رشد و توسعه فردی موفقیت شغلی و تحصیلی بهره‌وری و مدیریت زمان ۱۵ روش برای افزایش تمرکز حواس در کارها

۱۵ روش برای افزایش تمرکز حواس در کارها

۱۵ روش برای افزایش تمرکز حواس در کارها
امتیاز مطلب: ٩٨%
98

«چی می‌خواستم بگم؟» و یا «داشتم چی‌کار می‌کردم؟» احتمالا سوالات آشنایی برایتان هستند. نداشتن تمرکز حواس مساله‌ای است که خیلی‌ها با آن دست به گریبانند. ناتوانی ما در تمرکز به دلیل خستگی، بی‌انگیزگی یا هر چیز دیگری که باشد، بهره‌وری و به دنبال آن شانس موفقیت را کاهش می‌دهد. لازم نیست مانند «جردن بلفورت» در «گرگ وال‌استریت» عمل کنید! راه‌های بهتری هم برای افزایش تمرکز حواس وجود دارد. در این مقاله می‌خواهیم تعدادی از توصیه‌های کارشناسان را در رابطه با افزایش تمرکز حواس در کارها مرور کنیم.

۱. اجتناب از چندوظیفگی

چندگارگی را کم کنید

شاید چندکاره‌ها شمایل ابرقهرمان‌ها را داشته باشند، اما بهای سنگینی را در این راه می‌پردازند؛ نداشتن تمرکز حواس!

مطالعات دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۹ این موضوع را تایید می‌کند. در این پژوهش از میان ۱۰۰ دانشجو، ۵۰ نفر ادعا کردند که حین انجام کارها، رسانه‌های مختلف اجتماعی را رصد می‌کنند.
پس از بررسی دایره‌ی توجه، ظرفیت حافظه و توانایی گذر از کاری به کار دیگر مشخص شد چندکاره‌ها نتایج بسیار ضعیفی در این موارد کسب کرده‌اند.

به قول کلیفورد نَس (Clifford Nass) یکی از پژوهشگران این تحقیق:

چندکاره‌ها اراده‌ای در مقابل از این شاخه‌ به آن شاخه پریدن ندارند و هر چیزی حواسشان را پرت می‌کند.


مقاله مرتبط: ضررهای انجام چند کار همزمان برای مغز

۲. ورزش

ورزش برای سلامتی بدن و مهم‌تر از آن برای سلامتی مغز مفید است. توانایی مغز بر قدرت حافظه و تمرکز حواس تأثیر می‌گذارد. دانشمندان باور دارند تمرینات منظم ورزشی تولید فاکتور نورون‌زایی را افزایش می‌دهد. برخی پژوهش‌ها شواهدی مبنی بر اثر‌گذاری این ماده در تقویت مدارهای حافظه و عملکرد آن‌ها ارائه کرده‌اند.

۳. مراقبه

اگر مثل «کار نیکو کردن از پر کردن است» درست باشد، مراقبه روش مطمئنی برای تقویت تمرکز حواس است. زیرا همه‌ی آنچه در حین مراقبه انجام می‌دهیم، تمرین تمرکز است. پژوهش‌های علمی هم این را تایید می‌کنند. مطالعه‌ی دانشگاه کالیفرنیای شمالی نشان داده است دانشجویانی که به مدت ۲۰ دقیقه در روز و ۴ روز در هفته مراقبه می‌کرده‌اند، به نتایج بهتری در آزمون‌های شناختی رسیده‌اند.


مقاله مرتبط: مدیتیشن برای تازه‌کارها: ۲۰ نکته‌ی عملی برای درک ذهن‌تان

۴. فهرست وظایف

فهرست انجام‌دادنی‌ها

تهیه‌ی فهرستی از کارهایی که باید انجام شوند نه تنها امکان اولویت‌بندی کارها، بلکه امکان ردگیری کارهای جامانده و ناتمام را هم فراهم می‌کند. کَل نیوپورت (Cal Newport) استاد علوم رایانه و نویسنده‌ی کتاب «کار عمیق» می‌گوید:

تهیه‌ی فهرستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید، به شما کمک می‌کند تا روی کار پیش رو تمرکز کنید؛ چون کار ناتمام مثل خوره به جانتان می‌افتد.

