چطور می‌توان آسیب‌‌های ناشی از نشستن‌ مداوم را کاهش داد؟

با وجود شواهد محکمی که به ما ثابت کرده‌اند نشستن مداوم برای سلامتی‌مان مضر است، طبیعی است که بسیاری از ما به دنبال راه‌حلی هستیم تا به بهترین شکل به این مشکل پاسخ دهیم. آیا باید بایستیم، یا اینکه صرف ایستادن هم دردی را دوا نخواهد کرد؟ آیا علاوه بر آن لازم است قدمی بزنیم، پیاده‌روی سرعتی داشته باشیم یا با حرکت پروانه، بالا و پایین بپریم؟ در این مقاله می‌خوانید که چطور می‌توان آسیب‌‌های ناشی از نشستن‌ مداوم را کاهش داد.

تحقیق جدیدی که در این مقاله بیشتر درباره‌ی آن خواهیم خواند زاویه‌ی دیدی سودمند به ما ارائه می‌دهد، بر طبق این تحقیق به‌جای اینکه بی‌حرکت در صندلی‌تان بمانید کافی‌ است به ازای هر ساعت نشستن چند دقیقه‌ای هم تحرک داشته باشید. این کار در واقع اثرات نامطلوب زیاده از حد نشستن را کاهش می‌دهد.

بیشتر ما به گوشمان خورده‌ است که نشستن مداوم خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، چاقی، مشکلات کلیوی و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. این خطر حتی زمانی که فرد ورزش می‌کند اما بیشتر ساعات باقی‌مانده‌ی روز خود را نشسته در صندلی می‌گذراند همچنان بالا باقی می‌ماند.

در تحقیقی نسبتا جدید و دقیق در ارتباط با نشستن مداوم، دانشمندان پی بردند که به‌ازای هر یک ساعتی که بزرگسالانِ دارای اضافه وزن، صرف تماشای تلویزیون می‌کنند (اندازه‌گیری مدت زمان تماشای تلویزیون روش سهل‌الوصولی برای اندازه‌گیری زمانی است که فرد در طی روز می‌نشیند) ریسک ابتلا به دیابت را در خود ۳.۴ درصد افزایش می‌دهند. اغلب شرکت‌کنندگان این تحقیق حدودا ۳ ساعت زمان صرف دیدن تلویزیون می‌کردند.

به‌رغم وجود چنین نگرانی‌هایی درباره‌ی سلامتی افراد، چنین راهکاری که از آنها بخواهیم صندلی‌های خود را ترک کنند و تمام روز را بیاستند چندان عملی به نظر نمی‌رسد. بسیاری از ما که با میزهای ایستاده کار کرده‌ایم یا سعی کرده‌ایم بیشتر از قبل ایستاده کار کنیم متوجه شده‌ایم که ایستادن هم اثرات آسیب‌رسان خود را بر روی دقت تایپ کردن، بازدهی کاری به طور کل و کمردردمان می‌گذارد.

پس راه عاقلانه برای کاستن از زمان‌های نشستن مداوم در طی روز چیست؟

برای پاسخ دادن به این سؤال، محققان دانشگاه یوتا و چند مؤسسه‌ی تحقیقاتی دیگر از حجم عظیم داده‌های به‌دست آمده از سرشماری‌های ملی اطلاعات سلامتی که به صورت سالیانه درباره‌ی عادات تغذیه‌ای، ورزش، بهداشت روانی و گذران زندگی از آمریکاییان جمع‌آوری می‌شود، استفاده کرده‌اند.

اخیرا به عنوان بخشی از فرآیند جمع‌آوری داده‌ها برخی از شرکت‌کنندگان دستگاه‌های ثبت الگوهای حرکتی را به بدن خود نصب کردند تا حرکات آنها در طی روز ثبت و ضبط شود. استفاده از این دستگاه‌ها نسبت به گزارش خودِ فرد از میزان تحرک روزمره‌اش برتری دارد، زیرا طلاعات دستگاه دستخوش فراموشی نخواهد شد، بنابراین نتایج قابل اتکا‌تری به‌دست می‌دهد.

محققان از ۳ هزار و ۶۲۶ شرکت‌کننده‌ی مرد و زن بزرگسال اطلاعات لازم را جمع‌آوری کردند. بیشتر این افراد در ابتدای تحقیق گزارش کرده بودند که از سلامت عمومی برخوردار هستند.

محققان ساعات بیداری هر فرد را با استفاده از سنجش استاندارد حرکات، به چند دسته تقسیم کردند:

• دقایق سپری شده به حالت نشسته؛
• انجام فعالیت‌های بدنی با شدت پایین (low-intensity activity)؛ (به دلیل اینکه دستگا‌ه‌های حرکت‌سنج در این تحقیق، قابلیت تشخیص تغییرات وضعیت قرارگیری بدن را نداشتند و تنها می‌توانستند حرکات بدن را تشخیص دهند، قادر به اندازه‌گیری زمان ایستادن ثابت نبودند.)
• انجام فعالیت بدنی با شدت آرام (light-intensity activities) مانند قدم زدن در اتاق؛
• انجام فعالیت بدنی متوسط تا شدید (moderate to intense activities) مانند پیاده‌روی سرعتی؛

بیشتر شرکت‌کنندگان تحقیق اکثر ساعات بیداری خود را به‌صورت نشسته سپری می‌کردند.

در مرحله‌ی بعد محققان داده‌های مرگ‌ومیر را در سه یا چهار سال بعد از این ارزیابی بررسی کردند تا ببینند چه تعداد از شرکت‌کنندگان در طی این زمان فوت کرده‌اند.

آنها از این داده‌ها برای بررسی آماری خطر مرگ زودرس و نقش نشستن در آن استفاده کردند. همچنین از این داده‌ها برای بررسی اهمیت کارهایی که فرد به‌جای نشستن به آنها می‌پرداخته نیز استفاده شد.

به عبارت دیگر، محققان قصد داشتند ببینند میان ایستادن، راه رفتن یا پیاده‌روی سرعتی به‌جای نشستن کدام‌ یک بهترین نتیجه را در افزایش طول‌عمر داشته است.

نتیجه غیرمنتظره بود. فعالیت بدنی با شدت پایین مانند ایستادن به‌تنهایی اثر بسیار کمی بر روی کاهش طول عمر داشت. خطر مرگ و میر در شرکت‌کنندگان این تحقیق که در هر ساعت دقایقی را صرف فعالیت‌های با شدت پایین کرده بودند با آنهایی که بیشترین زمان را فقط نشسته سپری کرده بودند، حتی اگر تفاوتی هم داشت این تفاوت چندان قابل توجه نبود.

اما خطر مرگ و میر در افرادی که پس از ایستادن در طراف قدمی زده بودند یعنی بین نشستن‌ها زمانی را صرف انجام فعالیت بدنی با شدت کم مانند قدم زدن کرده بودند به‌میزان قابل توجهی پایین آمده بود.

درواقع با جایگزین کردن زمان کوتاهی برای راه رفتن حتی به اندازه‌ی ۲ دقیقه در هر ساعت، خطر مرگ زودرس را در حدود ۳۳ درصد نسبت به آنها که بی‌وقفه می‌نشینند، در خود کاهش داده بودند.

محققان کاهش بیشتری را در خطر مرگ زودرس در افرادی مشاهده کردند که در میانه‌ی نشستن به فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط مشغول می‌شدند. گرچه تعداد کم افرادی که در تحقیق به چنین فعالیت‌هایی (پیاده‌روی سریع یا پریدن) پرداخته بودند نتیجه‌گیری آماری از داده‌های حاصل از آنها را سخت می‌کرد.

دکتر بِدو (Srinivasan Beddhu)، استاد پزشکی دانشگاه یوتا که سرپرستی این تحقیق را بر عهده داشته می‌گوید: «در مجموع یافته‌های این تحقیق دلگرم‌کننده است‌. به‌خصوص به این دلیل که نتایج مثبت فعالیت بدنی روی هم انباشته می‌شود.» مثلا کسی که همین حالا در هر ساعت دو دقیقه راه می‌رود اگر دو دقیقه‌ی دیگر هم به این زمان اضافه کند (که قاعدتا از زمان نشستن او هم دو دقیقه کم‌تر خواهد کرد) می‌تواند خطر مرگ زودرس را به مقدار کمتری از زمانی برساند که تنها ۲ دقیقه راه می‌رفته است.

کاهش خطر مرگ مشاهده شده در این تحقیق احتمالا با تعادل انرژی مرتبط است. قدم زدن به جای نشستن مقدار کالری‌هایی که فرد می‌سوزاند را افزایش می‌دهد، که احتمالا به کاهش وزن و دیگر تغییرات متابولیکی مطلوب منجر خواهد شد که همگی اینها نهایتا کاهش خطر مرگ را به همراه دارد.

با اینکه این تحقیقات تنها ارتباط بین راه رفتن و کاهش خطر مرگ را نشان داده‌اند و قادر به اثبات علّی این رابطه نیستند، همچنان منافع محتملِ بیشتر قدم زدن در محیط کار وسوسه‌برانگیز است و دردسری هم ندارد، به‌خصوص اگر از رئیس‌تان دعوت کنید در این پیاده‌روی کوتاه به شما ملحق شود، توجه خود را به سلامتی او نیز نشان داده‌اید.

برگرفته از: well.blogs.nytimes

راهنمای سلامت روانی و جسمی در محیط کار

نکاتی که کارمندان معمولی از آن بی‌خبرند. آداب معاشرت صحیح در محیط کار چگونه است؟ چطور از آسیب‌های پشت‌میزنشینی نجات پیدا کنیم؟

مشاهده کتاب الکترونیکی