تقویت عضلات کمر با ۱۰ حرکتی که در منزل هم می‌توانید انجام دهید

تقویت عضلات کمر با ۱۰ حرکتی که در منزل هم می‌توانید انجام دهید
امتیاز مطلب: ٩٨%
98

امروزه با گسترش عادات ناسالم زندگی از جمله بد نشستن و افزایش آسیب‌های پشت میزنشینی، کمردرد شیوع بی‌سابقه‌ای پیدا کرده است. اما چگونه می‌توانیم از بروز این مشکل پیشگیری کنیم؟ در صورت بروز انواع کمردرد، چگونه می‌توانیم به بهبود آنها کمک کنیم؟ تقویت عضلات کمر با تمریناتی ساده امکان‌پذیر است. این تمرینات را چندین بار انجام بدهید و به‌مرور تعداد تکرار آنها را افزایش بدهید. اگر بیماری‌هایی از جمله پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این تمرینات، با پزشک مشورت کنید.


مقاله مرتبط: ۵ حرکت ساده برای درمان کمردرد

۱. حرکت زانو به‌سمت قفسه‌ی سینه

تمرین حرکت زانو به سمت قفسه سینه از راههای تقویت عضلات کمر است.

برای تقویت عضلات کمر با استفاده از این حرکت:

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. زانوی خود را خم کنید.
  3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  4. با کمک دست‌هایتان یکی از زانوها را به سینه‌ی خود بچسبانید.
  5. شکم‌تان را سفت کنید و ستون فقرات خود را به‌سمت زمین فشار بدهید.
  6. به‌مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  7. سپس همین حرکات را با پای دیگرتان انجام بدهید.
  8. به حالت اولیه‌ی خودتان برگردید.
  9. حرکت قبلی را به‌طور هم‌زمان و با هردو پای خود تکرار کنید.

بهتر است این حرکات را ۲ یا ۳ بار در روز، در نوبت‌های صبح و شب تکرار کنید.


مقاله مرتبط: بهبود زانو درد با ۸ حرکت ورزشی ساده

۲. کشش چرخشی کمر

تمرین کشش چرخشی کمر از راههای تقویت عضلات کمر است.

یکی دیگر از تمریناتی که به تقویت عضلات کمر شما کمک می‌کند، کشش چرخشی کمر است. برای انجام این حرکت:

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. زانوی خود را خم کنید.
  3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  4. شانه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید.
  5. زانوهای خود را به‌هم بچسبانید و به یک سمت خم کنید.
  6. به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  7. به حالت اولیه‌ی خود برگردید.
  8. همین حرکت را در جهت دیگر انجام بدهید.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. بهتر است این حرکات را در صبح و شب انجام بدهید.


مقاله مرتبط: ۷ حرکت ساده‌ یوگا برای درمان گردن‌درد

۳. تمرین انعطاف کمر

برای انجام این حرکت:

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. زانوی خود را خم کنید.
  3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  4. دست‌های خود را بر روی سینه‌تان بگذارید.
  5. درحالی‌که لگن‌تان به زمین چسبیده است، عضلات شکم‌تان را سفت و از زمین بلند کنید.
  6. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس راحت باشید.
  7. کمرتان را به زمین بچسبانید و شکم‌تان را در آن حالت سفت کنید.
  8. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

این حرکت را ۵ بار در روز تکرار کنید. کم‌کم می‌توانید دفعات تکرار این حرکت را افزایش بدهید و به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.


مقاله مرتبط: چگونه بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم؟

۴. تمرین پل

تمرین پل از راههای تقویت عضلات کمر است.

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. زانوی خود را خم کنید.
  3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
  4. سر و شانه‌‌ی خود را بر روی زمین نگه دارید.
  5. ماهیچه‌های شکم و ماهیچه‌های سُرینی خود را سفت کنید.
  6. سپس لگن خود را به‌گونه‌ای از زمین بلند کنید که بدن‌تان از زانو تا شانه‌، کاملا صاف باشد.
  7. در این حالت ۳ نفس عمیق بکشید.
  8. به حالت اولیه برگردید.

این کار را ۵ بار در روز تکرار کنید و به‌مرور زمان، آن را به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

۵. تقویت عضلات کمر با حرکت کشش گربه

تمرین کشش گربه از راههای تقویت عضلات کمر است.

