رشد و توسعه فردی مهارت‌های ارتباطی هوش هیجانی راه‌هایی برای کنترل خشم؛ چطور نگذاریم خشم ما را کنترل کند

راه‌هایی برای کنترل خشم؛ چطور نگذاریم خشم ما را کنترل کند

راه‌هایی برای کنترل خشم؛ چطور نگذاریم خشم ما را کنترل کند
امتیاز مطلب: ١٠٠%
100

همه‌ی ما گاهی عصبانی می‌شویم. اما اگر خودمان را کنترل نکنیم، این عصبانیت می‌تواند رابطه‌ی ما با دیگران یا مسیر شغلی‌مان را نابود کند. اما برای کنترل خشم چه باید کرد؟ چطور اجازه ندهیم خشم ما را کنترل کند؟ این مقاله را بخوانید تا با روش‌های کنترل خشم آشنا شوید.

قبل از هر عکس‌العملی کمی مکث کنید

کنترل خشم - تلاش کنید قبل از بروز هر واکنشی خشم خود را کنترل کنید

هنگامی که از چیزی خشمگین شُدید، تلاش کنید قبل از هر اقدامی فورا ترمز خود را بکشید. لحظه‌ای صبر کنید تا کمی از شدت خشم‌تان کاسته شود. وقتی که در لحظه‌‌ی اول واکنشی انجام ندهید، کم‌کم آرام‌ می‌شوید. برای این صبر کوتاه چند ترفند قدیمی وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم:

۱. تا ده بشمارید

می‌توانید در دل خود یا با صدای بلند تا ده بشمارید. این کار کمک می‌کند کمی آرام شوید و بتوانید بهتر تصمیم بگیرید.


مقاله مرتبط: چرا خشم برای سلامتی خطرناک است

۲. در مورد شرایط فکر کنید

از خودتان سؤالی بپرسید که به درک شرایط‌تان کمک کند. آیا می‌توانید مشکل به‌ وجود آمده را مدیریت کنید؟ آیا سوءتفاهمی باعث عصبانیت شما شده است؟ قبل از اینکه هر اقدامی انجام دهید، به عواقب آن فکر کنید.

۳.چند لحظه‌ای محیط تنش‌زا را ترک کنید

می‌توانید بهانه‌ای بیاورید و لحظاتی از آن وضعیت فاصله بگیرید. وقتی شما عصبانی می‌شوید، شبیه کاسه‌ای پر از آب جوش خواهید شد. اگر از منبع حرارت (موقعیتی که باعث خشم شما شده است) دور نشوید، حرارت شما را بخار می‌کند.

۴. نفس عمیق بکشید

با این روش می‌توانید ضربان قلب خود را پایین بیاورید و به مغز خود اکسیژن برسانید. کارلوس کوتو (روان‌شناس) تکنیک تنفس ۴x۴ را پیشنهاد می‌کند. در این روش به آرامی و به مدت ۴ ثانیه هوا را به درون ریه‌ی خود بکشید. ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارید. سپس ۴ ثانیه هوا را به آرامی بیرون دهید. این روش را ادامه دهید تا جایی که احساس کنید به اندازه‌ی کافی آرام شده‌اید.

اگر احساس می‌کنید فردی تندخو هستید و هر لحظه امکان انفجار شما از شدت خشم وجود دارد، ترفندی ساده را برای کنترل خشم به شما پیشنهاد می‌کنیم. می‌توانید یک تکه سنگ، سکه، خودکار یا هر جسمی را در جیب خود نگه دارید. هنگامی که احساس عصبانیت کردید، با آن بازی کنید تا کمی حواس‌تان پرت شود. تصور کنید این وسیله نوعی طلسم یا جادو دارد که می‌تواند عصبانیت شما را کنترل کند. مری‌جین رایان نویسنده‌ی کتاب قدرت صبر، توضیح می‌دهد این روش چگونه خشم آنیِ شما را می‌کُشد: «وقتی که احساس عصبانیت کردید، آن جسم را از جیبی به جیب دیگر منتقل کنید. این کار خشم شما را از بین می‌برد و فرصتی می‌دهد تا به خودتان بیایید.»

شما می‌توانید با این‌ کار خشم‌تان را کاهش دهید. وقتی که شما آن جسم را جابه‌جا می‌کنید، مغرتان مجبور است بر روی آن تمرکز کند. این کار را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید می‌توانید تصمیمی منطقی بگیرید و خشم‌تان در کنترل شماست. شاید این روش در نگاه اول احمقانه به نظر بیاید. ولی اگر این روش را امتحان کنید، می‌تواند بسیار مؤثر باشد. نکته‌ی کلیدی در کنترل خشم‌ این است که لحظاتی حواس خود را پرت کنید تا به درجه‌ی انفجار نرسید.


