آموزش مدیتیشن برای تازه‌کارها با ۲۰ نکته عملی

آموزش مدیتیشن برای تازه‌کارها با ۲۰ نکته عملی
امتیاز مطلب: ٩٥%
95

بی هیچ شکی می‌توانم بگویم در ده سالی که سعی کردم عادت‌هایی را در خود ایجاد کنم، مدیتیشن تبدیل به مهم‌ترین عادت من شده است. مراقبه برای شکل دادن به سایر عادت‌ها هم به من کمک کرده است. به من کمک کرده تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشم، درباره‌‌ی مسائل ناراحت‌کننده کمتر نگران شوم و بیش‌تر از قبل متوجه آنچه در زندگی‌ام جریان دارد باشم و سپاسگزارتر باشم. با اینکه هنوز نقص‌هایی دارم اما این عادت تا حد زیادی باعث پیشرفت من شده است.

برای همین در این نوشته قصد دارم ۲۰ نکته درباره آموزش مدیتیشن را برای شما نیز عنوان کنم.


مقاله مرتبط: ۸ کاری که افراد موفق قبل از ۸ صبح انجام می‌دهند

احتمالا مهم‌ترین فایده‌ی این عادت برای من، این بوده است که برای درک کردن ذهنم به من کمک کرده است. پیش از شروع مدیتیشن هیچ وقت به آنچه در ذهنم جریان داشت فکر نمی‌کردم، افکار در ذهنم جریان داشت و من مانند یک ربات بی‌اراده تنها از دستورات ذهنم اطاعت می‌کردم. هنوز هم این فرایند در جریان است اما من بیش‌تر و بیش‌تر به آنچه درون ذهنم می‌گذرد آگاه هستم. من خودم را نه کاملا، اما بهتر از گذشته درک می‌کنم، و این امر به من انعطاف‌پذیری و آزادی بیشتری داده است.

آموزش مدیتیشن

برای همین مدیتیشن را به شما هم به شدت توصیه می‌کنم. البته نمی‌گویم کار آسانی در پیش دارید اما می‌خواهم بگویم که می‌توانید با قدم‌های کوچک آغاز کنید و با تمرین، روز به روز بهتر شوید. انتظار نداشته باشید که در شروع کار عالی عمل کنید، اصلا به همین خاطر است که اسم این تلاش‌های اولیه را «تمرین» گذاشته‌اند!

نکات زیر برای این نیستند که از شما یک حرفه‌ای بسازند. این نکات قرار است به شما برای شروع و ادامه‌ی کار کمک کنند. لازم نیست که همه‌ی این‌ نکات را یک‌جا به کار ببرید. چند مورد را امتحان کنید، دوباره سری به این مقاله بزنید و مجددا یکی دوتای دیگر از راهکارهای آموزش مدیتیشن را هم امتحان کنید.


مقاله مرتبط: فواید یوگا برای سلامتی چیست

۱. کافی است به مدت دو دقیقه در جایی بنشینید

آموزش مدیتیشن

این کار که تنها برای دو دقیقه مدیتیشن کنید آنقدر آسان است که خنده‌دار به نظر می‌رسد. اما همین کار تمرینی عالی برای مراقبه است. کافیست به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر خوب پیش رفتید در هفته بعدی دو دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید. و این چهار دقیقه‌ را به مدت یک هفته‌ ادامه دهید. هر هفته با اضافه کردنِ تدریجی زمان، می‌توانید در ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید، این زمان خیلی خوب است! البته برای رسیدن به آن بهتر است ابتدا با زمان‌های کوتاه شروع کنید.

۲. روزتان را با مدیتیشن آغاز کنید

تا زمانی که هنوز به انجام مراقبه عادت نکرده‌اید احتمال دارد قرار روزانه‌ی مدیتیشن‌تان را فراموش کنید. پس روی تلفن‌همراه‌تان یک یادآور یا زنگ ساعت تنظیم کنید. همچنین می‌توانید یادداشتی با عنوان «مدیتیشن» بنویسید، و در جایی جلوی چشم بگذارید که وقتی بیدار می‌شوید ببینید.

