تا به حال شده به طناب‌های آویزان زرد و مشکی از هر گوشه‌ی باشگاه‌تان دقت کنید؟ این طناب‌ها مخصوص ورزشی به نام «تی آر ایکس» هستند. تی آر ایکس علاوه بر اینکه تمام اجزای بدنتان را درگیر می‌کند، ورزشی قدرتی است و به جای دستگاه یا دمبل از وزن خودتان برای تناسب اندام استفاده می‌کند. همچنین برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند، وزنه‌بردارها و همه‌ی عاشقان تناسب اندام عالی است. تقریبا شبیه به پیلاتس یا یوگای ضدجاذبه، تی آر ایکس همه‌ی اعضای بدنتان را به کار می‌گیرد و روی قسمت مرکزی بدن بیشتر تمرکز می‌کند. با خواندن ادامه‌ی این مقاله خواهید دانست تی آر ایکس چیست و با فواید آن آشنا می‌شوید.
تی آر ایکس را در اصل یک ملوان ارتش طراحی کرد که می‌خواست برای مدتی تناسب اندامش را حفظ کند. به علاوه با طراحی این طناب‌های کم‌حجم می‌توانست این ورزش را حتی در سفرهایش هم انجام بدهد. به همین خاطر است که می‌توانید طناب‌هایتان را در یک چمدان جا بدهید و هر جا دوست داشتید همراه خودتان ببرید.
فواید تی آر ایکس
۱. همگانی است
چه کسانی باید تی آر ایکس کار کنند؟ همه! رندی (Randy)، مبدع تی آر ایکس، می‌گوید:
«همه‌ی کسانی که یوگا و پیلاتس دوست دارند، از تی آر ایکس هم خوش‌شان می‌آید، چون تا حدی شبیه هم هستند. این ورزش برای دونده‌ها، دوچرخه‌سوارها و کلا تمام کسانی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند و می‌خواهند قوی شوند عالی است. حتی بی‌میل‌ترین ورزشکاران پرورش اندام هم معمولا به تی آر ایکس روی می‌آورند، چون برای ماهیچه‌سازی خیلی مؤثر و مفید است.»
۲. برای مبتدی‌ها هم خوشایند است
یکی دیگر از دلایلی که حتما باید تی آر ایکس را امتحان کنید، انعطاف‌پذیری این ورزش است. خیلی راحت می‌توانید تمرین‌ها را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خودتان تنظیم کنید.
رندی می‌گوید:
«همه چیز برای کاربر تعریف شده است. فقط کافی است میزان سطح سختی و آسانی حرکات خود را بدانید؛ بنابراین مبتدی‌ها و پیشرفته‌ها می‌توانند در یک کلاس حضور داشته باشند و در کنار هم حرکت‌های مناسب خودشان را تمرین کنند.»
۳. نیروی قلب و قدرت‌تان را بیشتر می‌کند
در ورزش تی آر ایکس فقط ماهیچه‌هایتان درگیر نیستند؛ حرکات تی آر ایکس اندام‌های مختلف بدنتان را نشانه می‌گیرند و همزمان ضربان قلب‌تان را هم بالا می‌برند. بسیاری از تمریناتی که روی طناب‌های معلق تی آر ایکس انجام می‌دهید، تعداد زیادی ماهیچه را منقبض می‌کنند و به همین دلیل بدنتان به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد. این موضوع باعث می‌شود وقتی یک وضعیت را نگه می‌دارید یا زمان تمرین با طناب ضربان قلب و تنفس‌تان سریع‌تر و بیشتر شود. در نتیجه حرکات تی آر ایکس خیلی مؤثرند و برای تقویت نیرو و قلب شما مفید هستند.
۴. حوصله‌تان را سر نمی‌برد
برای استفاده از دو طنابِ دراز هزار و یک راه وجود دارد. همه کار می‌توانید انجام بدهید: از پریدن گرفته تا تمرین‌های مقاومتی. اما می‌دانید بهترین قسمتش کجاست؟ می‌توانید حرکت‌های ورزشی‌‌تان را هر چند بار که دوست داشتید عوض کنید. این یعنی هر بار که تمرین را تغییر می‌دهید فکر و جسم‌تان هم درگیر یک چالش جدید می‌شوند. جیم پرسلی (Jaime Pressly)، یک بازیگر مشهور، می‌گوید: «من خیلی زود از یک ورزش خسته می‌شدم تا اینکه مربی‌ام، مایک جونز (Mike Jones)، مرا با تی آر ایکس آشنا کرد.»