مقاله مرتبط: ۶ تمرین تنفس برای آرامش در کمتر از ۱۰ دقیقه

خودتان را در حالت خشمگین تجسم کنید و ببینید چگونه به نظر می‌آیید

کنترل خشم - هیچ کسی همکار خشمگین نمی‌خواهد

قرار دادن خودتان به‌جای سوم شخص می‌تواند کمکی برای حل مشکلات باشد. وقتی که نمی‌توانید به درستی مسائل را حلاجی کنید، این کار باعث می‌شود دیدگاه‌تان نسبت به قضیه تغییر کند. وقتی خشمگین می‌شوید، عصبانیت اجازه نمی‌دهد به درستی مسائل را ببینید. در این وضعیت تنها اقدامی که به نظرتان می‌رسد بروز خشم است.

کرولاین اسمیت از وب‌سایت آموزشی Mind Tools پیشنهاد می‌کند قیافه‌ی خودتان را قبل از عصبانیت تجسم کنید. او می‌گوید:

اگر خودتان و رفتارتان را هنگام عصبانیت تجسم کنید، دیدگاه‌تان نسبت به شرایط عوض می‌شود. به‌عنوان مثال اگر در حال فریاد زدن بر سر همکار خود هستید، تجسم کنید چه قیافه‌ای پیدا می‌کنید. صورت‌تان سرخ می‌شود؟ دست‌های خود را با عصبانیت تکان می‌دهید؟ اگر شما جای همکارتان بودید، آیا دوست داشتید با چنین فردی کار کنید؟ احتمالا نه!

زمان‌های کوتاهی را به مدیتیشن و ورزش اختصاص دهید

در طول روز بخشی از زمان‌های خالی یا وقت استراحت‌تان را به ورزش و مدیتیشن اختصاص دهید. با این روش می‌توانید تا حدودی استرس و افکار منفی را از خود دور کنید. علاوه بر آن مغز شما تجدید قوا می‌کند و در ادامه‌ی روز انرژی بیشتری خواهید داشت. اگر نمی‌دانید برای این کار از کجا شروع کنید، مارشال گلداسمیت (از نشریه‌ی Harvard Business Review) برای شما توصیه‌هایی دارد: دفعه‌ی بعدی که احساسات منفی بر شما چیره شد، از خودتان بپرسید این چه حسی است که من الان دارم؟ ابتدا احساس خود را درک کنید. پس از آنکه موفق شدید احساس خود را درک کنید، در سکوت به خودتان بگویید من دیگر این احساس بد را نمی‌خواهم. به‌عنوان مثال حین رانندگی، ماشینی به طرز خطرناکی در مسیرتان می‌پیچد. باید پس از درک حس عصبانیتی که دارید، به خودتان بگویید: من این حس عصبانیت و خشم را نمی‌خواهم.


مقاله مرتبط: مدیتیشن برای تازه‌کارها: ۲۰ نکته‌ی عملی برای درک ذهن‌تان

کنترل خشم - با مدیتیشن استرس و افکار منفی را از خود دور کنید

حس بدی که در شما به‌ وجود می‌آید را بپذیرید، سپس تلاش کنید آن حس را از خود دور کنید. می‌توانید افکار منفی را با افکار مثبت و سازنده عوض کنید. به‌جای عصبانیت خود را به آرامش دعوت کنید. به کارهایی که در ساعات آتی یا در ادامه‌ی روز باید انجام دهید، فکر کنید. با این روش عصبانیت خود را با افکاری سازنده عوض می‌کنید که می‌تواند کارها را برای‌تان آسان‌تر کند.

اگر علاقه‌ای به مدیتیشن ندارید، حرکات ورزشی نیز می‌تواند همان تأثیر را داشته باشد. می‌توانید در زمان‌های استراحت کمی بدوید. یا در بین کارها چند تا شنا بروید. می‌توانید با پایان کار روزمره، به باشگاه بروید و در آنجا تمرینات ورزشی انجام دهید. این فعالیت‌ها باعث سلامتی و خوشحالی‌تان می‌شود و کمک می‌کند خواب راحت‌تری داشته باشید.