۳. مهم نیست چگونه انجامش می‌دهید، فقط انجامش بدهید

بسیاری افراد درباره‌ی اینکه کجا و چطور بنشینند، از چه زیراندازی استفاده کنند و… نگران می‌شوند. توجه به این موارد اگر چه مناسب است اما برای شروع کار آنقدرها هم مهم نیست. کافی‌ست روی صندلی، مبل یا تخت خود بنشینید. اگر راحت هستید می‌توانید روی زمین و چهارزانو بنشینید. به هر حال در شروع قرار است فقط دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر بعدا خواستید مدیتیشن طولانی‌تری داشته باشید، می‌توانید به جای مناسب‌تر فکر کنید تا برای مدت طولانی‌تری راحت بنشینید. اما برای شروع، این کار چندان اهمیتی ندارد. کافی است در جایی آرام و ساکت بنشینید.

۴. در ابتدا به احساساتتان توجه کنید

وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، کافی است ببینید چه احساساتی دارید. بدن شما چه حسی را تجربه می‌کند؟ راحت، آرام، منقبض، خسته یا… کیفیت ذهنی شما در این لحظه چیست؟ مشغول، خسته، مضطرب یا … هر احساسی که با خود به این جلسه آورده‌اید را بپذیرید.


مقاله مرتبط: ابراز احساسات؛ چگونه احساسات‌مان را به درستی بیان کنیم

۵. نفس‌های خود را بشمارید

مراقبه متمرکز بر تنفس - آموزش مدیتیشن

اکنون که در جای خود آرام گرفته‌اید توجه‌تان را به نفس‌‌هایتان خود معطوف کنید. کافی است توجه‌تان را به مسیر عبور هوا که از بینی آغاز می‌شود و راه خود را به پایین به سمت ریه‌ها ادامه می‌دهد، متمرکز کنید. همچنان که اولین نفس‌تان را فرو می‌برید بشمارید «یک»، و وقت بیرون دادن نفس‌تان بشمارید «دو». این کار را تا رسیدن به عدد ۱۰ ادامه دهید، سپس دوباره از یک، شمردن را آغاز کنید.


مقاله مرتبط: ۶ تمرین تنفس برای آرامش در کمتر از ۱۰ دقیقه

۶. وقتی توجه‌ ذهن شما منحرف شد مجددا به مسیر برگردید

بدون شک ذهن شما هنگام مدیتیشن شروع به پَرسه زدن خواهد کرد. اصلا اشکال ندارد. وقتی متوجه شدید که حواستان از مسیر منحرف شده، لبخند بزنید و به راحتی و آرامش بشمارید «یک» و به توجه بر نفس کشیدنتان برگردید. ممکن است در مواجهه با این حواسپرتی‌ها کمی احساس ناتوانی کنید، اما خارج شدن از حالت تمرکز بسیار طبیعی است و برای همه‌ی ما پیش می‌آید. یادتان نرود که این یک تمرین است و طبیعی است که از روز اول در آن عالی نباشید.

۷. نگاهی دوستانه داشته باشید

اگر حین مدیتیشن احساسات و افکاری به ذهنتان آمد، که این اتفاق حتما پیش می‌آید، نگاهی دوستانه به آنها داشته باشید. احساسات و افکارتان را دوست خود بدانید، و به آنها به چشم دشمن یا مزاحم نگاه نکنید . احساسات و افکار شما گرچه همه‌ی وجود شما را تشکیل نمیدهند همچنان بخشی از وجود شما هستند.

۸. خیلی نگران درست انجام دادن مدیتیشن نباشید

بیش از حد به درست انجام دادن مراقبه فکر نکنید - آموزش مدیتیشن

ممکن است نگران باشید که مبادا مدیتیشن را درست انجام ندهید، اما مهم نیست، همه‌ی ما همینطور هستیم. و شما اشتباه انجامش نمی‌دهید. هیچ راه بدون نقصی برای مدیتیشن وجود ندارد، کافی است از اینکه دارید مدیتیشن می‌کنید خوشحال باشید.