  1. چهار دست و پا بنشینید.
  2. زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
  3. شکم خودتان را به‌سمت بالا بکشید و مانند گربه پشت‌تان را خم کنید.
  4. سپس به‌آهستگی شکم و کمرتان را به‌سمت زمین خم کنید.
  5. به حالت اولیه‌ی خود برگردید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

۶. کشش چرخشی شکم

  1. بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.
  2. پای راست‌تان را روی پای چپ‌ بیندازید.
  3. کمرتان را به‌سمت راست خم کنید و بکشید.
  4. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
  5. همین حرکت را در جهت مخالف انجام بدهید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.


مقاله مرتبط: تمرینات شکم و پهلو؛ این تمرین‌ها شما را از شر چربی‌‌ها خلاص می‌کند

۷. تقویت عضلات کمر با کشیدن کتف به عقب

  1. بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.
  2. کتف‌هایتان را به‌سمت عقب بکشید.
  3. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  4. دوباره راحت بنشینید.

روزانه ۲ نوبت این تمرین را انجام بدهید و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.


مقاله مرتبط: ورزش در محل کار؛ معرفی چند حرکتی که برای اندام‌های بدن لازم است

۸. تمرین کشش پا و دست مخالف (پرنده سگ)

تمرین پرنده سگ از راههای تقویت عضلات کمر است.

  1. چهار دست و پا بنشینید.
  2. زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
  3. بدون خم کردن پشت‌تان یا چرخاندن لگن، پای راست‌تان را به‌سمت عقب و دست چپ‌تان را به‌سمت جلو صاف کنید.
  4. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  5. سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید.

این حرکت را ۵ تا ۶ بار انجام بدهید.


مقاله مرتبط: تقویت عضلات بازوها و شانه با ۲۰ نکته‌ای که دستان شما را قدرتمند می‌سازد

۹. پلانک از بغل

تمرین پلانک پهلو از راههای تقویت عضلات کمر است.

  1. به‌سمت راست دراز بکشید.
  2. آرنج‌تان را مستقیم زیر شانه‌تان قرار بدهید و به‌آرامی لگن‌تان را از زمین بلند کنید. بدن‌تان باید کاملا صاف باشد.
  3. ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  4. سپس به‌سمت چپ دراز بکشید و این حرکت را انجام بدهید.

برای هر طرف بدن، ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید. اگر در ابتدا انجام این حرکت برای‌تان سخت است، می‌توانید زانوی خود را خم کنید.


مقاله مرتبط: ورزش صبحگاهی با ۱۰ حرکت ساده و نه چندان وقت‌گیر

۱۰. تمرین خیز به جلو یا لانژ

تمرین خیز از راههای تقویت عضلات کمر است.

  1. دست‌های خود را در دو طرف کمرتان قرار بدهید.
  2. با پای راست‌تان یک گام به‌سمت جلو بردارید. به‌طوری‌که زانوی شما با زمین زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره آن را تکرار کنید.
  4. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام بدهید و سپس با پای دیگرتان آن را تکرار کنید.

برگرفته از: realsimple mayoclinic

برچسب‌ها:
میلاد فروحی نویسنده و عضو تیم تحریریه چطور

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه‌ها (1)

  1. profile-placeholder فریبا گفت:

    عالی بود

پربازدیدترین موضوعات

سلامتی

سلامت جسمی و روحی با دانستن آخرین یافته‌ها و تحقیقات

آداب معاشرت

پندار نیک، گفتار نیک، کردار نیک

عادات موفقیت

عادات روزانه و راز موفقیت افراد موفق

هوش و خلاقیت

تکنیک‌ها و روش‌های بهبود قدرت مغز و افزایش هوش و خلاقیت

تغذیه

چه خوراکی‌های بخوریم و چه موقع بخوریم

تناسب اندام

تندرستی و داشتن بدنی زیبا با آخرین یافته‌های علمی

کاریزما

جذبه‌ای که با آن عشق، وفاداری و محبت دیگران را از آن خود می‌کنید

هوش هیجانی

مهارت ارتباط اجتماعی، شناخت و برداشت درست از رفتارها

مثبت اندیشی

بهترین‌ نکات و روش‌ها برای رسیدن به آرامش روحی و اندیشه مثبت

مد و زیبایی

نکات و روش‌هایی که ظاهر شما را تبدیل به آنچه می‌پسندید می‌کند

زبان بدن

دانش اینکه بدن چه می‌گوید و چگونه می‌توان زبان بدن را به خدمت گرفت

فن بیان

مهارت سخنرانی و تاثیر‌گذاری برای رساندن پیام‌تان