این حس، ناشی از «اثر زایگارنیک» است که باعث می‌شود تمایل انسان برای به یاد آوردن کارهای ناتمام بیشتر از کارهای به انجام رسیده باشد.

۵. کمی کافئین

اگر احساس سستی و خستگی کردید، یک فنجان قهوه یا دیگر نوشیدنی‌های کافئين‌دار را امتحان کنید. مطالعات نشان داده‌اند مصرف متعادل کافئین به افزایش تمرکز حواس، به ویژه در افرادی که احساس خستگی می‌کنند، کمک می‌کند. در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید؛ زیرا ممکن است دچار آشفتگی و بی‌قراری شوید که قدرت تمرکز را کاهش می‌دهد.


مقاله مرتبط: ۱۳ خاصیت اثبات شده قهوه برای سلامتی

۶. استراحت در حین کار

کار بس است

شاید درباره تأثیر تماشای ویدئوی گربه‌های بازیگوش روی بهره‌وری شنیده باشید! این نکته چندان بیراه نیست. فرقی ندارد تماشای ویدئو باشد، پیاده‌روی یا روی هم گذاشتن پلک‌های‌تان برای چند دقیقه؛ ایجاد وقفه و فاصله گرفتن از کار در طول انجام آن بسیار مهم است. در مطالعه‌ای از ۸۴ نفر خواسته شد به مدت یک ساعت با رایانه کار کنند، افرادی که بی‌وقفه کار کردند نسبت به کسانی که امکان استراحت‌های کوتاه داشتند، عملکرد ضعیف‌تری از خود نشان دادند.

۷. تفکیک کار و زندگی

نیوپورت توصیه می‌کند که پس از پایان کار و پیش از آغاز روز کاری بعد، ارتباط خود را به طور کامل با کار قطع کنید. این کار موجب افزایش تمرکز حواس می‌شود و به مغز استراحت می‌دهد. به علاوه برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند که فاصله گرفتن از مشکل یا مسئله به حل آن کمک می‌کند. بر مبنای نظریه‌ی تفکر ناخودآگاه، با فاصله گرفتن از موقیعت دشوار به طور مقطعی امکان رسیدن به نتایج بهتر، بیشتر از زمانی است که بی‌وقفه روی آن کار می‌کنید. اما این نظریه کمی بحث‌برانگیز است. تحلیل جامع این نظریه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که وقفه در تصمیم‌گیری نسبت به تصمیم‌گیری در مدتی محدود و معین لزوما به انتخاب بهتری منجر نمی‌شود.


مقاله مرتبط: ۵ راه‌حل ساده برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی

۸. پرورش مغز

پرورش مغز

مغز هم مانند یک ماهیچه است؛ برخی مطالعات نشان داده‌اند که «تمرینات ذهنی» مانند برخی آموزش‌ها و بازی‌های ذهنی، برای افرادی که حواسشان به آسانی پرت می‌شود مفید است. اما مشخص نیست که چه نوع تمریناتی، برای چه مدت و به چه میزانی اثرگذارند. بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.


مقاله مرتبط: ۶ ویتامین و ماده‌ی معدنی برای تقویت مغز

۹. مکان کار آرام

بنا بر نظر کارشناسان، سروصدا مانند صدای ماشین، بوق و جیغ و فریاد بچه‌ها ترشح هورمون استرس‌زای کورتیزول را افزایش می‌دهد. مقدار زیاد کورتیزول تمرکز را دچار اختلال می‌کند. متاسفانه هر چه بیشتر در معرض صداهای محیطی باشیم، واکنش بدن ما شدیدتر خواهد بود.

۱۰. خیره شدن به دوردست

بسیاری از ما‌ ساعت‌های طولانی به صفحه‌نمایش خیره می‌شویم که باعث خستگی و فشار چشم می‌شود و در نتیجه تمرکز کردن روی کارمان و تحلیل آن را دشوار می‌کند.
برای بازیابی تمرکز کافی است برای چند دقیقه به نقطه‌ای در دوردست خیره شوید. بنا بر توصیه پزشکان قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را به کار ببندید. خیلی ساده است؛ هر ۲۰ دقیقه برای ۲۰ ثانیه به نقطه‌ای در فاصله‌ی ۲۰ فوتی (تقریبا ۶ متر) خیره شوید.

۱۱. قطع ارتباط با اینترنت

آفلاین باشید

قطع ارتباط با اینترنت باعث می‌شود حواس‌پرت‌کن‌های کمتری در اطرافتان باشد. به عقیده‌ی کارشناسان هر زمان که کارتان را به خاطر پاسخ به دوست‌ خود در فیسبوک یا بررسی صندوق نامه‌های‌تان رها می‌کنید، در بازگشت دوباره به کار بخش کوچکی از توجه‌تان در اسارت آن مورد باقی می‌ماند. سوفی لیروی (Sophie Leroy) استاد دانشگاه واشنگتن، این پدیده را «خرده توجه» می‌نامد و آن را دلیل اصلی دشوار بودن بازگشت به کار می‌داند.

۱۲. خواب خوب شبانه

یکی از نشانه‌های بی‌خوابی مزمن ناتوانی در تمرکز است. ۷ تا ۸ ساعت خواب خوب شبانه پیش از یک روز شلوغ کاری تأثیر چشمگیری بر افزایش تمرکز حواس دارد.


مقاله مرتبط: چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

۱۳. محل کار ثابت

تمرکز حواس و تصمیم‌گیری هر دو به اراده‌ی قوی نیاز دارند. بر مبنای مفهوم «تخلیه‌ی درونی» (ego depletion) ما از نیروی ذهنی محدودی برخورداریم که بخش قابل توجهی از آن صرف قدرت انتخاب و اراده می‌شود. برای اینکه بتوانیم این نیرو را برای تمرکز بهتر ذخیره‌ کنیم بهتر است مواردی را که نیاز به تصمیم‌گیری و انتخاب دارند، مثل انتخاب محل کار، به کمترین حد برسانیم. هر زمان نیاز به تمرکز روی کاری دارید در مکان مشخصِ همیشگی کار کنید. با این کار نیازی نیست نیروی درونی‌تان را صرف انتخاب جای مناسب برای کار کردن کنید.

۱۴. استقبال از یکنواختی

هیچ کاری نکنید

اگر عادت کرده‌اید هنگام استراحت و بازیابی نیرو‌، خودتان را با بیش از یک فعالیت سرگرم کنید بهتر است دست از آن بکشید؛ زیرا باعث عدم تمرکز حواس شما می‌شود. پس به جای تماشای تلویزیون و چک کردن همزمان اینستاگرام‌، فقط یکی را انتخاب کنید. به عقیده‌ی نیوپورت:

کمی یکنواختی و ملال چیز بدی نیست و حتی می‌تواند مفید باشد مخصوصا اگر شما را از چندکارگی بیش از حد باز می‌دارد.

۱۵. زمان کار مشخص

همه‌ی ما این را تجربه کرده‌ایم که در آغاز روز زمان زیادی را پیش روی خود داریم اما نمی‌توانیم حتی برای ۲ ساعت روی کارمان تمرکز کنیم. به توصیه‌ی نیوپورت «برای خودتان معیارهای مشخصی تعیین کنید تا مواردی را که نیاز به تصمیم‌گیری و انتخاب دارند به حداقل برسانید.»

اختصاص زمان و مکان مشخص برای تمرکز باعث می‌شود نیروی درونی کمتری از دست بدهید.

برگرفته از: businessinsider.com

برچسب‌ها:
الناز طرزمنی نویسنده و عضو تیم تحریریه چطور

دیدگاه‌ها (18)

  1. سلام ممنون مطلب مفید و کاربردی بود.متاسفانه راه کارهای مدیریت زمان حتی در بین مدیران ایرانی هم چندان مورد استفاده و توجه نیست.

  2. خداییش تک هستین تو ایران، امیدوارم همینطور ادامه بدین ، الان من استرس و نگرانیم اینه که چجوری این همه مطلب قشنگ و مفید رو نگه دارم واسه خودم!!

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مسابقه استعدادهای نویسندگی

برای شرکت در مسابقه و اطلاع از شرایط آن بر روی دکمه زیر کلیک نمائید: