف
مطالعات نشان می‌دهد تلفظ یک سری از حروف صدادار و پیچ و تاب دادن زبان به روشی خاص باعث تقویت عضلات در قسمت بالای سیستم تنفسی می‌شود، در نتیجه خروپف کاهش می‌یابد. تمرین‌های زیر می‌توانند مؤثر باشند:
- چند بار در روز و هر بار به مدت ۳ دقیقه، حروف صدا دار (a- e- i- o- u) را با صدای بلند و کشیده تکرار کنید.
- نوک زبان‌تان را پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید و زبان را به عقب بکشید، این حرکت را هر روز ۳ دقیقه انجام دهید.
- دهان‌تان را ببندید و لب‌ها را فشار دهید، ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- با دهان باز، فک‌تان را به سمت راست ببرید و ۳۰ ثانیه نگه دارید، برای سمت چپ هم تکرار کنید.
- با دهان باز، عضلات پشت حلق را منقبض کنید، ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید. در آینه نگاه کنید تا ببینید که زبان کوچک حتما بالا و پایین برود.
- تمرین مفرحی هم وجود دارد و آن این است که آواز بخوانید! آواز خواندن میتواند کنترل عضلات حلق را بیشتر کند، سقف دهان را تقویت کند و خروپف ناشی از شُلی عضلات را کاهش دهد.
برگرفته از: helpguide.org
عالی بود