مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

نوشیدنی‌های مناسب ورزشکاران؛ هر آنچه باید بدانید

2

همه‌ی ما می‌دانیم به دنبال تمرینات ورزشی مقدار زیادی از آب بدن‌ را از دست می‌دهیم و باید آن را جبران کنیم، اما بسیاری از ما نمی‌دانیم آب بدن خود را باید با چه نوشیدنی تأمین کنیم. آب یک انتخاب قدیمی برای تأمین آب از دست رفته‌ی بدن است، اما تکلیف قفسه‌ی مغازه‌های پر از نوشابه‌های ورزشی، نوشابه‌های انرژی‌زا، آب‌های طعم‌دار و غنی‌شده چه می‌شود؟ چه نوشیدنی‌هایی مناسب‌ترند؟


مقاله مرتبط: تغذیه ورزشکاران چگونه باید باشد؛ ۱۲ غذایی که ورزشکاران هرگز نباید مصرف کنند

متخصصان معتقدند بهترین نوشیدنی برای جبران آب از دست رفته‌ی بدن‌ به سلیقه، مدت و شدت تمرین ورزشی شما بستگی دارد. اکنون ما به این نوشیدنی‌ها نگاهی دقیق‌تر خواهیم داشت.

نوشیدنی‌های طعم‌دار یا آب

برخی ترجیح می‌دهند پس از تمرین ورزشی فقط آب خنک بنوشند، ولی اگر شما تمایل چندانی به نوشیدن آب ندارید، از نوشیدنی‌های طعم‌دار استفاده کنید. مهم‌ترین نکته این است که از کم‌آبی بدن‌ خود جلوگیری کنید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی نوشیدنی‌های طعم‌دار را زمانی توصیه می‌کند که جایگزینی مایعات در طول تمرین ورزشی یا پس از آن مورد نیاز باشد.

چگونه باید بدانیم به جایگزینی مایعات نیاز داریم؟

با ۱/۵ تا ۳ ساعت تمرین مطمئنا بدن‌ به جایگزینی مایعات نیاز خواهد داشت. این نیاز در اثر تعریق و از دست رفتن مایعات بدن ایجاد می‌شود. هر چه تعریق شما بالاتر باشد، پتاسیم و سدیم بیشتری از دست می‌دهید. هر چه تمرینات سنگین‌تر باشد و میزان تعریق‌ بیشتر شود، نیاز بیشتری به نوشیدنی‌های ورزشی دارید تا این مواد ریزمغذی را دوباره جایگزین کنید. نوشابه‌های ورزشی کمک می‌کنند تا بدون مشکلات گوارشی و جذب مواد غذایی، انرژی از دست رفته‌ی خود را جبران کنید.


مقاله مرتبط: قبل از ورزش چه بخوریم؟

نوشابه‌های ورزشی و تمرینات بدنی

نوشابه‌های ورزشی در تمرینات سنگین علاوه بر آب، انرژی و مواد معدنی شما را هم تأمین می‌کنند.

نوشابه‌های ورزشی سه نیاز بدن پیش از تمرین ورزشی، در حین ورزش و پس از آن را تأمین می‌کند.

مایعات

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می‌کند تقریبا دو ساعت پیش از تمرینات ورزشی، نزدیک به نیم لیتر مایعات بنوشید تا بدن‌ مایعات کافی دریافت کند و فرصت داشته باشد تا هر گونه آب اضافی را دفع کند. در طول تمرین ورزشی، فرد باید در فواصل منظمی نوشیدنی بنوشد تا مایعات از دست رفته در اثر تعریق را جبران کند.

انرژی

کربوهیدرات موجود در نوشابه‌های ورزشی شیرین با افزایش انرژی فرد باعث به تأخیر انداختن احساس خستگی می‌شوند. گیتورید (از شرکت‌های تولیدکننده‌ی نوشابه‌های ورزشی) اعلام کرده بر اساس آزمون‌های آزمایشگاهی ۶درصد کربوهیدرات (۱۴ گرم کربوهیدرات در ۲۲۶ سی‌سی آب) در نوشابه‌های ورزشی برای تأمین انرژی ورزشکار کافی است.

الکترولیت‌ها یا مواد معدنی

سدیم، پتاسیم و کلراید از این دسته هستند. با تعریق و از دست رفتن آب بدن، این مواد نیز از بدن فرد خارج می‌شوند. وقتی بدن مقدار زیادی آب از دست بدهد، باید علاوه بر آب، الکترولیت‌های موردنیاز بدن نیز دوباره تأمین شوند.


مقاله مرتبط: بعد از ورزش چه بخوریم؟

تمرینات ورزشی متوسط و نوشیدنی‌ها

زمانی که تمرین ورزشی سنگین نباشد، چه باید کرد؟ آیا باز هم به نوشابه‌های ورزشی نیاز است؟ پاسخ تا حد زیادی به میزان تعریق‌ بدن بستگی دارد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی اعلام کرده است در کسانی که کمتر از یک ساعت تمرین ورزشی داشته‌اند، مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت‌ها با آب معمولی تفاوت چندانی نشان نمی‌دهد. افرادی که ۱/۵ ساعت در هوایی خنک (که تعریق در آن کم است) تمرین کرده‌اند، بیش از الکترولیت‌ها، باید آب و مایعات مورد نیازشان را تأمین کنند.