اگر دوست دارید بدنتان را مثل ملوان‌ها قوی کنید، باید حتما تی آر ایکس را امتحان کنید! تمرین‌های تی آر ایکس که شما را معلق می‌کنند، از نیروی وزن و جاذبه استفاده می‌کنند تا ورزش‌تان هیجان‌انگیزتر شود. طناب‌های محکم و قابل‌تنظیم، شبیه چتر نجات ارتشی‌ها، اصل و پایه‌ی تی آر ایکس هستند. می‌توانید طناب‌ها و لوازم مهارشان را خودتان بخرید یا اینکه به باشگاه بروید.
هر نرمش دیگری که انجام می‌دهید، مثل تمرین‌های کشش و مقاومت سینه، با کمک تی آر ایکس چالش‌برانگیزتر خواهد بود. با تی آر ایکس می‌توانید مجموعه‌ای تمرین جدی در یک زمان کوتاه داشته باشید.
شدت سختی تی آر ایکس چقدر است؟
اگر شدیدترین تمرین‌های تی آر ایکس را انجام بدهید، نیروی زیادی به بدنتان وارد می‌شود. قطعا عرق خواهید کرد، ولی در صورت آماده نبودن می‌توانید کمی از شدت تمرین کم کنید، اما باز هم از چالش‌هایش لذت ببرید. همه چیز به این بستگی دارد که بدنتان را در چه حالتی و کجا قرار می‌دهید.
تی آر ایکس روی چه قسمت‌هایی تأثیر می‌گذارد؟
- مغز: وقتی تمرین‌های تی آر ایکس را انجام می‌دهید، مغرتان هم درگیر این ورزش می‌شود.
- دست‌ها: تعداد زیادی تمرین برای کار کردن روی دست‌ها و بالاتنه وجود دارد.
- پاها: با انجام بسیاری از تمرین‌های تی آر ایکس پاهایتان هم درگیر می‌شوند.
- نشمین‌گاه: در اغلب تمرین‌های تی آر ایکس که با تعلیق سر و کار دارند، نشیمن‌گاه‌تان هم ورزش می‌کند و اگر بخواهید می‌توانید تمرین‌های خاصی برای تقویت این ناحیه انجام بدهید.
- کمر: وقتی قسمت میانی بدنتان درگیر می‌شود، ماهیچه‌های کمرتان هم برای حفظ تعادل دست به کار می‌شوند.
تی آر ایکس چه نوع ورزشی است؟
- به افزایش تعادل کمک می‌کند: تی آر ایکس برای تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی اعضای بدن بسیار مفید است.
- هوازی است: با اینکه تی آر ایکس یک ورزش قدرتی است، بعد از یک مدت کوتاه متوجه می‌شوید که قلب‌تان تندتر می‌زند.
- قدرت‌تان را زیاد می‌کند: تمرین‌های تعلیقی باعث می‌شوند، ماهیچه‌هایتان قوی شوند. با انجام تی آر ایکس ماهیچه‌هایی را به کار می‌اندازید که از وجودشان خبر نداشته‌اید!
- برای کاهش وزن مفید است: با انجام تمرین‌های تعلیقی تی آر ایکس می‌توانید وزن‌تان را هم کم کنید.
در مورد تی آر ایکس چه چیزهای دیگری باید بدانیم؟
می‌توانید طناب‌ها را خودتان بخرید یا به باشگاه بروید. اگر گزینه‌ی دوم را انتخاب کنید، هزینه‌ی عضویت در باشگاه و مربی هم به هزینه‌هایتان اضافه می‌شود.
با اینکه تی‌آر‌ایکس بسیار هیجان‌اگیز است، اما می‌توان تمرین‌هایش را به‌گونه‌ای طراحی کرد که برای مبتدی‌ها هم مناسب باشد، ولی توجه کنید اول کار حتما باید مربی داشته باشید تا تمرین‌های مناسب را به شما آموزش دهد و خیال‌تان راحت باشد که این حرکات برای‌تان ضرر ندارند.
هر جا دوست داشته باشید می‌توانید تی آر ایکس کار کنید: در خانه، پارک یا هر جای دیگر، فقط کافی است به دنبال یک تکیه‌گاه محکم مثل درِ اتاق برای اتصال طناب‌هایتان بگردید.
برای انجام تی آر ایکس فقط به طناب‌های مخصوص و یک تکیه‌گاه مطمئن برای وصل کردن‌شان نیاز دارید.
نظرات دکتر ملیندا راتینی (Melinda Ratini) درباره‌ی تی آر ایکس
تی آر ایکس یک ورزش شدیدا قدرتی است که قدرت و توان‌تان را زیاد می‌کند و می‌توانید آن را با توجه به سطح آمادگی‌تان تطبیق دهید، اما خب برای همه خیلی خوب نیست. برای اینکه بتوانید حتی از ساده‌ترین حرکات تی آر ایکس هم بیشترین استفاده را ببرید، آمادگی جسمانی، تناسب اندام و هماهنگی اجزای بدنتان باید در سطح قابل قبولی باشد.
- حتما باید یک مربی داشته باشید که شیوه‌ی صحیح انجام حرکات را به شما یاد بدهد تا دچار مصدومیت نشوید.
- اگر وقت و فضای زیادی ندارید و می‌خواهید به بهترین شرایط برسید یا آن را حفظ کنید، تی آر ایکس برای‌تان عالی است.
- اگر اندام‌تان خیلی متناسب نیست یا تازه‌کار هستید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر تی آر ایکس باشید تا اول قوی شوید و ماهیچه بسازید. قبل از اینکه تی آر ایکس کار کنید، یک ورزش هوازی دیگر، مثل دویدن، انجام بدهید تا اندام‌تان متناسب شود.
- اگر مشکل پزشکی، درد یا تعادل دارید اصلا سراغ تی آر ایکس نروید، مگر اینکه پزشک‌تان به شما اجازه بدهد. در غیر این صورت دارید خطر مصدومیت را به جان می‌خرید!
- اگر دیابت دارید، یک برنامه‌ی منظم و مکررِ هوازی با چند تکنینک تقویت قدرت برای‌تان عالی است؛ البته اگر پزشک‌تان اجازه بدهد. با انجام این حرکات بدنتان ماهیچه می‌سازد و در نتیجه سوخت‌و‌سازش بیشتر می‌شود، اما حتما باید از سطح مناسب خودتان شروع کنید. حتی شاید لازم باشد قند خون‌تان را قبل، حین و بعد از ورزش چک کنید. با پزشک‌تان مشورت کنید تا در صورت نیاز برنامه‌ی درمان دیابت‌تان را تغییر دهید.
- ورزش‌های هوازی و قدرتی کلید کاهش وزن، کنترل فشار خون و کلسترول‌های مضر هستند که باعث می‌شوند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش پیدا کند.
- اگر بیماری قلبی دارید باید قبل از انجام تی آر ایکس یا هر ورزش دیگری حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
- اگر زانو یا کمرتان مصدوم است، آرتروز یا هر نوع بیماری جسمی دارید، پزشک‌تان را در جریان بگذارید. یک مربی حرفه‌ای می‌تواند به شما در انجام تمرین‌هایی کمک کند که روی بقیه‌ی ماهیچه‌هایتان کار کند تا به مفاصلی که درد می‌کنند یا مصدوم هستند فشاری وارد نشود.
- اگر قبل از بارداری ورزش‌های تعلیقی مثل تی آر ایکس انجام داده‌اید احتمالا پزشک‌تان، به شرطی که مشکلات مربوط به بارداری برای‌تان پیش نیاید، به شما اجازه می‌دهد که این ورزش را دنبال کنید. می‌توانید تمرین‌هایی انجام بدهید که به مفاصل‌تان فشار وارد نکند و با توجه به تغییرات شما برای‌تان مفید باشد. اما وقتی شکم‌تان بزرگ شد باید همه‌ی تمرین‌های تعلیقی مربوط به کمر را متوقف کنید. در سه ماه آخر بارداری هم هر ورزشی که در آن باید به پشت بخوابید را کنار بگذارید، چون جریان خون‌رسانی به جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
سلام من ۲۲ سامله مشکل پای پرانتزی و چرخش ران به داخل درام متاسفانه ارتروز زانو هم گرفتم میشه با این کلاس های trx هم پاهام رو اصلاح کنم هم ارتروز رو بهبود کنم؟
سلام آرمین عزیز
همون‌طور که خدمتتون توضیح دادیم، در صورتی که مشکل پزشکی دارید به هیچ‌وجه سراغ تی ار ایکس نرید مگر اینکه پزشکتون بهتون اجازه بده. قبل از رفتن سراغ تی ار ایکس، بهتره با پزشک و مربی‌تون در این زمینه مشورت کنید.
ببخشید ورزش TRX روی قد هم تاثیری داره
مثلا باعث میشه که دیگه رشد نکین یا برعکس؟!
وقت بخیر. بر اثر تصادف انحراف کشکک زانو پیدا کردم و فیزیوتراپی هم رفته بودم. یه مدت کوتاهی تی ار ایکس رو شروع کردم.حدودا دوهفته. احساس میکنم درد زانوم تشدید شده.ممکن بخاطر این ورزش باش؟
سلام دوست عزیز
بهتره در این باره با پزشک مشورت کنین.