۹. لازم نیست ذهن خود را خالی کنید

بسیاری گمان می‌کنند مدیتیشن معادل با خالی کردن ذهن یا توقف جریان فکر است. اما این یک تصور غلط است. این حالت گاهی در فرایند مدیتیشن پیش می‌آید اما هدف مدیتیشن این نیست. اگر افکاری به ذهنتان می‌آید طبیعی است، برای همه چنین است. ذهن ما کارخانه تولید فکر است و ما نمی‌توانیم با یک کلید ناگهان همه چیز را در ‌آن خاموش کنیم. به جای این کار کافی است توجه خود را متمرکز نگه دارید. و زمانی که ذهنتان شروع به پرسه زدن کرد توجه کردن را مجددا تمرین کنید.

۱۰. با هر چه در ذهنتان ظاهر می‌شود مدتی همراهی کنید

پذیرش افکار و احساسات حین مراقبه - آموزش مدیتیشن

زمانی که فکر یا احساسی به ذهنتان آمد، و حتما پیش خواهد آمد، سعی کنید مدتی با آنها همراه شوید. بله، می‌دانم که پیش‌تر گفتم به شمارش و تمرکز بر تنفستان برگردید، اما بعد از اینکه یک هفته تمرکز بر تنفستان را تمرین کردید، می‌توانید همراهی با افکار و احساساتی که حین مدیتیشن ظاهر می‌شوند را نیز آغاز کنید. ما انسان‌ها تمایل داریم که با احساساتی مانند درماندگی، خشم، اضطراب و … روبرو نشویم. و یک تمرین فوق‌العاده مفیدِ مدیتیشن، کمی همراه شدن با احساسی است که حین مدیتیشن ظاهر می‌شود. کافی‌ست با احساس و فکرتان مدتی همراهی کنید و کنجکاو باشید.

۱۱. سعی کنید با خودتان آشنا شوید

این تمرین نه فقط درباره‌ی متمرکر کردن توجه شما، بلکه درباره‌ی این موضوع است که بفهمید ذهن شما چگونه کار می‌کند، و چه چیزی در آن جریان دارد. مسیر این شناخت خیلی سرراست نیست، اما می‌توانید با نگاه کردن به مسیرهایی که ذهنتان در آن پرسه می‌زند، مشاهده‌ی اینکه چه وقت پریشان می‌شود یا چه زمانی از مواجهه با احساسات ناراحت‌کننده امتناع می‌کند، قدم در راه شناخت خودتان بگذارید.


مقاله مرتبط: خودآگاهی چیست و چگونه می‌توانیم به آن برسیم؟

۱۲. با خوتان مهربان باشید

عشق به خود - آموزش مدیتیشن

وقتی شروع به شناختن خود می‌کنید با نگرشی دوستانه این کار را انجام دهید. نگرش انتقادگر را کنار بگذارید. لبخند به لب داشته باشید و به خودتان عشق بورزید.

۱۳. به بدن خود توجه کنید و احساسات اندامتان را درک کنید

کار دیگری که پس از کسب مهارت در دنبال کردنِ ریتم تنفس خود می‌توانید انجام دهید، تمرکز بر بخش خاصی از بدنتان است. از کف پای خود آغاز کنید، در کف پایتان چه احساسی دارید؟ به آهستگی توجه‌تان را به انگشتانتان معطوف کنید، سپس به روی پا، قوزک پا و همین‌طور بخش‌های بدنتان را تا فرق سر احساس و درک کنید.

۱۴. به نور، صدا و انرژی محیط خود توجه کنید

نور و صدا و انرژی - آموزش مدیتیشن

پس از اینکه حداقل برای یک هفته بر روی تنفستان تمرکز کردید، می‌توانید بر نورهای مختلفی که در اطراف شماست تمرکز کنید. چشم خود را به یک نقطه بدوزید و به نور آنجا توجه کنید. روز دیگر می‌توانید بر صداهای اطرافتان تمرکز کنید. روزی دیگر می‌توانید علاوه بر نور و صدا به انرژی‌های دیگری که شما را فرا گرفته است توجه کنید.

۱۵. به انجام مدیتیشن متعهد باشید

«اینطور نباشد که بگویید چند روزی این کار را امتحان می‌کنم.» حقیقتا به انجام مدیتیشن متعهد باشید. در ذهنتان حداقل به مدت یک ماه به این کار متعهد شوید.

