برای لاغری شکم چه بخوریم؛ ۱۰ خوراکی‌‌ای که شکم را آب می‌کند

برای لاغری شکم چه بخوریم؛ ۱۰ خوراکی‌‌ای که شکم را آب می‌کند
امتیاز مطلب: ٨٨%
88

شاید شما هم درباره‌ی غذاهایی که نه تنها موجب کاهش وزن بلکه باعث از بین رفتن چربی‌های شکمی می‌شوند، شنیده باشید. ممکن است شما از آن دسته‌ افرادی باشید که اکنون هم غذاهای این چنینی مانند ماهی سالمون، سبزیجات، آووکادو، لبنیات و خشکبار را برای داشتن شکمی تخت در رژیم لاغری شکم خود قرار داده باشید. بر اساس آخرین پژوهش‌ها، چندین خوراکی جدیدِ «شکم‌کوچک‌کن» به این فهرست اضافه شده است. این غذاها میل شما به کربوهیدرات و انواع دسرها را برطرف و حس چشایی‌تان را تقویت می‌کنند. در این مقاله می‌خواهیم ببینیم که برای لاغری شکم چه بخوریم.


مقاله مرتبط: رژیم لاغری شکم؛ ۲۴ توصیه برای اینکه شکمی صاف داشته باشیم

اگر وقت کافی برای خواندن این نوشته ندارید، ویدیوی زیر را ببینید.

۱. روغن نارگیل

روغن نارگیل - برای لاغری شکم چه بخوریم

اگر می‌پرسید که برای لاغری شکم چه بخوریم ، باید گفت مطالعه روی زنان برزیلی نشان داده است که سایز کمر زنانی که طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای از مکمل روغن نارگیل در رژیم غذایی‌ استفاده کرده‌اند، کوچک شده است. روغن نارگیل شامل نوعی اسید چربِ اشباع شده به نام اسید لوریک (Lauric Acid) است که در بدن به سرعت تبدیل به انرژی می‌شود. این یعنی کالری اسید لوریک، پیش از اینکه تبدیل به چربی انباشته شود، می‌سوزد و تبدیل به انرژی می‌شود و باعث لاغری شکم شما می‌شود. لزومی ندارد آن را به شکل قرص مصرف کنید، کافی است روغن نارگیل تصفیه شده را جایگزین روغن‌های دیگر در دستور غذای‌تان کنید.


مقاله مرتبط: لاغری بدون ورزش راحت‌تر و موثرتر است؛ بخوانید چرا و چگونه

۲. محصولات خوراکی قرمز یا بنفش‌رنگ

سبزیجات بنفش - برای لاغری شکم چه بخوریم

دومین پاسخی که در جواب به سوال برای لاغری شکم چه بخوریم، می‌توان داد این است که بگوییم خوراکی‌های بنفش و قرمز! تحقیقات تازه‌ی مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی اروپا (European Journal of Clinical Nutrition) نشان داد زنانی که در یک بازه‌ی زمانی ۳ ساله رژیم غذایی سرشار از محصولات قرمز یا بنفش‌رنگ مانند انگور، گوجه، بادمجان و کلم دارند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی‌شان بیشتر شامل سبزیجات و میوه‌های سبز، زرد یا نارنجی بوده است، چربی شکمی کمتری داشته‌اند. برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند وجود فلاونوئید در برخی از این محصولات مانع جذب چربی می‌شود یا بر فرآیند چربی سوزی تأثیر گذاشته و باعث لاغری شکم می‌شود.


مقاله مرتبط: ۱۷ راه لاغری برای کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارند

۳. سرکه‌ی انار

سرکه‌ی انار شکم را کوچک می‌کند - رژیم لاغری شکم

یکی از خوراکی‌های مناسب برای رژیم لاغری شکم، سرکه انار است. بنا بر پژوهش محققین کُره‌ای مصرف ۳۰ میلی‌لیتر سرکه‌ی انار در زنانِ دچار اضافه وزن به مدت ۸ هفته، باعث کاهش ۳.۷ درصدی چربی شکمی و در نهایت باعث لاغری شکم در آنها شده است. به گفته‌ی دکتر کارول جوهانسون (Carol Johnston)، استاد دانشگاه آریزونا، همه‌ی انواع سرکه دارای اسید اَستیک هستند که هم در هضم نشاسته تأثیر دارد و هم آنزیم مؤثر در چربی‌سوزی را تحریک می‌کند.

