رشد و توسعه فردی سبک زندگی تغذیه ۱۰ نکته ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند

۱۰ نکته ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند

۱۰ نکته ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند
امتیاز مطلب: ١٠٠%
100

اگر یک ورزشکار خانم هستید یا فقط خانمی هستید که به تمرینات جدی علاقه‌مندید، احتمالا تاکنون از خودتان پرسیده‌اید که آیا تغذیه‌‌تان مناسب است؟ آیا برنامه‌ی غذایی‌ای که دنبال می‌کنید به شما این امکان را می‌دهد که از تمرینات‌تان بیشترین بهره را ببرید؟

این سؤال بسیار خوبی است. بیشتر به آقایان ورزشکار گفته می‌شود که کربوهیدرات‌ها پادشاه تأمین انرژی در تمرینات ورزشیِ فشرده هستند، اما تحقیقات نشان داده‌ است که خانم‌ها برای تأمین انرژی مورد نیازشان در هنگام ورزش بیشتر به منابع چربی متکی هستند. در این مقاله درباره‌ی ۱۰ نکته‌ی ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند، بیشتر می‌خوانید.

ذخایر گِلیکوژن (فرم ذخیره‌ شده‌ی کربوهیدرات در ماهیچه‌ها) در ماهیچه‌های زنان بیشتر از مردان دوام می‌آورد، این یعنی نیاز‌های مربوط به تأمین انرژی بعد از تمرینات ورزشی در مردان و زنان متفاوت است. این فقط یک جنبه از تأثیر جنسیت بر نیاز‌های تغذیه‌ای ورزشکاران است. این مقاله ۱۰ نکته‌ی علمی مهم را در اختیار خانم‌های ورزشکاری می‌گذارد که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشند.

خانم های ورزشکار

۱. هرگز از کالری‌های مورد نیازتان نزنید

پرسش‌نامه‌ها نشان داده‌اند که دوسوم خانم‌های ورزشکار در تلاش برای کاهش وزن، سعی می‌کنند از کالری دریافتی‌شان کم کنند. این عمل باعث شده است که بسیاری از ورزشکاران خانم که فقط به اندازه‌ی نیاز سوخت‌وساز روزانه‌ی بدن یا کمتر از آن غذا می‌خورند، دچار کمبود شدید انرژی شوند. اینگونه کاهش کالری بر عملکرد ورزشکار تأثیر می‌گذارد و او را در معرض خطر بَرهم‌ خوردن تعادل هورمون‌ها، نامرتب‌ شدن قاعدگی و کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها قرار می‌دهد. اگر این کمبود کالری ادامه پیدا کند، احتمال دارد برخلاف انتظار رایج عمل کند و از طریق نامنظم‌ کردن سوخت‌وساز بدن، از حجم ماهیچه‌ها بکاهد و چربی‌های زائد بدن را دست‌نخورده باقی بگذارد.

۲. مقدار کالری مورد نیاز برای ورزش‌تان را تنظیم کنید

گفته می‌شود که نیرو و قدرت مورد نیاز بدن یک خانم ورزشکار در طول روز ۳۹ تا ۴۰ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

خانم‌های ورزشکار در صورتی که فشار تمرینات زیاد باشد (مثلا دوی سرعت) ممکن است به کالری بیشتری احتیاج داشته باشند. دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که خانم‌ها کالری پایه‌ی مورد نیاز خود را با ضرب وزن خالص بدن در عدد ۴۵ محاسبه کنند و سپس مقدار تقریبی کالری مصرف شده در حین تمرینات را به مقدار به‌دست آمده اضافه کنند تا میزان کالری مورد نیاز روزانه‌ی آنها به‌دست آید.


مقاله مرتبط: لاغری بدون ورزش راحت‌تر و موثرتر است؛ بخوانید چرا و چگونه

۳. چربی‌های مفید را در اولویت قرار دهید

goodfats

اغلب خانم‌های ورزشکار به دلیل برداشتی که از چربی در ساختار بدن دارند بیشتر رژیم‌های کم چربی را انتخاب می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که چون بیشتر انرژی مورد نیاز خانم‌ها هنگام تمرینات ورزشی از طریق چربی تأمین می‌شود باید میزان کافی چربی در برنامه‌ی غذایی آنها وجود داشته باشد تا بتوانند عملکردشان را بهینه کنند.

۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری‌های مورد نیازتان را از طریق منابع چربی سالم تأمین کنید، مثلا غذاهای پروتئینی کم‌چرب، مَغزها، دانه‌ها، ماهی‌های چرب (مثل ماهی سالومون و قزل‌آلا)، مکمل‌های غذایی روغن ماهی، آووکادو و زرده‌ی تخم‌ مرغ. از مصرف هر نوع چربی عمل‌آوری شده و چربی‌های ترانس خودادری کنید.


مقاله مرتبط: چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟

۴. مصرف کربوهیدرات‌ها را اصلاح کنید

از آنجا که خانم‌ها در هنگام ورزش، گلیکوژن کمتری نسبت به آقایان می‌سوزانند در شرایط مشابه، منابع گلیکوژن خانم‌ها کمتر از آقایان تخلیه می‌شود. ورزشکاران خانم برای فهمیدن میزان کربوهیدرات مورد نیازشان باید در مصرف کربوهیدرات‌ها دست به آزمون‌و‌خطا بزنند تا به میزان مناسب برای بدن خود دست پیدا کنند چرا که ارقام ذکر شده در راهنماهای کنونی بر اساس فیزیولوژی بدن مردان تعیین شده‌اند. بنابراین شاید لازم باشد درصد کل کالری دریافتی از طریق کربوهیدرات‌ها به نفع چربی‌ها و پروتئین‌ها کاهش یابد تا خانم‌ها احساس بهتری پیدا کنند و بتوانند بیشترین بهره را از تمرینات‌شان ببرند. از آزمایش کردن این کار نترسید!


مقاله مرتبط: چرا دیگر برای سوزاندن چربی‌های بدن نیازی به حذف کربوهیدرات نیست؟

۵. پروتئین کافی مصرف کنید

این باور در مردم وجود دارد که خانم‌های ورزشکار کمتر از ورزشکاران مرد به پروتئین احتیاج دارند. در واقع سطح ترکیبات پروتئینی در بدن زنان بعد از ورزش کاهش پیدا می‌کند، پس خانم‌ها بعد از ورزش‌هایی که ماهیچه‌ها را درگیر می‌کنند به پروتئین بیشتری نسبت به مردان احتیاج دارند. دانشمندان، پروتئین دریافتی برای خانم‌های ورزشکاری که گیاه‌خوار نیستند را بین ۱.۳ تا ۱.۸ گرم در در هر کیلوگرم پیشنهاد می‌کنند تا تعادل نیتروژن در بدن حفظ شود. گیاهخواران، خصوصا آنهایی که تخم‌مرغ و لبنیات را زیاد مصرف نمی‌کنند، باید بیشترین حد توصیه شده برای پروتئین را مصرف کنند.

۶. آهن دریافتی را بهینه کنید

General_EduRes_Heart_RedBloodCells

آهن برای گلبول‌های قرمز خون که باید اکسیژن را به ماهیچه‌های در حال فعالیت برسانند، ضروری است. خانم‌ها بیشتر به آهن نیاز دارند و در عین حال از طریق خون‌ریزی در دوره‌‌های ماهیانه آهن از دست می‌دهند. گیاهخواران بیشتر در معرض کم‌خونی ناشی از فقر آهن قرار دارند چون منابع گیاهیِ آهن (که آهن بدون هِم نامیده می‌شوند) کمتر توسط بدن جذب می‌شوند. اگر گوشت‌خوار هستید روزانه ۱۱ میلی‌گرم و اگر برای دریافت آهن به منابع گیاهی (دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار) تکیه می‌کنید، روزانه ۱۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنید.

۷. حواستان به ویتامین D باشد

کمبود ویتامین D در ورزشکاران خانم زیاد است. این آمار ۳۳ تا ۴۲ درصد ورزشکاران خانم را در بر‌می‌گیرد و با توجه به فصل و نوع ورزش ممکن است این رقم حتی بیشتر شود. ویتامین D علاوه بر سلامتیِ استخوان‌ها برای عملکرد ماهیچه‌ها و ایمنی بدن ضروری است. توصیه‌ی اکید می‌شود که خانم‌های ورزشکار هر سه‌ماه یک بار برای تعیین میزان ویتامین D آزمایش بدهند و ۵۰۰۰ واحد مکمل مصرف کنند تا میزان ویتامین D محلول در خون، بالای ۳۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر بماند.