۱۶. می‌توانید هر جایی به مدیتیشن بپردازید

مراقبه - آموزش مدیتیشن

اگر به هر دلیل برنامه روزانه مدیتیشن شما دچار تغییر شد، مثلا اگر در سفر هستید یا هنگام صبح کاری برای شما پیش آمد، می‌توانید مدیتیشن را در دفتر کارتان، در هنگام رفت و آمد روزانه، در یک پارک یا همچنان که به سمت جایی قدم می‌زنید انجام دهید. مدیتیشن در حالت نشسته برای آغاز کار حالت ایده‌آلی است اما در واقعیت شما مدیتیشن می‌کنید تا ذهن‌آگاهی‌ را در در تمام حالت‌های زندگی‌تان بدست بیاورید. پس یادتان نرود برای مدیتیشن نیازی به داشتن مکان یا حالتی خاص ندارید.

۱۷. از آموزش‌های مرحله به مرحله مدیتیشن استفاده کنید

اگر برایتان مفید است از آموزش‌هایی که در آن یک مربی شما را در مراحل مدیتیشن هدایت می‌کند استفاده کنید.


مقاله مرتبط: چگونه مثبت فکر کنیم؛ ۱۰۰ تمرینی که حالتان را خوب می‌کند

۱۸. همراه با دوستانتان مدیتیشن کنید

مراقبه همراه با یک دوست - آموزش مدیتیشن

من مدیتیشن در تنهایی را ترجیح میدهم، اما شما می‌توانید با همسر، فرزند یا یک دوست این کار را انجام دهید. می‌توانید با یکی از دوستانتان قرار بگذارید که هر روز صبح بعد از انجام مدیتیشن به هم خبر می‌دهید که این کار را انجام داده‌اید. اینکار ممکن است به شما کمک کند مدت بیشتری این عادت را دنبال کنید.

۱۹. در یک گروه عضو شوید

گروهی از افراد که مدیتیشن می‌کنند را پیدا کنید و به آنها ملحق شوید. این گروه می‌تواند گروه ذن یا مدیتیشن تبتی در نزدیکی محل زندگی شما باشد، که شما برای مدیتیشن به آنها می‌پیوندید. همچنین می‌توانید یک گروه آنلاین پیدا کنید و برای پرسیدن سوال‌، گرفتن حمایت و تشویق دیگران در آن عضو شوید.

۲۰. پس از انجام مدیتیشن لبخند بزنید

لبخند رضایت - آموزش مدیتیشن

بعد از اینکه مدیتیشن دو دقیقه‌‌ای خود را تمام کردید، لبخند بزنید. شکرگزار باشید که توانسته‌اید این زمان را برای خودتان بگذرانید، به تعهدتان وفادار مانده‌اید، ثابت کرده‌اید که قابل اعتماد هستید، و برای شناخت خود و دوست شدن با خودتان زمان صرف کرده‌اید. این دو دقیقه‌ی شگفت‌انگیزِ زندگی شماست!


مقاله مرتبط: ۲۰ روش برای اینکه همیشه خوشحال باشید

مدیتیشن همیشه هم کاری راحت یا توام با آرامش نیست. ولی فایده‌های جالب‌ توجه‌ای به همراه دارد، شما می‌توانید از همین امروز این کار را آغاز کنید و برای باقی عمر آن را ادامه دهید.

برگرفته از: Zenhabits

سارا شهیدی نویسنده و عضو تیم تحریریه چطور

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه‌ها (30)

  1. profile-placeholder هستی گفت:

    کامل نبود

  2. profile-placeholder الهه گفت:

    واقعا متن عالی بود. مدیتیشن اصولی 🙂
    من خودم عاشق مدیتیشنم. با اپلیکیشن هم مدیتیشن میکنم هر روز که راحته.

  3. Dayan Torki Dayan Torki گفت:

    خیلی عالی بود

  4. profile-placeholder فریبا گفت:

    خیلی متن مفیدی بود و به سادگی و روانی بیان شده بود…سپاس بسیاااار

  5. profile-placeholder سمیه نجفی گفت:

    مطلب بسیار عالی بود واقعا متشکرم

    1. سارا شهیدی سارا شهیدی گفت:

      سلام دوست عزیز
      از همراهی تون با چطور ممنون

  6. profile-placeholder کوثر گفت:

    سلام خانوم شهیدی ممنون از مطالب عالیتون.من مدتها دنبال یه نقطه شروع بودم.

    1. سارا شهیدی سارا شهیدی گفت:

      سلام دوست عزیز
      امیدوارم از طی این مسیر لذت ببرید. ممنون که همراه چطور هستید.

  7. nastaran nastaran گفت:

    من خیلی دنبال یه همچین مطلبی بودم .. واقعا ممنونم ازتون ..

  8. profile-placeholder یوسف گفت:

    سلام
    همه نوشته هات عالی فقط حیفه که تصاویر دیده نمیشن تا بیشتر فیض ببریم

    1. رقیه محمدی رقیه محمدی گفت:

      سلام دوست گرامی
      تنها عکس‌های این مقاله رو نمی‌تونید ببینید؟ عکس اول قابل مشاهده هست؟ از کامپیوتر استفاده می‌کنید یا گوشی؟

  9. profile-placeholder S.b گفت:

    از خوندن این مطلب واقعاً لذّت بردم.
    بسیار متشکرم خانوم شهیدی👌👏💞

  10. profile-placeholder Hanibal گفت:

    خانم شهیدی شما تا حالا با خودِ واقعی روبه رو شدید
    نیازی نیست روی زمین بشینی و نفس هاتو بشماری
    میتونی راه بری و در بُعد دیگر زندگی کنی فقط ببین که کی هستی

    1. سارا شهیدی سارا شهیدی گفت:

      دوست عزیز
      لازمه یادآوری کنم که این مقاله منبع داره و نظرات شخصی من نیست.
      اما مسئله دیگه اینه که طی طریق در مسیر خودشناسی بیشتر از هر چیز نیازمند اینه که نگاهمون به مسیر خودمون باشه و کمتر به مسیر دیگران سرک بکشیم، هر کسی مسیر خاص خودش رو طی میکنه و نیازش رو “خودش” تشخیص میده.

  11. profile-placeholder فاطمه گفت:

    سلام خیلی عالی راه نمایی کردید من از دیروز هست که تصمیم گرفتم مدیتیشن کنم وفقط در زمان حال زندگی کنم دیشب قبل از خواب هم یک ربع فقط روی تنفسم تمرکز کردم و افکاریاز گذشته به سراغم امد اما من فقط لبخند زدم و به شمارش و گوش دادن به صدای تنفسم ادامه دادم
    امید وارم با این مقاله قدم به قدم بهتر بشم خوشحالم که با مطالبتون به یاری ما شتافتید

  12. profile-placeholder Habibullah Habibi گفت:

    مطلب زیباست

  13. Peyman Esmaeili Fard Barzegar Peyman Esmaeili Fard Barzegar گفت:

    خوب بود. مچکر

  14. profile-placeholder ALI گفت:

    دیدگاه شما …خیلی خوب بود ساده وروان قابل درک بود .ممنونم از مطلبتون

    1. سارا شهیدی سارا شهیدی گفت:

      سلام دوست عزیز
      خوشحالیم که این مقاله براتون مفید بوده

  15. profile-placeholder حسین گفت:

    واقعا مطالب ساده و کارآمد و عالی بود

    1. سارا شهیدی سارا شهیدی گفت:

      ممنون از اینکه نظرتون‌ رو برامون می‌نویسین

  16. faha86 faha86 گفت:

    با سلام.
    قبلا تجربه مدیتیشن رو داشتم ولی نه بطور پیوسته.ولی برای کسب آرامش و موفقیت در زندگی کاملا پیشنهاد میکنم.