۴. غلات کامل

غلات کامل - برای لاغری شکم چه بخوریم

بر مبنای مطالعه‌ای در دانشگاه تافتز (Tufts University)، کسانی که روزی ۳ پُرس یا بیشتر غلات کامل مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کمتر از نیم پُرس غلات کامل می‌خورند، ۱۰ درصد کمتر چربی شکمی دارند. رهبر این گروه تحقیق، دکتر نیکولا مک‌کُون (Nicola McKeown) می‌گوید: این مسئله ممکن است به دلیل اثر غلات کامل بر هورمون‌های کنترل اشتها و بروز احساس سیری باشد؛ یا به دلیل فیبر موجود در غلات کامل که با تحریک برخی هورمون‌ها، ذخیره‌ی چربی شکمی را کاهش می‌دهد. اما نکته‌ی قابل توجه این است که افرادی که غلات تصفیه شده مصرف کرده‌اند (انواع نان و شیرینی‌های سفید)، کاهشی در چربی شکمی‌شان نداشته‌اند. بنا بر توصیه‌ی دکتر مک‌کون بهتر است غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا فارو (غذايي تهيه شده از انواع خاصی از گندم) جایگزین کنید.


مقاله مرتبط: ۱۰ نکته ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند

۵. حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر - رژیم لاغری شکم

یکی از دوستداران لاغری شکم انواع حبوبات است. آنطور که مطالعات مجله‌ی اُبیسیتی (Obesity) نشان ‌می‌دهد، به ازای مصرف ۱۰ گرم فیبر در هر روز، احتمال بروز چربی شکمی ۴ درصد کاهش می‌یابد. به گفته‌ی محققان، بهترین منبع فیبر انواع حبوبات هستند به ویژه عدس، لوبیای سیاه و لوبیای لیما (لوبیای عروس) که در هر نصف فنجان از آنها، ۷ تا ۸ گرم فیبر وجود دارد. سرپرست محققین اُبیسیتی، دکتر کریستن هیرستون (Kristen G. Hairston) معتقد است، لوبیای چشم‌بلبلی و لوبیا قرمز هم انتخاب‌های خوبی هستند زیرا به ازای هر نصف فنجان، ۴ تا ۵ گرم فیبر دارند.

۶. دانه‌ی چیا (Chia)

دانه‌های چیا - چربی سوزی شکم

به گفته‌ی دکتر لیندسی براون (Lindsay Brown)، استاد دانشگاه کویینزلند، که درباره‌ی اثرات چیا در حذف چربی شکمی مطالعه کرده‌ است، دانه‌ی چیا علاوه بر پروتئين و فیبر حاوی اسید چرب ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که مانع احاطه شدن اعضای حیاتی موجود در ناحیه‌ی شکمی توسط چربی می‌شود. دانه‌های چیا را می‌توان با انواع اسموتی مخلوط کرد، همراه با ماست میل نمود یا از ترکیب آن با شیر بادام، کمی دارچین و عسل، نوعی پودینگ تهیه کرد.

۷. دارچین

دارچین - رژیم لاغری شکم

برای چربی سوزی شکم دارچین زیاد مصرف کنید. دارچین یکی از مدافعان لاغری شکم است که در کابینت ادویه‌های‌تان خواهید یافت. دانشمندان ژاپنی در آزمایشی، چندین موش را تحت رژیم غذایی پرچرب و پرقند قرار دادند، به رژیم غذایی گروهی از موش‌ها روغن دارچین، که عطر و طعم گرم دارچین از آن است، اضافه کردند. پس از یک ماه، موش‌هایی که ترکیبات دارچین را مصرف کرده بودند، چربی شکمی کمتری داشتند. کارشناسان معتقدند این ماده در از بین بردن توده‌های چربی مؤثر است. کری گنز (Keri Gans) نویسنده‌ی «یک تغییر غذاییِ کوچک» توصیه می‌کند در غذاهای روزانه‌ی خود برای کمی دارچین، به اندازه‌ی یک قاشق چایخوری، جا باز کنید.


مقاله مرتبط: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت

۸. زردچوبه

زردچوبه - برای لاغری شکم چه بخوریم

معروف است ادویه‌ی کاری جادویش را از این ادویه‌ی عجیب و مرموز می‌گیرد. اما از این پس می‌توانید به زردچوبه، به چشم یک «کمربند لاغرکننده» هم نگاه کنید! آنطور که مطالعات مجله‌ی «غذا و گوارش» (Food & Function) می‌گوید، زردچوبه حاوی مولکول‌هایی است که با جدا کردن قند از خون و تبدیل آن به انرژی، مانع ذخیره‌ی آن به شکل چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شوند. کارشناس تغذیه، بروک اَلپرت (Brooke Alpert) توصیه می‌کند روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه مصرف کنیم. به پیشنهاد او می‌توان به سوپ، ماست یونانی، انواع اسموتی‌ سبز، سبزیجات تَف داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد. نگران نباشید! مقدار کم زردچوبه طعم خاصی ندارد، مخصوصا اگر در غذایی که می‌پزید طعم‌های مختلف وجود داشته باشد.

۹. شکلات تلخ

شکلات تلخ - برای لاغری شکم چه بخوریم

مانند بسیاری از دشمنان چربی، شکلات حاوی فلاونوئید است؛ به همین دلیل محققین اسپانیایی در پژوهش اخیر خود روی ۱۴۵۸ نوجوان، دریافتند کسانی که شکلات بیشتری مصرف می‌کنند، کمر باریک‌تری دارند. دگتر گارسیا، یکی از محققین این پژوهش و استاد دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه گرانادای اسپانیا، می‌گوید: نوع شکلات مهم نیست اما شکلات‌های تلخِ ۷۰درصد، حاوی مقادیر زیاد کاتچین (Catechin)، یکی از انواع فلاونوئیدها هستند که بر عملکرد انسولین و تولید کورتیزول (هورمونی که باعث ذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شود) اثر می‌گذارد. تانیا زوکربرات (Tanya Zuckerbrot)، بنیانگذار رژیم غذاییِ عاملِ F توصیه می‌کند به جای شیرینی‌های معمول در رژیم غذایی، روزانه حدود ۳۰ گرم شکلات تلخِ ۷۰درصد مصرف کنیم. همچنین، شکلات تلخ را می‌توانید علاوه بر خوردنی‌ای برای لاغری شکم، به عنوان ماده‌ی انرژی‌زا در باشگاه و در هنگام ورزش استفاده کنید.

۱۰. تخم کتان و لاغری

تخم کتان و لاغری

تخم کتان برای کاهش وزن و چربی سوزی شکم بسیار مفید است. این ماده‌ی خوراکی با فیبر فراوانش به شما احساس سیری می‌دهد، سرشار از امگا-۳ و لینان (lignan) است که به از دست دادن وزن کمک می‌کند. وقتی هر قاشق غذاخوری تخم کتان تنها ۳۶ کالری دارد، گنجاندن آن در رژیم غذایی‌تان کار ساده‌ای است.

فیبر موجود در تخم کتان به اندازه‌ی است که تنها یک قاشق غذاخوری از آن برای اثرگذاری کافی‌ است. پژوهشی در سال ۲۰۱۲ نشان داد فیبر تخم کتان برای کاهش اشتها مفید است. فیبر محلول در تخم کتان فرایند گوارش را کند و از تبدیل شدن گلوکز به قند جلوگیری می‌کند. تنظیم قند خون به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا قند اضافه‌ همیشه تبدیل به چربی می‌شود. افزایش قند همچنین با رهاسازی انسولین پیام توقف سوخت چربی‌های ذخیره‌شده را به بدن می‌دهد. به علاوه فیبر موجود در تخم کتان حاوی نوعی باکتری خوب است که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

امگا‌-۳ احتمال بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد و بنابر پژوهشی در سال ۲۰۱۳ مصرف به‌اندازه‌ی آن مانع چاقی می‌شود. امگا-۳ با افزایش سطح آدیپونکتین (adiponectin)، هورمونی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود و سوخت‌وساز لیپید و گلوکز را تنظیم می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند.

تنها دو ماده‌ی خوراکی حاوی مقادیر فراوان لینان هستند: تخم کتان و کنجد. و میزان لینان موجود در تخم کتان ۷ برابر بیشتر ازکنجد است. لینان با کاهش کلسترول می‌تواند بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهید. همچنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن با رشد تومورهای سرطانی مقابله می‌کند، هرچند نیاز به تحقیق بیشتری در این زمینه است. با اینکه پژوهش‌ها اثر لینان بر کاهش وزن را ثابت نکرده‌اند، ویژگی‌ بالقوه‌ی آن در کاهش سطح گلوکز ممکن است به کاهش وزن کمک کند به‌ این شرط که کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر نباشد.

مصرف تخم کتان معمولا با عوارض خاصی همراه نیست اما به دلیل برخی ترکیبات فعالش باید برخی نکات احتیاطی را در نظر بگیرید. این ماده‌ی خوراکی ممکن است باعث یبوست یا عوارض دیگری مانند اسهال، باد معده و روده و دردهای شکمی شود. زنان باردار نباید تخم کتان مصرف کنند. اگر دچار دیابت، اختلال خونریزی، انسداد روده، سرطان‌های حساس به‌هورمون یا هر بیماری مزمن دیگر هستید، پیش از مصرف تخم کتان با پزشک‌تان مشورت کنید.

تخم کتان را در یخچال نگه دارید و تا ۲۴ ساعت پس از آسیاب کردن مصرف کنید زیرا پس از این مدت مواد مفیدش را از دست می‌دهد. می‌توانید در دستور غذاهای مختلف تا ۱۵ درصدِ آرد را با تخم کتان جایگزین کنید اما احتمالا باید مقدار مخمر را افزایش بدهید. با استفاده از تخم کتان به جای تخم‌مرغ و روغن می‌توانید میزان کالری غذایتان را کاهش دهید. می‌توانید هر ۱ قاشق مارگارین را با ۳ قاشق تخم کتان، و هر تخم‌مرغ را با ترکیبی از ۱ قاشق تخم کتان و ۳ قاشق آب جایگزین کنید.

برگرفته از: shape livestrong

الناز طرزمنی نویسنده و عضو تیم تحریریه چطور

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه‌ها (33)

  1. profile-placeholder nima گفت:

    با سلام
    مرسي از مطالب سايتتون خيلي مفيد بود
    من خودم از قرص زنوور استفاده ميکنم و برخلاف
    قرص هاي ديگه ناراحتي معده و روده پيدا نکردم
    با تشکر

  2. profile-placeholder مجید رضائی گفت:

    به نوبه خود از مطلب خوب شما تشکر میکنم خیلی ممنون
    مفید و پر محتوا بود

  3. Amir Azari Amir Azari گفت:

    سلام.بسیار ممنون و سپاسگزار از مطالب مفید و ارزندتون.منتظر مطالب گوناگون تون هستم.با تشکر

  4. profile-placeholder علی گفت:

    خب بسیار عالی

  5. profile-placeholder م.اولیا گفت:

    سایت بسیار پرمحتوا. سازمان یافته .جامع ومفیدی است که مطالعه مطالب آن برای آنها که برای زندگی خود ارزش قایلند وبرای بهترشدن آن تلاش میکنند ضروری است. حسن بزرگ دیگر آن گرافیک خوب ونداشتن تبلیغات است.

  6. profile-placeholder نوید گفت:

    بابا من تو گوگل زدم چطور چاق شم چون من اینقدر لاغر هستم که دکتر گفته باید چاق بشم

  7. profile-placeholder نوید گفت:

    این سایت یهویی برا من زاهر شد و من اینقدر لاغر هستم که دکتر گفته باید چاق بشم خخخخ

  8. profile-placeholder حسین گفت:

    شکلات تلخ ؟نمیدونستم

  9. profile-placeholder عفت حیدری گفت:

    اطلاعات بسیار جالب و به شیوه عالی ارائه شده اند خیلی ممنونم

  10. profile-placeholder اسماعیل شریفی نژاد گفت:

    بانو الناز بادرود وسپاس بسیار عالی ومطالب سود مند پاینده باشی

  11. profile-placeholder بهداد گفت:

    فقط ورزش

  12. profile-placeholder کیان گفت:

    ای بابا حال داری این شکمی که من دارم با این چیزمیزا آب نمیشه داداچ

  13. profile-placeholder سید حامد گفت:

    الناز خانم از توضیحات خوبتون ممنون وسپاسگزارم . امیدوارم همیشه سالم وموفق باشی .

    1. الناز طرزمنی الناز طرزمنی گفت:

      سپاس از نظر دلگرم‌کننده شما! من هم آروزی سلامتی و موفقیت دارم براتون!

      1. profile-placeholder شیرزاد گفت:

        سلام الناز جان بسیار عالی بود ممنون خیلی خوب توضیح دادی مردم ایران الان بااین همه مشکلات کمتر به سلامتی وزیبایی اندام دقت دارن آرزوی سلامتی دارم برات مرسی

  14. profile-placeholder فاطمه سادات گفت:

    سلام

    سپاس بابت وقتي كه براي تهيه اين مطلب گذاشتين، موفق و پيروز باشيد

  15. profile-placeholder مجتبي گفت:

    با سلام. ممنون از مقاله قشنگتون. خيلي قشنگ و صريح بيان شده. مرررررسي الناز خانم

  16. profile-placeholder علی گفت:

    روزی یک کیلو شکلات تلخ ای خدا😂😂😂😂😂😂😂

  17. profile-placeholder Mostafa گفت:

    من فقط شکم وپهلو دارم و بقیه نقاط بدنم چربی نداره به نظرتون با شکلات تلخ مشکلم حل میشه?