آب‌های ویتامینه

اکنون می‌دانیم در پی تمرین ورزشی سنگین علاوه بر آب، باید الکترولیت‌های مورد نیاز بدن‌ را هم تأمین کنیم. اما ویتامین‌ها چطور؟ بهترین راه این است که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را از طریق نوشیدنی‌ها و موادغذایی طبیعی به دست بیاوریم. به‌عنوان مثال بهتر است ویتامین C را از طریق مصرف آب‌پرتقال و سبزیجاتی با برگ سبز تیره تأمین کنیم و کلسیم را با مصرف لبنیات به دست بیاوریم. اگر ورزشکاران به مقدار کافی مواد غذایی متنوع مصرف کنند تا وزن‌شان ثابت بماند، نیازی به مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیست. با این حال اگر دوست دارید نوشیدنی‌های صنعتی حاوی ویتامین (آب ویتامینه) مصرف کنید، باید به نکات زیر توجه داشته باشید.

  • این نوشیدنی‌ها معمولا محتوی مواد شیرین‌کننده‌ای هستند. متخصصین معتقدند شیرین‌کننده‌های جایگزین باید به مقدار کم مصرف شوند (مخصوصا در کودکان)؛
  • ویتامین‌ها به دو دسته‌ی محلول در آب (مانند ویتامین B و C) و محلول در چربی تقسیم می‌شوند. اغلب ویتامین‌های موجود در این نوشیدنی‌ها محلول در آب هستند. درست است که مقدار اضافی ویتامین‌های محلول در آب از طریق کلیه دفع می‌شوند، اما باز هم نباید در مصرف این ویتامین‌ها زیاده‌روی کرد. مقدار زیاد این ویتامین‌ها می‌تواند جذب سایر مواد مغذی را با اختلال همراه کند و مشکلاتی برای کلیه به وجود بیاورد.
  • شما نیز می‌توانید به آب خود افزودنی‌هایی اضافه کنید و آن را بنوشید. مثلا به آب خود کمی لیموترش، پرتقال یا نعناع بیفزایید و آن را میل کنید. شاید طعم این نوشیدنی به آب‌های ویتامینه نرسد، ولی می‌توانید از سالم بودن آن مطمئن باشید.

مقاله مرتبط: روزانه چقدر ورزش نیاز داریم

برای افزایش دلپذیری و ویتامین، خودتان هم می‌توانید به آب‌تان میوه بیافزایید.

نوشابه‌های انرژی‌زا و ورزشکاران

تأثیر نوشابه‌های انرژی‌زا بر عملکرد ورزشکاران چگونه است؟ این نوشیدنی‌ها به جز مقدار زیادی کافئین چه چیزی دارند؟

این موضوع به نوع نوشابه‌ی انرژای‌زای مصرفی بستگی دارد. به‌عنوان مثال ردبول که معروف‌ترین نوشابه‌ی انرژی‌زاست، ۱۰۶ کالری از کربوهیدرات (۲۷ گرم) و ۱۹۳ میلی‌گرم سدیم و مقداری کافئین به شما می‌رساند. نوشابه‌های انرژی‌زای بدون قند، کربوهیدرات و کالری ندارند و محتوی کافئین هستند.

بر اساس شواهد کافئین یک ماده‌ی محرک بی‌ضرر است. کافئین می‌تواند استقامت و سرعت عکس‌العمل فرد را افزایش دهد و در بهبود عملکرد ورزشکار نقش مثبتی ایفا کند. کافئین در افزایش هوشیاری، تمرکز و مهارت‌های حرکتی که ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند مؤثر است.

اتحادیه‌ی ملی ورزش دانشگاهی آمریکا مصرف کافئین معادل ۵ قهوه‌ی استارباکس را ممنوع اعلام کرده است.،اما یک ردبول محتوی ۷۰ میلی‌گرم کافئین است که از مقدار کافئین موجود در یک قهوه‌ی استارباکس کمتر است (یک وعده‌ی ۳۵۰ میلی‌لیتری استارباکس محتوی ۲۶۰ میلی‌گرم کافئین است).

مصرف بیش از حد کافئین باعث ایجاد حالت وحشت می‌شود و روی عملکرد فرد تأثیر منفی خواهد داشت، لذا هر فردی باید میزان کافئین مناسب خود را بداند. در نوشابه‌های انرژی‌زا مواد دیگری نیز وجود دارند که به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.


مقاله مرتبط: چه علمی پشت ورزش یوگا وجود دارد

تائورین

این ماده به آمینواسید‌ شبیه است، اما از اجزای سازنده‌ی پروتئین‌ها محسوب نمی‌شود. گلوکورونولاکتون ترکیبی است که از متابولیسم گلوکز در کبد انسان تولید می‌شود. گفته می‌شود این ماده در کاهش احساس خستگی مؤثر است، اما تاکنون این ادعا اثبات نشده است.

کهن‌دار (جینکو)

گفته می‌شود این ماده علاوه بر ایجاد انرژی در بدن، در جلوگیری از زوال عقل نیز مؤثر است، اما همچنان این موضوع مورد مباحثه و اختلاف نظر بسیار است.

جینسینگ

گفته می‌شود جینسینگ انرژی و هوشیاری فرد را افزایش می‌دهد، اما جرئیات عملکرد آن مشخص نیست.

گفته می‌شود جینسینگ انرژی و هوشیاری فرد را افزایش می‌دهد، اما هنوز جزئیات عملکرد آن واضح نیست.

برگرفته از: webmd