    1. سارا شهیدی سارا شهیدی گفت:

      سلام دوست عزیز
      ممنون از اینکه تجربه‌ی خودتون رو با ما در میون گذاشتین
      پیروز باشید

  17. profile-placeholder اردلان گفت:

    خیلی خیلی ممنون از شما خانم شهیدی
    بسیار مفید بود
    می دونید من واقعا به مدیتیشن احتیاج دارم
    چون خیلی عصبی ام و نگران
    بیشتر اوقات
    اثرش رو هم دیدم
    حتی آخرین بار که یکی دو شب پیش بود مدیتیشن کردم، اصلا صبح خیلی آروم بودم و سرحال
    اصلا لازمه برای همه
    تو مقاله تون هم ساده اش کردید
    مخصوصا مورد هشتم که نگرانیها از اتجامش رو از بین میبره
    یکی از نگرانیهای منم همین بود که نکنه درست انجامش ندم
    ولی مسئله مهم انجام هرکاریه و تعهد داشتن بهش
    منتظر مقالات بیشتر در این مورد
    سپاس دوباره از شما خانم شهیدی

    1. سارا شهیدی سارا شهیدی گفت:

      سلام دوست عزیز
      ممنون از نظر لطف شما. همون‌طور که می‌دونین مدیتیشن درباره‌ی تمرکز و آرامشه بنابراین اگر قرار باشه نگرانی درباره‌ی نحوه‌ی انجام دادنش مانع از اهدافش بشه خب یجورایی پیچیده می‌شه. فعلا این مطالب رو از همکارانم در چطور می‌تونید مطالعه کنید و امیدوارم که براتون مفید باشن.
      مراقبه چیست و چه تاثیری بر ذهن ما دارد؟
      نشانه‌های استرس؛ ۱۰ نشانه‌ای که زندگی را نابود می‌کند
      مقابله با استرس با ۱۲ روشی که به حفظ آرامش شما کمک می‌کند
      اگر استرس دارید با این عادات مبارزه کنید
      چطور بر کمال گرایی غلبه کنیم؟
      عبارات تأکیدی شاعرانه چیست و چه تأثیری بر کیفیت زندگی ما دارد؟

      با آرزوی موفقیت

  18. profile-placeholder حامد حسینی گفت:

    خیلی زیبا و قشنگ بیان شد. خیلی ممنون از نوشته زیباتون

  19. profile-placeholder دانشجو گفت:

    با سلام تشکر میکنم از افرادی که سعی دارند اگر اطلاعات مفیدی که دارند آنها را با هم نوعانشون در میان بگذارند
    نکته ای که در ذهن داشتم این بود که عکس هایی که در متن گذاشته میشه اگه متناسب با فرهنگ ایرانی اسلامی باشه کارایی مطالب رو میتونه بالاتر هم ببره و یه آرامش خاطر به وجود میاره

  20. profile-placeholder علی ملکیان گفت:

    سلام خیای عالی بود ، البته من مسلط به مدیتیشن هستم ، بهره ها بردم ، ولی اینقدر قشنگ نمیتونستم به کسی آموزش بدم . احسنت دوست عزیزم

    1. سارا شهیدی سارا شهیدی گفت:

      سلام دوست عزیز. خوشحالم که این مقاله مورد توجه شما که در این زمینه تخصص هم دارید قرار گرفته. امیدوارم برای ترغیب دیگران به مدیتیشن بتونید از این نکات استفاده کنید.

پربازدیدترین موضوعات

سلامتی

سلامت جسمی و روحی با دانستن آخرین یافته‌ها و تحقیقات

آداب معاشرت

پندار نیک، گفتار نیک، کردار نیک

عادات موفقیت

عادات روزانه و راز موفقیت افراد موفق

هوش و خلاقیت

تکنیک‌ها و روش‌های بهبود قدرت مغز و افزایش هوش و خلاقیت

تغذیه

چه خوراکی‌های بخوریم و چه موقع بخوریم

تناسب اندام

تندرستی و داشتن بدنی زیبا با آخرین یافته‌های علمی

کاریزما

جذبه‌ای که با آن عشق، وفاداری و محبت دیگران را از آن خود می‌کنید

هوش هیجانی

مهارت ارتباط اجتماعی، شناخت و برداشت درست از رفتارها

مثبت اندیشی

بهترین‌ نکات و روش‌ها برای رسیدن به آرامش روحی و اندیشه مثبت

مد و زیبایی

نکات و روش‌هایی که ظاهر شما را تبدیل به آنچه می‌پسندید می‌کند

زبان بدن

دانش اینکه بدن چه می‌گوید و چگونه می‌توان زبان بدن را به خدمت گرفت

فن بیان

مهارت سخنرانی و تاثیر‌گذاری برای رساندن پیام‌تان