  18. Mahsa Tehrani Mahsa Tehrani گفت:

    خیلی خوب و عالی مرسی از مقاله تون فقط منهم یکم در مصرف روغن نارگیل شک دارم چون در منبعی دیگر مطالعه کردم نوشته بود که چاق میکنه و چربی خون را بالا میبره نمیدانم کدامش درسته؟

    1. الناز طرزمنی الناز طرزمنی گفت:

      درود. در گذشته این باور غلط درباره روغن نارگیل وجود داشت. شاید به خاطر کالری بالای روغن نارگیل اینطور برداشت می‌شه که چاق‌کننده است اما همونطور که در مقاله اشاره شد، کالری روغن نارگیل به دلیل وجود اسید لوریک به جای تبدیل شدن به چربی تبدیل به انرژی می‌شه. شاید بد نباشه چک کنید منابع دیگه با چه استنادی روغن نارگیل رو چاق‌کننده و افزایش‌دهنده‌ی چربی خون می‌دونن. سپاس از اینکه مطلب رو خوندین و سپاس از ابراز نظرتون.

  19. profile-placeholder محمد گفت:

    باتشکر روغن نارگیل مگه باعث افزایش کلسترول خون نمیشه ؟؟ شاید درست نباشه ولی فکر میکنم جزو بدترین روغنها باشه چون مصرف اون باعث اشباع شدن و گرفتگی رگهای خونی میشه .

  20. profile-placeholder سعید گفت:

    خوب بود عالی بود بیشترشو شنیده بودم ولی شکلات تلخو نه .همچنین روغن نارگیل.از امروز میرم تو کارش .با تشکر از خانم طرزمنی

  21. abbas askari abbas askari گفت:

    باتشکر از خانم طر زمنی .من زیاد چاق نیستم ولی بعضی مواقع احساس میکنم باید وزن کم کنم که فکر میکنم با آنچه شما فرمودید باید حدود ۱۰کیلویی با خوراکیهای بالا کم کنم.حالا کدومش بیشتر موثره؟

  22. profile-placeholder مهران گفت:

    سلام تشکر از مقاله مفید شما به موارد بالا گیاه زنجبیل رو هم میتوان اضافه کرد

  23. profile-placeholder مسلم گفت:

    تکراری بود

  24. از فردا صبح شروع می‌کنم، با مسئولیت خانم طرزمنی و خانم ناصری و آقای والی و سایر دوستان، روزی یک کیلو شکلات تلخ می‌خورم.

    1. الناز طرزمنی الناز طرزمنی گفت:

      به نظر من به چند گرم اکتفا کنید و در عوض از باقی خوراکی‌ها میل کنید. شخصا از عهده مسئولیت یک کیلو شکلات بر نمی‌آم… :))

    2. profile-placeholder یوسف گفت:

      آره باشه بهش میگم

    3. profile-placeholder علی گفت:

      خخخخخخخ😂😂😂😂😂😂😂وایییی به سرفه افتادن ای خدا😂😂😂😂😂خخخخخخخخخخخخخ

      1. profile-placeholder علی گفت:

        عالیه الناز جون ممنون از مطالب زیبای شما

        1. profile-placeholder علی گفت:

          روش لاغر کردن سینه های مرد چه جوریه

پربازدیدترین موضوعات

سلامتی

سلامت جسمی و روحی با دانستن آخرین یافته‌ها و تحقیقات

آداب معاشرت

پندار نیک، گفتار نیک، کردار نیک

عادات موفقیت

عادات روزانه و راز موفقیت افراد موفق

هوش و خلاقیت

تکنیک‌ها و روش‌های بهبود قدرت مغز و افزایش هوش و خلاقیت

تغذیه

چه خوراکی‌های بخوریم و چه موقع بخوریم

تناسب اندام

تندرستی و داشتن بدنی زیبا با آخرین یافته‌های علمی

کاریزما

جذبه‌ای که با آن عشق، وفاداری و محبت دیگران را از آن خود می‌کنید

هوش هیجانی

مهارت ارتباط اجتماعی، شناخت و برداشت درست از رفتارها

مثبت اندیشی

بهترین‌ نکات و روش‌ها برای رسیدن به آرامش روحی و اندیشه مثبت

مد و زیبایی

نکات و روش‌هایی که ظاهر شما را تبدیل به آنچه می‌پسندید می‌کند

زبان بدن

دانش اینکه بدن چه می‌گوید و چگونه می‌توان زبان بدن را به خدمت گرفت

فن بیان

مهارت سخنرانی و تاثیر‌گذاری برای رساندن پیام‌تان