مصرف پروتئین برای بدن ضروری است. این ماده‌ی مغذی باید هر روز مصرف شود تا نیازهای بدن را تأمین کند. یکی از مواد غذایی مهم در رژیم‌های لاغری پروتئین است. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند؛ بنابراین با استفاده از رژیم پروتئین می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید. اما رژیم پروتئین چگونه است؟ در ادامه‌ی این مطلب با این رژیم لاغری کاملا آشنا می‌شوید.
پروتئین چیست و چه اهمیتی دارد؟
پروتئین در کنار قندها و چربی‌ها جزو درشت‌مغذی‌ها محسوب می‌شود و وظایف متعددی را در بدن برعهده دارد:
- بازسازی و ساختن بسیاری از اجزای بدن: پروتئین جزء اصلی تشکیل‌دهنده‌ی عضلات، استخوان‌ها، پوست و موست. وجود پروتئین برای بازسازی و ساخت این بخش‌ها ضروری است؛
- هورمون‌ها: هورمون‌های پروتئینی در انجام بسیاری از فعالیت‌های بدن ازجمله ارتباط بین سلول‌ها و اندام‌ها نقش دارند؛
- آنزیم‌ها: بیشتر آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند و هزاران واکنش شیمیایی‌ای که در بدن انجام می‌گیرد، به کمک آنها انجام می‌شود.
- انتقال مواد در بدن: برخی از پروتئین‌ها مسئول جابه‌جایی مولکول‌ها به نقاط موردنظر در بدن هستند. برای مثال پروتئین هموگلوبین در رساندن اکسیژن به سلول‌های بدن نقش دارد.
پروتئین از اجزای کوچک‌تری به‌نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. از میان ۲۲ اسید آمینه ۹ تای آنها ضروری‌اند؛ به این معنا که حتما باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند زیرا بدن نمی‌تواند خودش آنها را بسازد. از آنجا که کیفیت اسیدهای آمینه‌ی موجود در غذاهای مختلف متفاوت است، کیفیت پروتئین دریافتی از غذاهای مختلف نیز متفاوت است.
به‌طورکلی فرآورده‌های حیوانی از لحاظ پروتئینی کامل‌اند، زیرا تمام اسیدهای آمینه‌ای را که بدن به آنها نیاز دارد، به مقدار کافی دارند. این فرآورده‌ها شامل تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت قرمز، ماهی و مرغ است.
پروتئین‌های گیاهی معمولا نیاز بدن به اسیدهای آمینه را تأمین نمی‌کنند. منابع پروتئینی گیاهی باید با یکدیگر ترکیب شوند تا بتوانند پروتئین کامل بسازند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، مغزها و دانه‌ها نمونه‌هایی از مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین هستند.
گرچه کیفیت پروتئین بسیار مهم است، ولی نباید از کمیت پروتئین دریافتی نیز چشم‌پوشی کرد. بسیاری از محققان معتقدند میزان فعلی پروتئین توصیه‌شده، برای حفظ سلامت در درازمدت بسیار کم است.
تأثیر پروتئین بر کاهش وزن
بر اساس تحقیقات، رژیم پروتئین تأثیرات چشمگیری بر اشتها، میزان سوخت‌وساز بدن، وزن، حجم عضله و … دارد.
کاهش اشتها و سیری
مصرف پروتئین اشتها را تا ساعتها پس از مصرف کاهش می‌دهد. پروتئین تولید هورمون‌های PYY و GLP-۱ (که در ایجاد احساس سیری نقش دارند) را افزایش می‌دهد. مصرف زیاد پروتئین مقدار هورمون «گرلین» را نیز کاهش می‌دهد. این هورمون به‌عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود.
در مطالعه‌ای تأثیر رژیم پروتئین روی ۱۲ زن سالم مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد سطح هورمون GLP-۱ در زنانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی‌شان کم‌پروتئین بود، بالاتر و احساس گرسنگی‌شان کمتر بود. با توجه به تأثیرات پروتئین بر اشتها، مصرف بالای پروتئین به‌طور طبیعی میزان غذای مصرفی را کاهش می‌دهد.
در مطالعه‌ی دیگری به شرگت‌کنندگان که ۱۹ فرد جوان سالم بودند اجازه داده شد هرقدر که می‌خواهند غذا بخورند. نتیجه‌ی این مطالعه نشان داد رژیم غذایی حاوی ۳۰ درصد پروتئین نسبت به رژیم غذایی حاوی ۱۰درصد پروتئین، به‌طور میانگین کالری دریافتی را ۴۴۱ واحد در روز کاهش می‌دهد.
یکی از دلایل کاهش میزان کالری دریافتی در رژیم پروتئین، افزایش چشمگیر میزان سوخت‌وساز بدن در زمان هضم آن است.
سرعت سوخت‌وساز
مصرف پروتئین میزان کالری‌ای را که می‌سوزانید، افزایش می‌دهد. هضم پروتئین سرعت سوخت‌وساز بدن را ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می‌دهد درحالی‌که این مقدار برای هضم کربوهیدرات بین ۵ تا ۱۵ درصد است.
پروتئین سرعت سوزاندن کالری را تا چند ساعت پس از مصرف افزایش می‌دهد. در مطالعه‌ی یک‌روزه‌ای که در آن ۱۰ خانم جوان سالم شرکت کردند، تأثیر سرعت سوخت‌وساز ناشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات مورد قیاس قرار گرفت. رژیم پروتئین تا چندین ساعت پس از مصرف، سرعت سوخت‌وساز را نزدیک به دو برابر رژیم کربوهیدرات افزایش داد.
کاهش وزن و ترکیب بدنی
توانایی پروتئین در کاهش اشتها، افزایش سیری و افزایش سوخت‌وساز به کاهش وزن منجر می‌شود. رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین در کاهش وزن و چربی بسیار مؤثرند. در مطالعه‌ی شش ماهه‌ای که بر روی ۶۵ زن چاق صورت گرفت گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند به نسبت گروهی که کربوهیدراتِ زیاد مصرف کرده بودند، به‌طور میانگین ۴۳ درصد بیشتر چربی سوزاندند. علاوه بر این ۳۵ درصد از زنانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند، توانستند ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند.
به‌طور عادی با کاهش کالری دریافتی سرعت سوخت‌وساز نیز کاهش می‌یابد که ممکن است به دلیل کاهش حجم عضلات باشد، این در حالی است که رژیم پروتئین از کاهش حجم عضلات جلوگیری می‌کند و هم‌چنان سرعت سوخت‌وساز بدن را بالا نگه می‌دارد.
در مطالعات گسترده‌ای که در این زمینه صورت گرفته مشاهده شد رژیم غذایی سرشار از پروتئین در قیاس با رژیم غذایی با مقدار متوسط پروتئین موفقیت بیشتری در کاهش وزن، حفظ عضلات و جلوگیری از کاهش سرعت سوخت‌وساز در طول دوره‌ی رژیم دارد.
رژیم پروتئین برای همه‌ی افراد مؤثر است. در این زمینه مطالعه‌ای بر پایه‌ی ژنتیک افراد مختلف انجام گرفت و نتایج نشان داد که رژیم پروتئین روی ۶۷ درصد جمعیت تأثیر مضاعفی بر لاغری دارد.
سایر فواید پروتئین
علاوه بر تاثیر رژیم پروتئین برای لاغری، به طرق مختلف برای سلامتی نیز مفید است:
- افزایش توده‌ی عضلانی: افزایش مصرف پروتئین در کنار تمرینات قدرتی، توده‌ی عضلانی و قدرت فرد را افزایش می‌دهد.
- جلوگیری از کاهش شدید حجم عضلات با افزایش سن: بیشتر افراد در اثر افزایش سن مقداری از عضلات‌شان را از دست می‌دهند. مصرف پروتئین از کاهش چشمگیر عضلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند.
- تقویت استخوان‌ها: افزایش مصرف پروتئین به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. نتایج مطالعه‌ای در این باره نشان می‌دهد که احتمال بروز شکستگی سر استخوان ران در زنان مسنی که پروتئین حیوانی بیشتری مصرف می‌کنند به نسبت دیگران ۶۹ درصد کمتر است.
- کمک به التیام زخم‌ها: رژیم‌های غذایی پروتئینی در بهبود زخم‌های ناشی از آسیب‌ها، عمل‌های جراحی و زخم بستر مؤثرند.
روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟
میزان مصرف پروتئین محل بحث بسیاری از کارشناسان است. میزان پروتئین مصرفی بر اساس توصیه‌ی انستیتو پزشکی ایالات متحده آمریکا ۰,۸ گرم در روز به‌ازای هر کیلوگرم وزن فرد است؛ یعنی فردی با ۶۸ کیلوگرم وزن باید روزانه ۵۴ گرم پروتئین مصرف کند. بسیاری از متخصصین معتقدند این مقدار شاید برای جلوگیری از فقر پروتئین کافی باشد، ولی برای حفظ سلامتی و نگهداری از توده‌ی عضلانی بسیار کم است.
مطالعات مختلف حاکی از آن است که افراد مسن برای جلوگیری از کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از پیری باید بیش از مقدار توصیه‌شده توسط انستیتو پزشکی آمریکا پروتئین مصرف کنند. به‌نظر می‌رسد مصرف روزانه ۱,۳ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن کافی باشد.
رژیم‌هایی که پروتئین‌شان دو برابر مقدار توصیه‌شده‌ی انستیتو پزشکی آمریکا بود، تأثیر بیشتری در کاهش وزن و چربی، بهبود ترکیب بدنی و حفظ عضلات داشتند. البته به‌نظر می‌رسد افزایش پروتئین مصرفی بیش از این مقدار فایده‌ی بیشتری برای سلامتی نداشته باشد.
نتایج مطالعه‌ای در این باره نشان داد افزایش حجم عضلات مردانی که روزانه به‌ازای هر کیلوگرم از وزن‌شان، ۲,۴ گرم پروتئین مصرف کردند در مقایسه با کسانی که به‌ازای هر کیلوگرم از وزن‌شان ۱,۵ گرم پروتئین مصرف کردند، تفاوت قابل ملاحظه‌ای نداشت و مقدار کاهش چربی بدن آنها نیز بسیار اندک و جزئی بود.
رژیم پروتئینی مناسب برای کاهش وزن باید حاوی ۱,۲ تا ۱,۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن فرد در روز باشد و ۲۰ تا ۳۰ درصدِ کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل بدهد. به‌عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در روز باید ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند. البته این مقدار پروتئین به کل کالری دریافتی روزانه نیز بستگی دارد. پروتئین مصرفی روزانه‌تان را باید در وعده‌های غذایی تقسیم کنید تا بدن‌تان بتواند به‌طور مؤثرتری از آن بهره ببرد.
نکات مهم برای داشتن رژیم پروتئین
رژیم پروتئین رژیم آسانی است که با توجه به سلایق غذایی و تأثیرات‌اش بر روی سلامتی‌‌تان می‌تواند متغیر باشد. به‌عنوان مثال ممکن است فردی برای پایین نگه داشتن قند خون‌اش از رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات کم استفاده کند.
اگر به لبنیات علاقه‌ای ندارید، می‌توانید رژیم پروتئین خالی از لبنیات داشته باشید یا حتی اگر گیاه‌خوار هستید می‌توانید با مصرف تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و سایر پروتئین‌های گیاهی رژیم پروتئینی داشته باشید.
در ادامه توصیه‌هایی برای داشتن رژیم پروتئینی آمده است:
- ثبت اطلاعات غذایی: برای این کار می‌توانید از وبسایت و برنامه‌های موجود استفاده کنید و مقدار پروتئین غذاهای موردنظرتان را ببینید و ثبت کنید.
- نیازتان به پروتئین را محاسبه کنید: برای دانستن مقدار نیازتان، وزن‌تان (به کیلوگرم) را در عدد ۱,۲ تا ۱,۶ ضرب کنید. عدد حاصل مقدار گرم پروتئینی است که در روز به آن نیاز دارید.
- در هر وعده‌ی غذایی حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید: مطالعات نشان می‌دهد که مصرف حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده‌ی غذایی به کاهش وزن، نگهداری از عضلات و سلامتی بیشتر کمک می‌کند.
- هر دو پروتئین گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید: قرار دادن هر دو نوع پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند در کنار تأمین پروتئین موردنظرتان، موجب دریافت مواد مغذی دیگری شود که بدن‌تان به آنها نیاز دارد.
- غذاهای حاوی پروتئین‌های باکیفیت را انتخاب کنید: به‌جای مصرف منابع پروتئینی فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس از تخم‌مرغ، گوشت قرمز، لبنیات و منابع سالم پروتئین استفاده کنید.
- وعده‌های غذایی‌تان را متوازن بچینید: توازن وعده‌های غذایی به‌معنای قرار گرفتن میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی در کنار پروتئین مصرفی در هر وعده‌ی غذایی است.
عوارض احتمالی رژیم پروتئین
رژیم پروتئین برای اکثر افراد بی‌ضرر است. برخلاف این باور عمومی که مصرف زیاد پروتئین عملکرد کلیهها را مختل می‌کند، این رژیم برای کسانی که کلیه‌‌های سالم دارند هیچ ضرری ندارد.
مطالعاتی که طی ۱۲ ماه روی افراد چاق مبتلا به دیابت و کسانی که در مراحل اولیه‌ی نارسایی کلیوی بودند انجام شد، نشان داد که رژیم پروتئین (حاوی ۳۰ درصد کل کالری روزانه) بر کلیهها تأثیر سوء ندارد.
افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی متوسط و شدید برای محافظت از کلیهها باید مقدار پروتئین مصرفی‌شان را کاهش بدهند.
رژیم پروتئین احتمال بروز سنگ کلیه را در افراد حساس و مستعد افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده است مصرف پروتئین حیوانی بیشتر از پروتئین گیاهی به این امر دامن می‌زند.
افرادی که به بیماری‌های کبد یا سایر بیماری‌های جدی مبتلا هستند نیز باید پیش از شروع رژیم پروتئین با پزشک مشورت کنند.
برگرفته از: authoritynutrition
درود بر شما
من مربی پیلاتس هستم و برای رژیم شاگردام واقعا از مطالب مفیدتون استفاده کردم.
سپاس