با آرامش به کسانی که باعث خشم‌تان می‌شوند، هشدار دهید

اگر شما با کسی ارتباط دارید که دائما باعث عصبانیت شما می‌شود، با بیان مناسبی این موضوع را به او بگویید. فریاد زدن، توهین یا حتی قهر کردن می‌تواند مشکل شما را بدتر کند. به‌جای اینها به او هشدار بدهید. به او بگویید کارهایی که انجام می‌دهد، باعث عصبانیت شما می‌شود.

این کار را زمانی که ناراحت یا عصبانی هستید، انجام ندهید. زمانی که احساس آرامش می‌کنید با او صحبت کنید. تا جایی که می‌توانید با مهربانی صحبت کنید و به او هشدار بدهید، پیش از آنکه اتفاق بدی رخ دهد. طوری صحبت نکنید که باعث رنجش فرد مقابل شوید. فقط به گونه‌ای او را متوجه کنید که کارش باعث آزار شماست. شاید فرد مقابل نمی‌داند که کارش باعث آزار شما بوده است. اگر هم از این موضوع مطلع بود، اکنون می‌فهمد که شما از ایستادن در مقابل‌اش و دفاع از خواسته‌های خود ترسی ندارید. هشدار دادن راه ساده‌ای برای بیان احساسی است که در شما به‌ وجود می‌آید. به کمک آن می‌توانید عامل ایجاد عصبانیت را از بین ببرید.

خشم خود را به ابزاری سودمند تبدیل کنید

وقتی که احساس می‌کنید مانند کوه آتشفشان در حال فورانید، جهت خود را تغییر دهید و خشم‌تان را به عاملی انگیزشی تبدیل کنید. مثلا اگر در مسیرتان به‌سمت شرکت، فردی با رانندگی بدش باعث خشم شما شد، خشم‌تان را به عامل انرژی‌بخش خود تبدیل کنید و به لطف آن انبوهی از کارها را در شرکت انجام دهید. یا اگر بچه‌ها در خانه باعث عصبانیت شما می‌شوند. این خشم را تبدیل به عامل محرک خود کنید و کل خانه را تمیز کنید.

کنترل خشم - خشم را به انگیزه‌ای برای کارکردن تبدیل کنید

این ترفند زمانی که کار فیزیکی داشته باشید، می‌تواند تأثیر بیشتری داشته باشد. مثلا در محل کارتان شاید کسی بخواهد وسیله‌ یا تعدادی جعبه را جابه‌جا کند. در این زمان می‌توانید داوطلب شوید و در انجام این کار کمک کنید. مهم نیست که چه کاری باید انجام شود، کار کردن می‌تواند روحیه‌ی شما را بهتر کند. گاهی کار، بهترین روش برای پرت کردن حواس‌ است.

همراه با شوخ‌طبعی عذرخواهی کنید

هر چه تلاش کنید، باز هم امکان دارد بعضی اوقات خشم‌تان از کنترل خارج شود. در این مواقع به محض اینکه متوجه رفتارتان شدید، خود را کنترل کنید. سپس از کسانی که آزرده‌‌شان کرده‌اید، عذرخواهی کنید. مارک جفریز (نویسنده‌ی کتاب فتنه‌ی تجارت) می‌گوید اگر عذرخواهی شما با کمی شوخ‌طبعی همراه شود، تأثیر بیشتری خواهد داشت.

شما باید به طرف مقابل خود بگویید که معمولا این‌گونه عصبانی نمی‌شوید. شوخ‌طبعی کمک می‌کند تا بقایای تنش به‌وجود آمده محو شود. یک شوخی می‌تواند نشان دهد که دیگر ناراحتی شما از بین رفته است و آماده‌اید تا با آرامش در مورد اتفاق پیش آمده صحبت کنید.

می‌توانید در مورد سایر دلایلی که باعث عصبانیت شما شده با فرد مقابل صحبت کنید. اگر خستگی یا استرس زیاد باعث این برخورد شما بوده، برای او توضیح دهید. بگذارید دیگران این دلایل را بشنوند. این‌گونه بهتر می‌توانند با عصبانیت شما کنار بیایند. هر کسی ممکن است برای لحظاتی کنترل خود را از دست دهد و برخورد نامعقولی داشته باشد. در این مواقع عذرخواهی نکردن باعث می‌شود تا مدت‌ها نتایج منفی برخورد شما باقی بماند.

تا جایی که می‌توانید از عوامل ایجاد خشم دوری کنید

اگر عاملی که باعث خشم‌تان می‌شود را پیدا کردید، تا جایی که می‌توانید از آن دوری کنید. زمانی که در آرامش هستید، فکر کنید و عامل عصبانیت و ناراحتی خود را پیدا کنید. آیا فرد خاصی مسئول ایجاد احساس بدتان است؟ آیا یکی از وظایف شغلی باعث خشم‌تان می‌شود؟ آیا محیط اطراف‌تان شما را آزار می‌دهد؟

کنترل خشم - عامل خشم خود را شناسایی کنید

وقتی که توانستید آن عامل را بیابید، با فرد مناسبی مشورت کنید. اگر عامل ناراحتی شما همکار یا اتاقی است که در آن کار می‌کنید، ببینید امکان تغییر اتاق‌تان یا انتقال به بخشی دیگر وجود دارد. اگر وظیفه‌ی شغلی خاصی باعث برانگیختگی شما می‌شود، از همکاران خود بپرسید که می‌شود این وظیفه را آنها بپذیرند.

اگر دوری از عوامل تحریک کننده برای‌تان امکان‌پذیر نبود، باید خود را برای برخورد مناسب آماده کنید. باید برای شرایطی که احتمال وقوع آن وجود دارد، آماده باشید. اگر قرار است در نبردی شرکت کنید، نباید در آن غیرمسلح باشید. برای خود زره مناسب پیدا کنید. اگر با فردی کار دارید که باعث احساس بدی در شما می‌شود، این کار را به سریع‌ترین شکل ممکن انجام دهید. اگر بخشی از کارتان باعث آزار شماست، آن را اول صبح که انرژی بالایی دارید، انجام دهید. بعضی روزها شاید کارتان سخت‌تر شود، ولی باید خود را برای اتفاقات احتمالی آماده کنید و پیامدهای منفی آن را کاهش دهید.

برگرفته از: lifehacker

میلاد فروحی نویسنده و عضو تیم تحریریه چطور

دیدگاه‌ها (3)

  1. قبلا در کتابی خوندم که میگه خشمگین شدن ۳ مرحله داره و بروز خشم مرحله آخر هست شما برای این که خشمگین نشید نباید به رفتار های بعد از خشمگین شدن تمرکز کنید بلکه باید روی دو مرحله قبل کار کنید تا اصلا خشمگین نشید. مراحل قبل هم اینه:
    مرحله اول عامل ایجاد کننده خشم
    مرحله دوم برداشت شما از عامل ایجاد کننده خشم
    مثلا ممکنه شما با حرف کسی عصبانی بشید فحش بدید یا ظرفی را بشکنید. حرفی که اون شخص زده مرحله اوله چیزی که شما از اون حرف برداشت کردید و خشمگین شدید مرحله دو و بروز خشم مرحله سوم.برای پیشنهاد هم گفته بود در ذهنتون مواردی که باعث ایجاد خشم شدن را به خاطر بیارید ببینید دقیقا چه چیز اون حرف یا اون اتفاق باعث خشم شما شده. اینطوری میتونید دفعات بعدی از قبل امادگی داشته باشید و قبل از رسیدن به مرحله دوم و سوم جلو کار را بگیرید.
    امیداوارم منظورم را خوب رسونده باشم و به دردتون خورده باشه.
    منم جلو خشم خودم را نمیتونم بگیرم و میدونم خصوصیت بسیار بدی هست.

  2. مورد ۱ واقعا یه جمله کلیشه ای بی مصرفه.
    تو اون حس و حال، آدم تنها کاری که نمی تونه انجام بده، همین عدد شمردنه.
    اما هرچقدر مورد ۱ بی مصرفه، مورد ۲ و ۳ عالی و کاربردب و بجاست.
    اما به شخصه اگه بخوام چیزی اضافه کنم، سعی به درک کردن دیگرانه.
    خصوصا اکثر عصبانیت ها در تعامل با دوستان وآشنایان و خونواده است‌. کسایی که درک کردنشون نه لازم بلکه وظیفه ست.
    تو یه موقعیت که عصبانی هستی و دلایلی داری که به پشتوانه اونها به خودت حق میدی عصبانی باشی، فکر کردن به دلایل دیگران برای عصبانی شدن اونها از خودت، راه خوبیه. (البته اگه از اون دست آدم ها نباشی که حتی با خودشونم صادق نیستن)

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مسابقه استعدادهای نویسندگی

برای شرکت در مسابقه و اطلاع از شرایط آن بر روی دکمه زیر کلیک نمائید: