آشنایی با فواید صبحانه برای سلامتی و کنترل وزن

آشنایی با فواید صبحانه برای سلامتی و کنترل وزن
امتیاز مطلب: ٩٥%
95

وقتی به دوران کودکی‌ام فکر می‌کنم می‌بینم مادرم حق داشت که می‌گفت باید حتما صبحانه‌ات را بخوری! خیلی از ما به دلایل گوناگون صبحانه را از برنامه‌ی غذایی زندگی‌مان فاکتور می‌گیریم چون یا وقت نداریم یا آن‌قدر دیر از خواب بیدار می‌شویم که میلی به خوردن آن پیدا نمی‌کنیم. صبحانه انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌کند و در طول روز عملکردمان را بهبود می‌بخشد. صبحانه‌ی مناسب، تمرکز را بالا می‌برد، کمک می‌کند برای تمام روز پُرانرژی باشیم و البته بتوانیم وزن نرمال‌مان را حفظ کنیم.

از آنجایی‌ که فواید صبحانه برای سلامتی موضوعی است که ارزش بررسی و صحبت بیشتری دارد، بهتر دیدیم که این مقاله را به این موضوع اختصاص بدهیم. با این مقاله همراه باشید، مطمئنم از این به بعد تحت هیچ شرایطی از خیر وعده‌ی صبحانه نخواهید گذشت.


مقاله مرتبط: نوشیدن آب بعد از بیدار شدن از خواب چه فوایدی دارد؟

مطالعات نشان می‌دهند یک وعده‌ صبحانه‌ی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا:

  • از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از انواع مواد مغذی و بالاتر از آن سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی پیروی کنید؛
  • تمرکزتان افزایش یابد و در کلاس درس یا محل کار عملکرد بهتری داشته باشید؛
  • برای انجام فعالیت‌های فیزیکی، استقامت و قدرت بیشتری کسب کنید؛
  • سطح کلسترول خون‌تان از حد نرمال تجاوز نکند.

خوردن صبحانه برای تمام گروه‌های سنی به‌ویژه کودکان و نوجوانان اهمیت غیر قابل انکاری دارد. طبق گزارشی که انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر کرده است، کودکان و نوجوانانی که صبحانه‌ی کامل می‌خورند؛ در مدرسه و زمین بازی عملکرد بهتری نسبت به سایر هم‌سالان خود خواهند داشت، از تمرکز بیشتری برخوردارند، مهارت‌های حل مسئله‌ی آنها متفاوت است و دست‌ها و چشم‌هایشان هماهنگی بیشتری با هم دارند.

صبحانه و کنترل وزن

وقتی صبحانه کامل و مناسبی می‌ خورید، در طی روز انتخاب‌ های مناسب‌ تری برای وعده‌‌ های غذایی دیگر دارید - فواید صبحانه

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد اغلب دوست‌داران صبحانه (چه بزرگ‌سالان و چه کودکان) خیلی بیشتر از کسانی که از صبحانه فراری هستند تمایل به کاهش وزن دارند.

نظریه‌ای وجود دارد که دلیل این اتفاق را این‌طور بیان می‌کند؛ وقتی صبحانه‌ی کامل و مناسبی می‌خورید، در طی روز انتخاب‌های مناسب‌تری برای وعده‌‌های غذایی دیگر دارید. یادم می‌آید در یک برنامه‌ی مربوط به تغذیه، افرادی که تمایل به کاهش وزن داشتند را به دو گروه تقسیم کرده بودند: یک گروه اجازه‌ی خوردن صبحانه‌ی کامل داشتند و گروه دیگر فقط می‌توانستند آب بنوشند. نزدیک ساعت ناهار به هریک از افراد تصاویر مختلفی از انواع خوراکی‌ها داده و از آنها خواسته شد که به خوراکی‌های مختلف بر حسب تمایل آنها به خوردن هر کدام، امتیاز بدهند. بعد از بررسی برگه‌های جواب مشخص شد؛ گروهی که صبحانه خورده بودند نسبت به گروه دیگر تمایل کمتری نسبت به خوراکی‌های چرب و شیرین از خود نشان دادند. پس صبحانه می‌تواند شما را از دریافت کالری‌های اضافی نجات دهد و این یکی از استراتژی‌های مؤثر برای کاهش وزن است. افرادی که صبحانه نمی‌خورند معمولا در وعده‌های ناهار و شام پُرخوری می‌کنند که همه‌ می‌دانیم، نتیجه‌ی این کار، افزایش وزن است.

نظریه‌ی دیگری وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن صبحانه در صورتی‌‌که انتخاب‌های مناسب و عاقلانه‌ای در کار باشد و کالری دریافتی از آن با ورزش کنترل شود، در واقع نشان‌دهنده‌ی سبک زندگی سالم فرد است. به عنوان مثال طبق آنچه دفتر ملی کاهش وزن در آمریکا ثبت کرده است، کسانی که توانستند حداقل ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنند و یک‌سال وزن‌شان را ثابت نگه‌ دارند، وعده‌ی صبحانه‌ را به‌صورت منظم می‌خورند و از یک رژیم غذایی کم‌چربی پیروی می‌کنند.

البته فراموش نکنید که صبحانه‌های مرتبط با کاهش وزن، یک وعده‌ صبحانه‌ی سالم حاوی پروتئین و غلات کامل، با چربی پایین و کم‌کالری است.

پروتئین بدون چربی در صبحانه و کنترل وزن

افزودن کمی پروتئین فاقد چربی، شما را تا وعده‌ ناهار سیر نگه می‌ دارد - فواید صبحانه

افزودن کمی پروتئین فاقد چربی، شما را تا وعده‌ی ناهار سیر نگه می‌دارد. دکتر وین کمبل (Wayne Campbell) محقق دانشگاه معتقد است: «پروتئین، روند گرسنگی شما را کندتر می‌کند. این ماده‌ی غذایی نسبت به بقیه‌ی مواد خوراکی، افراد را بیشتر سیر نگه می‌دارد.»

خوردن تخم‌مرغ یکی از بهترین راه‌های دریافت پروتئین در وعده‌ی صبحانه است. هر چند خوردن مداوم تخم‌مرغ نمی‌تواند انتخاب مناسبی برای کاهش وزن باشد اما تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی پروتئینی باکیفیت محسوب می‌شود.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ در مرکز تحقیقات پزشکی پنینگتون درباره‌ی کاهش وزن زنان صورت گرفت مشخص شد، زنانی که به عنوان صبحانه تخم‌مرغ می‌خوردند در مقایسه با زنانی‌ که یک نان شیرینی یا دونات می‌خوردند، کالری و حجم یکسانی دریافت کرده‌اند. گزارش مربوط به این تحقیق نشان می‌دهد؛ در مقایسه با این نوع رژیم غذایی (استفاده از شیرینی در صبحانه)، زنانی که دارای اضافه وزن هستند و دو عدد تخم‌مرغ، ۵ بار در هفته به مدت ۸ هفته در وعده صبحانه به عنوان بخشی از رژیم کم‌چربی و کم‌‌کالری مصرف کرده‌اند، ۶۵ درصد بیشتر کاهش وزن داشتند و دور کمرشان ۸۵ درصد بیشتر کم شده بود، در طول روز از انرژی بیشتری برخوردار بوده‌اند و سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید آنها تفاوت فاحشی با گروه دیگر داشته است.

طی مطالعات دیگری در همین زمینه، توانایی تخم مرغ در برطرف کردن حس گرسنگی به اثبات رسیده است. در واقع برآیند این دو مطالعه حاوی این نکته است؛ زمانی‌که افراد به عنوان صبحانه تخم‌مرغ می‌خورند، در مقایسه با آنهایی که تمایل بیشتری به خوردن کربوهیدرات در وعده‌ی صبحانه دارند، احساس رضایت بیشتری می‌کنند و کالری کمتری در طول روز مصرف خواهند کرد.

احتمالا سؤالی در ذهن‌تان درباره‌ی تخم‌مرغ و ارتباط آن با کلسترول خون به‌وجود آمده است. دقت کنید که یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۷۵ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۲۱۲ میلی‌گرم کلسترول دارد. پس نگران نباشید چون به گزارش انجمن قلب آمریکا، افراد سالم می‌توانند روزانه یک عدد تخم‌‌مرغ بخورند.

در مطالعه‌ی دیگری هم مشخص شد، زنانی که به عنوان صبحانه پروتئین بدون چربی مثل یک تکه‌ی کوچک گوشت فاقد چربی یا تنها یک عدد تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، در طول ۴ ساعت بعد از خوردن صبحانه نسبت به افرادی که پروتئین نمی‌خورند، کمتر احساس گرسنگی می‌کنند.

تمام شرکت‌کنندگان در این پژوهش، حدود ۸ کیلوگرم وزن خود را از دست دادند. اما گروهی که در وعده‌ی صبحانه پروتئین مصرف کرده بودند (حدودا ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی‌شان) عضلات بدن‌شان نسبت به کسانی‌ که مقدار کالری همانند گروه اول اما پروتئین کمتری خورده بودند، حفظ شده بود. همان‌طور که خودتان هم می‌دانید توده‌های عضلانی فاقد چربی، سوخت‌وساز فعال‌تری دارند و به کنترل وزن کمک می‌کنند.


مقاله مرتبط: ۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم

غلات صبحانه و کنترل وزن

مطالعات زیادی نشان می‌دهد که مصرف غلات صبحانه در صورتی‌ که فرد سبک زندگی سالمی داشته باشد، نقش مهمی در کنترل وزن ایفا خواهد کرد. مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد که در همین زمینه روی ۱۷۰۰۰ مرد صورت گرفت نشان می‌دهد، کسانی‌ که در اغلب اوقات، صبحانه غلات می‌خورند (حبوبات و غلات کامل) نسبت به کسانی‌ که کمتر یا به‌ندرت در وعده‌ی صبحانه غلات مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند.

مجله‌ی انجمن رژيم غذایی آمریکا، گزارشی در همین زمینه منتشر کرد که نشان می‌داد در ارزیابی‌ای که از رژیم غذایی بزرگ‌سالان صورت گرفت؛ مشخص شد افرادی که غلات صبحانه‌ی آماده میل می‌کنند نسبت به سایرینی که در وعده‌ی صبحانه مواد غذایی پُرچرب می‌خورند افزایش توده‌ی بدنی کمتری داشته‌اند.


مقاله مرتبط: ۵ نوع صبحانه‌ای که وزن بدن را به سرعت کاهش می‌دهد

انتخاب صبحانه‌ی مناسب

 یک صبحانه‌ سالم باید همه‌ گروه‌ های مواد غذایی را داشته باشد - فواید صبحانه

حتما تا به حال خودتان به این حقیقت که انتخاب مواد غذایی مناسب برای وعده‌ی صبحانه چقدر می‌تواند مهم باشد پی برده‌اید. یک صبحانه‌ی سالم باید همه‌ی گروه‌های مواد غذایی را داشته باشد؛ میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، فرآورده‌های لبنی کم یا فاقد چربی و پروتئين بدون چربی.

همه‌ی ما می‌دانیم که دلیل حذف کردن صبحانه یا تجربه‌ی یک صبحانه‌ی غیرمفید، دوست نداشتن خودمان نیست بلکه اغلب مشغله‌ی روزانه و مشکلات مختلف و کمبود وقت، ما را از خوردن یک صبحانه‌ی جذاب محروم می‌کند. پس شاید خالی از لطف نباشد که چند نمونه صبحانه‌ی کامل، سالم و سریع را به شما معرفی کنیم:

  • املت سبزیجات و یک تکه نان تست سبوس‌دار؛
  • یک تکه نان با پنیر کم‌چرب، یک تخم‌مرغ نیم‌رو به همراه یک بُرش گوجه‌‌فرنگی یا یک ورق نازک ژامبون؛
  • اسموتی میوه و ماست کم‌چرب؛
  • ماهی قزل‌آلا همراه با نصف یک نان شیرینی حلقوی تهیه شده از غلات کامل با مقدار کمی پنیر خامه‌ای؛
  • غلات کامل همراه با میوه‌های تازه و شیر کم‌چرب؛
  • بلغور جو دو سر با شیر کم‌چرب، کشمش و آجیل با یک لیوان کوچک آب پرتقال؛
  • ماست کم‌چرب و یک بُرش میوه‌ی تازه؛
  • اسموتی ماست؛
  • تخم‌مرغ سفت و یک عدد موز.

امیدوارم با وجود تمام مشکلات و کمبود وقت که کمابیش همه‌ی ما دچار آن هستیم، شما جزو کسانی‌ باشید که پس از مطالعه‌ی این نوشته درباره‌ی خوردن صبحانه تجدیدنظر کنید و اگر هم صبحانه‌خور حرفه‌ای هستید بتوانید مواد خوراکی تشکیل‌دهنده‌ی صبحانه‌ را از مواد غذایی سالم‌تر و بهتری انتخاب کنید و از فواید صبحانه‌ی جذاب‌تان لذت ببرید.

برگرفته از: webmd.com

هدی جباری نویسنده و عضو تیم تحریریه چطور

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه‌ها (11)

  1. profile-placeholder مهدی گفت:

    وای خیلی عالی بود درسته نخوندم!!! ولی خیلی عالی بود ….

  2. profile-placeholder حسین گفت:

    سلام از زحمات شما خواهر گرامی خیلی ممنونم بسیار عالی وزیبابود موفق باشید.

  3. sayeh sayeh گفت:

    درودو ممنون از مطالب مفیدتون
    ازتون میخوام در رابطه با از بین بردن سلولیت ران پا مطالب مفید و کاربردی ارائه دهید.
    سپاس

  4. profile-placeholder فرزام گفت:

    سلام از تلاش های شما متشکریم
    اما بهتر است که مطالب علمی تر و مطابق با طب سنتی و با منبع دهی طب سنتی باشد.
    سعی کنید مثل کتاب بالای پاراگراف ها منبع دهید و مطالب را در پاورگی اثبات کنید
    در ضمن مطلب را کامل کنید و ناقص و غیز عملیاتی مطالب را اشتراک نگذارید تا مردم دچار اشتباه نشوند.
    با تشکر

    1. رقیه محمدی رقیه محمدی گفت:

      سلام دوست گرامی
      ممنون که برای نوشتن دیدگاه‌تون وقت گذاشتین، اما ای کاش انتقادتون رو کمی واضح‌تر بیان می‌کردید.
      آیا اشکال علمی‌ای در این مقاله می‌بینید؟
      تمام مطالب ما منبع دارن (پایین مقاله میتونید منبع رو ملاحظه بفرمایید) ولی متأسفانه اثبات همه‌ی نکاتی که تو مقالات مطرح میشن، واقعا امکان‌پذیر نیست.
      برای کامل‌تر کردن مباحث هر مقاله، می‌تونید به مطالب و لینک‌های مرتبط مراجعه کنید.
      ما سعی می‌کنیم مواردی رو تو مقالات‌ مطرح کنیم که به‌راحتی قابل پیاده‌سازی باشن. قسمت‌هایی رو که از نظر شما «غیرعملیاتی» هستن یا «مردم رو دچار اشتباه می‌کنن» همین‌جا مطرح بفرمایید، من به شما اطمینان میدم که خیلی سریع پیگیری و مشکل رو رفع می‌کنیم 🙂

  5. Habibullah Habibi Habibullah Habibi گفت:

    ممنون مطلب عالی است. در واقعیت کسانیکه صبحانه خوب نمیداشته باشد یعنی آغاز روز خوب و با انرژی ندارد و سبب این میشود که یک روز بی انرژی و خسته کن داشته باشد که ادامه این کار باعث عقب مانی شخص در زندگی واقعی میشود.

  6. profile-placeholder وحید گفت:

    مرسی خانم هدی جباری و همه ی کسایی که برای آگاهی مردم تلاش میکنید،واقعا سایت پر بار و فوق العاده ای دارین ،موفق و پیروز باشین

    1. هدی جباری هدی جباری گفت:

      سلام
      ممنونم از حسن توجه شما و خوشحالم که مطلب براتون مفید بوده

  7. profile-placeholder عيسي گفت:

    سلام مقاله خوبي بوده . مرسي

    1. هدی جباری هدی جباری گفت:

      سلام
      خوشحالم که براتون مفید بوده و همراه ما هستید

پربازدیدترین موضوعات

سلامتی

سلامت جسمی و روحی با دانستن آخرین یافته‌ها و تحقیقات

آداب معاشرت

پندار نیک، گفتار نیک، کردار نیک

عادات موفقیت

عادات روزانه و راز موفقیت افراد موفق

هوش و خلاقیت

تکنیک‌ها و روش‌های بهبود قدرت مغز و افزایش هوش و خلاقیت

تغذیه

چه خوراکی‌های بخوریم و چه موقع بخوریم

تناسب اندام

تندرستی و داشتن بدنی زیبا با آخرین یافته‌های علمی

کاریزما

جذبه‌ای که با آن عشق، وفاداری و محبت دیگران را از آن خود می‌کنید

هوش هیجانی

مهارت ارتباط اجتماعی، شناخت و برداشت درست از رفتارها

مثبت اندیشی

بهترین‌ نکات و روش‌ها برای رسیدن به آرامش روحی و اندیشه مثبت

مد و زیبایی

نکات و روش‌هایی که ظاهر شما را تبدیل به آنچه می‌پسندید می‌کند

زبان بدن

دانش اینکه بدن چه می‌گوید و چگونه می‌توان زبان بدن را به خدمت گرفت

فن بیان

مهارت سخنرانی و تاثیر‌گذاری برای رساندن پیام‌تان