۸. مطمئن شوید کلسیم کافی دریافت می‌کنید

بیشتر خانم‌های ورزشکاری که به مقدار کافی سبزیجات برگ‌دار، گوشت، ماهی و لبنیات مصرف می‌کنند معمولا مشکلی برای تأمین کلسیم مورد نیازشان ندارند. اما خانم‌هایی که عادت ماهیانه نمی‌شوند به کلسیم بیشتری احتیاج دارند، آنها باید روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم در دو وعده‌ی ۵۰۰ میلی‌گرمی از طریق ترکیب کلسیم‌کربنات یا سیترات دریافت کنند.

۹. کراتین را امتحان کنید

بر اساس باور غلطی که می‌گوید کراتین باعث افزایش وزن می‌شود، خانم‌ها معمولا آن‌ را مصرف نمی‌کنند و از خواص شگفت‌انگیزش محروم می‌مانند. تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین بدون افزایش وزن، عملکرد افراد در ورزش‌های بی‌هوازی را تقویت می‌کند. استفاده از مکمل‌های کراتین، به ویژه برای گیاهخوارانی که با کمبود ذخایر کراتین مواجه‌اند، اهمیت زیادی دارد چون کمبود این ذخایر در آنها باعث از دست دادنِ توانایی انجام تمرینات سنگین می‌شود.

۱۰. زیادی آب ننوشید

woman_drinking_water_640

هیدراسیون (آب‌رسانی کافی به بافت‌های بدن) احتیاج به سدیم، الکترولیت‌های دیگر و البته آب دارد. نوشیدن مقدار زیادی آب به تنهایی فقط باعث دِهیدراته شدن (از دست دادن آب بدن) و بر هم خوردن تعادل آب در بدن شما می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد خانم‌هایی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند، عادت دارند در غیابِ الکترولیت‌های لازم برای هیدراسیون، مقدار زیادی آب بنوشند. دانشمندان به شما هشدار می‌دهند که در مصرف مایعات هوشیار باشید.

 

برگرفته از: poliquingroup.com

برچسب‌ها:
مینا بردبار فقط یه دانشجو که دنبال تجربه‌های جدیده. بزرگترین خوشحالیم اینه که شعر و داستان می‌نویسم و بعد از اون عاشق مطالعه، موسیقی، هنر (از همه نوعش) و خلاصه هر چی که طعم خلاقیت داشته باشه هستم. درست نمیدونم چطوری از «چطور» سر درآوردم ولی خوشحالم که اینجام و خوشحال میشم بدونم مطالبی که می‌نویسم برای دیگران هم میتونه مفید باشه.

دیدگاه‌ها (5)

  1. خیلی عالی بود چیز زیادی یاد گرفتم تا حالا نمی دونستم اون خطوط سفید یون از دست داده شده است. عالی بود.

    1. واقعا خوشحالم که این مطلب براتون جالب بوده. امیدوارم همچنان بتونیم مطالبی ارائه بدیم که برای شما مفید باشند. 😊

    1. خوشحالم که براتون مفید بوده. در واقع برای ورزشکاران بهترین نوشیدنی همون آب هست. اما بدن شما همون میزان که احتیاج داره از شما آب می‌خواد، یعنی به اندازه‌ی نیاز تشنه می‌شید. پس بیشتر از اون مقدار که تشنگیتونو رفع میکنه آب نخورید. اگر وقتی موقع ورزش عرق می‌کنید خطوط سفید روی لباس‌هاتون ظاهر می‌شه نشون می‌ده که یون‌های زیادی از دست دادید، در این صورت مصرف آبمیوه‌ها که دارای یون‌های مورد نیازتون هستند میتونه کمک کنه.
      اینم لینک یه مطلب در همین مورد: http://www.runnersworld.com/run-faster/what-should-i-drink-while-exercising

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مسابقه استعدادهای نویسندگی

برای شرکت در مسابقه و اطلاع از شرایط آن بر روی دکمه زیر کلیک نمائید: