دلایل بسیاری برای این وجود دارد که چرا دریافت مقدار مناسبی فولیک اسید برای بدن اهمیت فراوانی دارد. شاید مهم‌ترینِ این دلایل رشد و بازسازی سلولی باشد. در مطالعات اخیر، از فولیک اسید به عنوان یک «ریزمغذی خوشمزه» نام برده شده است که به فراوانی در دسترس است و ثابت شده است که کمبود آن می‌تواند منجر به ناراحتی‌های روانی از جمله افسردگی می‌شود. فولیک اسید امکان انجام وظایف اصلی بدن از جمله بیوسنتز نوکلئوتیدی در سلول‌ها، ساخت و ترمیم DNA، ساخت گلبول‌های قرمز در خون و پیشگیری از کم خونی را فراهم می‌کند. به همین دلیل است که همه‌ی افراد و به ویژه زنان باردار به فولیک اسید نیاز دارند. رژیم غذایی‌ِ سرشار از اسید فولیک، می‌تواند از کم‌خونی، بیماری آلزایمر، چندین نوع سرطان و نقص عضوِ نوزادان در هنگام تولد پیشگیری کند. خوشبختانه خوراکی‌های متعددی حاوی مقدار فراوانی فولیک اسید در اطراف ما وجود دارند که با مصرف آنها می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که روش تغذیه‌ی صحیحی داریم.
۱. بروکلی
نصف فنجان بروکلی خرد شده، ۵۲ میکروگرم اسید فولیک (به عبارتی یا حدودِ ۱۳ درصد از مقداری که فردی عادی باید روزانه مصرف کند) در اختیار بدن می‌گذارد. بروکلی را می‌توان خام یا پخته مصرف کرد. اضافه کردن بروکلی به سالادها و پاستاها، ایده‌ای بسیار عالی است. همچنین می‌توانید آن را به عنوان دورچینِ غذاهای گوشتی یا ماهی‌ها استفاده کنید.
هر وعده از آن (نیم فنجان خرد شده)، ۵۲ میلی گرم اسید فولیک (۱۳ درصدِ مقدار روزانه) و ۲۶ کالری انرژی دارد.
۲. لوبیا چیتی
لوبیا چیتی به چند دلیل، نوع محبوبی از لوبیاها است: فراوان یافت می‌شود، ارزان است، به روش‌های مختلف می‌توان آن را آماده کرد و غذای بسیار سالمی است. اگر یک فنجان از این حبوبات مغذی را به خوراک روزانه‌تان اضافه کنید، با این کار نزدیک سه‌چهارم از مقدار توصیه شدهی روزانه‌ی اسید فولیک بدن‌تان را تامین خواهید کرد.
هر وعده (یک فنجان)، ۲۴۹ میکروگرم اسید فولیک (۷۴ درصدِ مقدار روزانه) و ۲۴۵ کالری انرژی دارد.
۳. تخمه‌ی آفتاب‌گردان
تخمه آفتاب‌گردان چربی‌های مفید و مواد مغذی اساسی بدن، از جمله اسید فولیک را تامین می‌کند. حدود ۳۰ گرم از آن تقریبا ۲۰ درصدِ مقدار توصیه شدهی اسید فولیک روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند. تخمه‌ی آفتاب‌گردان سرشار از ویتامین E است که برای سلامت پوست و مو ضروری است. همچنین به خاطر مزه‌ی فوق‌العاده‌‌اش، میان‌وعده‌ای مناسب برای افزایش سریع انرژی است.
هر وعده از آن (۳۰ گرم)، ۶۶.۶ میکروگرم اسید فولیک (۱۷ درصد مقدار روزانه) و ۱۷۳ کالری انرژی دارد.
۴. مارچوبه
مارچوبه یک گیاه کم‌کالری است که نسل اندر نسل، در طب سنتی کاربرد داشته است. امروزه، فواید آن برای سلامتی به خوبی مستندسازی شده است و بسیار فراگیر و شناخته شده است. چهار ساقه مارچوبه، ۸۹ میکروگرم فولیک اسید دارد که حدود ۲۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است. مارچوبه همچنین مقدار متوسطی پتاسیم، کلسیم، مس و آهن دارد.
هر وعده از آن (۴ ساقه)، ۸۹ میکروگرم فولیک اسید (۲۲ درصدِ مقدار روزانه) و ۱۳ کالری انرژی دارد.
۵. جگر بوقلمون
بسیاری از آشپزها جگر بوقلمون را برای شکم‌پر کردن غذاها استفاده می‌کنند. یک جگر بوقلمون که ۱۰۰ گرم وزن داشته باشد، بیش از مقدار توصیه شدهی روزانه فولیک اسید دارد. از آنجا که احتمالا این غذا را با خانواده و دوستان‌تان میل خواهید کرد، همگی از فواید غذایی آن سود خواهید برد.
هر وعده از آن (۱۰۰گرم)، ۶۹۱ میلی گرم اسید فولیک (۱۷۳ درصد مقدار روزانه) و ۲۷۳ کالری انرژی دارد.
۶. نعنای خشک
سبزیجات خشک‌شده مانند رزماری، ریحان، آویشن و نعناع بیشتر به خاطر مزه‌ی شگفت‌انگیزی که به غذا می‌دهند، دوست‌داشتنی‌اند. آنها همچنین نیروگاه‌های تغذیه‌ای محسوب می‌شوند که ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی را به بدن می‌رسانند. برای تامین فولیک اسید، نعنای خشک از همه بهتر است: یک قاشق چای‌خوری نعنای خشک بیش از ۱۰ میکروگرم اسید فولیک یا حدود ۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند. کمی نعنای خشک را به آب، چای یا لیمونادتان اضافه کنید تا خنکی و تازگی آن را احساس کنید. همچنین ساییدن کمی نعنای خشک روی سالاد میوه، طعمی خنک و خوشمزه به آن خواهد داد.
هر وعده (یک قاشق چای‌خوری)، ۱۰.۶ میکروگرم اسید فولیک (۳ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی دارد.
۷. آووکادو
اگر نگران این هستید که به اندازه‌ی کافی فولیک اسید دریافت نمی‌کنید، آووکادو یکی از بهترین میوه‌هایی است که می‌توانید بخورید. اگر روزانه یک عدد آووکادو بخورید، ۴۱ درصد مقدار توصیه شدهی روزانه‌ی فولیک اسید بدن‌تان را تامین خواهید کرد. آووکادو یک خوراکی سرشار از مواد مغذی است که پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان را نیز به بدن‌تان می‌رساند.
هر وعده از آن (یک عدد آووکادو)، ۱۶۲.۸ میکروگرم اسید فولیک (۴۱ درصد مقدار روزانه) و ۳۲۲ کالری انرژی دارد.
۸. دانهی سویا‌ی بوداده‌ی خشک
دانهی سویا یک ابَرخوراکیِ مملو از مواد مغذی و املاح معدنی است. نیم فنجان سویا‌ی بوداده‌ی خشک ۴۴ درصد مقدار توصیه شدهی روزانه‌ی اسید فولیک را تامین می‌کند و همان‌طور که به دریافت سهمیه‌ی روزانه کمک می‌کند، سلامت قلب و سلول‌های بدن را نیز ارتقا می‌دهد. سطح بالای اسید فولیک در پیشگیری از افسردگی و محافظت در برابر سرطان نیز مؤثر است.
هر وعده از آن (نیم فنجان)، ۱۷۶.۳ میکروگرم اسید فولیک (۴۴ درصدِ مقدار روزانه) و ۳۸۸ کالری انرژی دارد.
۹. منداب
«مَنداب» مانند سایر سبزیجات برگ‌دار با برگ‌های سبز تیره، یک نیروگاه تغذیه‌ای است که سرشار از کلسیم، ویتامین A، پتاسیم، آهن و روی است. اگر یک فنجان از آن را به سالادتان اضافه کنید، ۱۹ میکروگرم اسید فولیک مصرف کرده‌اید. همچنین می‌توانید با افزودن سایر میوه‌ها و سبزیجات غنی از اسید فولیک، مانند بروکلی و آووکادو، سالادتان را مقوی‌تر کنید.
هر وعده از آن (یک فنجان)، ۱۹ میکروگرم اسید فولیک (۲ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی دارد.
۱۰. بادام‌زمینی
بادام زمینی اغلب با تماشای مسابقه فوتبال گره خورده است، اما ممکن است شگفت‌زده شوید اگر بدانید که بادام‌زمینی سرشار از اسید فولیک و سایر مواد مغذی است. نیم فنجان بادام‌زمینی حدود ۱۰۶ میکروگرم یا کمی بیش از یک‌چهارم مقدار نیاز روزانه‌ی فردی معمولی اسید فولیک دارد. بادام‌زمینی همچنین منبعی عالی از روی، پروتئین، منیزیم و مس است.
هر وعده از آن (نیم فنجان)، ۱۰۵.۹ میکروگرم اسید فولیک (۲۶.۵ درصد مقدار روزانه) و ۴۲۷ کالری انرژی دارد.
۱۱. لوبیا چشم‌بلبلی
نیم فنجان لوبیا چشم‌بلبلی را با برنج، گوشت، موسیر، اسفناج یا کمی ادویه‌ی ساده بپزید و از خوردن آن لذت ببرید. هرچند اگر تصمیم بگیرید این نوع لوبیا را مصرف کنید، مطمئن خواهید بود که از فواید آن برای سلامتی سود خواهید برد. نیم فنجان لوبیای چشم‌بلبلی بیش از ۱۰۴ میکروگرم اسید فولیک دارد که برای تامین ۲۶ درصد از مقدار توصیه شدهی روزانه‌ی آن کافی خواهد بود.
هر وعده از آن (نیم فنجان)، ۱۰۴.۸ میکروگرم اسید فولیک (۲۶ درصد مقدار روزانه) و ۸۰ کالری انرژی دارد.
۱۲. موز
یک موز متوسط ۶ درصدِ مقدار توصیه شدهی روزانه‌ی اسید فولیک را برای شما تامین می‌کند. خوردن موز به عنوان میان‌وعده راهی مناسب برای تامین باقی‌مانده‌ی نیاز روازنه‌ی بدن‌تان به اسید فولیک است. همچنین موز میوه‌ای عالی برای مصرف روزانه است، زیرا پتاسیم، پروتئین و فیبر بالایی دارد.
هر وعده از آن (یک موز متوسط)، ۲۳.۶ میکروگرم اسید فولیک (۶ درصد مقدار روزانه) و ۱۰۵ کالری انرژی دارد.
۱۳. آب گوجه‌فرنگی
اگر برای تامین نیاز روزانه‌ی بدن‌تان به اسید فولیک دچار مشکل شده‌اید؟ یک وعده آب گوجه فرنگی راهی عالی برای دستیابی به مقدار توصیه شده است. یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی آب گوجه‌فرنگی، ۳۶ میکروگرم اسید فولیک یا ۹ درصد مقدار روزانه را تامین می‌کند. اگر احساس می‌کنید که طعم آن چیزی کم دارد، سس فلفلی تاباسکو یا کمی فلفل به آن اضافه کنید.
هر وعده از آن (۱۷۰ گرم)، ۲۶.۴ میکروگرم اسید فولیک (۹ درصد مقدار روزانه) و ۳۱ کالری انرژی دارد.
۱۴. پودر چیلی
کمی پودر چیلی گرمایی فوق‌العاده به غذا می‌دهد. به علاوه، چیلی منبعی شگفت‌آور از ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و حتی اسید فولیک است. یک قاشق چای‌خوری از این ادویه‌ی گرانبها، ۲ میکروگرم اسید فولیک دارد. اگر کمی پودر چیلی به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید، خدمت بزرگی به بدن‌تان و به ویژه به جوانه‌های چشایی‌تان کرده‌اید.
هر وعده از آن (یک قاشق چای‌خوری)، ۲.۱ میکروگرم اسید فولیک (۱ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی دارد.
۱۵. پاپایا
«پاپایا» میوه‌ای استوایی و پر از رنگ است که همان اندازه که سرشار از مواد مغذی است، طعم بسیار خوبی هم دارد. این میوه هم به عنوان غذای اصلی و هم به عنوان دسر مصرف می‌شود. بدون توجه به اینکه کِی و چگونه آن را می‌خورید، بدن‌تان از افزایش مواد مغذی از جمله اسید فولیک بهره‌مند خواهد شد. پاپایا همچنین منبعی عالی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.
هر وعده از آن (یک پاپایای کوچک)، ۵۷.۸ میکروگرم اسید فولیک (۱۴ درصد مقدار روزانه) و ۵۹ کالری انرژی دارد.
۱۶. پرتقال
جدای از ویتامین C دلایل بسیار دیگری نیز وجود دارند تا شما را متقاعد کنند که مقدار فراوانی پرتقال در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. پرتقال منبعی همیشگی از اسید فولیک است، به طوری که ۲۹ میکروگرم اسید فولیک در یک پرتقال کوچک وجود دارد. آب پرتقال تازه و طبیعی همواره یک گزینه‌ی مناسب است، اما خوردن خود میوه فواید بیشتری برای سلامتی‌تان دارد.
هر وعده از آن (یک پرتقال کوچک)، ۲۸.۸ میکروگرم اسید فولیک (۷ درصد مقدار روزانه) و ۴۵ کالری انرژی دارد.
۱۷. تخم کتان
افزودن یک قاشق غذاخوری «تخم کتان» به رژیم غذایی روزانه‌تان بسیار آسان است و فوایدی که برای سلامتی‌تان دارد، خوردن آن را ارزشمندتر نیز می‌کند. یک قاشق غذاخوری دانهی کتان، ۳ درصد از مقدار توصیه شدهی اسید فولیک را برای‌تان تامین می‌کند. تخم کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین E و «لیگنان»های ضدسرطان است. بسیاری از متخصصان تغذیه مصرف روزانه‌ی یک تا دو قاشق غذاخوری تخم کتان را توصیه می‌کنند.
هر وعده از آن (یک قاشق غذاخوری)، ۷.۸ میکروگرم اسید فولیک (۳ درصد مقدار روزانه) و ۴۸ کالری انرژی دارد.
به خاطر داشته باشید که اسید فولیک نقش مهمی در توانایی بدن برای رشد و بازسازیِ سلول‌های سالم بازی می‌کند. همه‌ی افراد باید به مقدار کافی اسید فولیک در رژیم غذایی‌شان بگنجانند اما برای زنان باردار بسیار اهمیت دارد که نیاز روزانه‌شان به اسید فولیک را تامین کنند. خوشبختانه، خوراکی‌های بسیاری وجود دارد که سرشار از اسید فولیک و سایر مواد مغذیِ حیاتی هستند که ما برخی از آنها را در این مقاله به شما معرفی کردیم و می‌توانید از آنها استفاده کنید.
دمت گرم خیلی ممنون بابت مطلبی که نوشتی
بسیارعالی ازمطالب آموزنده سایتتون.متشکرم.موفق باشید
یعنی چرت و پرت نوشتین!
آخه هرچیزی رو ترجمه نکنین!
جگر بوقلمون؟ پاپایا؟ تخم کتان؟ مارچوبه؟ آخه توی سفره کدوم ایرانی اینها رو دیدی که نوشتی؟
سلام محمد عزیز
درسته، جگر بوقلمون و پاپایا لزوما جزو خوراکی‌هایی نیستن که روزانه مصرف می‌کنیم. اما انقدر هم غریب نیستن که ننویسیمشون و خب بد هم نمیشه اگر درباره‌شون اطلاعات داشته باشیم. شاید روزی به سفره ما هم اضافه شدن.