رشد و توسعه فردی سبک زندگی تغذیه ۱۵ غذایی که به درمان التهاب کمک می‌کنند

۱۵ غذایی که به درمان التهاب کمک می‌کنند

۱۵ غذایی که به درمان التهاب کمک می‌کنند
امتیاز مطلب: ٩٠%
90

با دیدن عنوان مقاله شاید دارید از خودتان می‌پرسید: «اصلا چرا باید غذاهای ضدالتهاب بخورم؟» پاسخ این است که سیستم ایمنی بدن در برابر خراش‌ها، جراحت یا عفونت با ایجاد التهاب واکنش نشان می‌دهد. التهاب که پاسخی طبیعی و در واقع مفید است برای فرآیند بهبودی اهمیت دارد. اما آنچه خطرناک است التهاب مزمن است که می‌تواند برای بدن و سلامتی شما خطرناک باشد.

داشتن رژیم غذایی حاوی خوراکی‌های ضدالتهاب به کاهش التهاب مزمن بدن که در اثر سبک زندگی نه چندان سالم به وجود آمده کمک می‌کند. اگر آماده‌اید به مسیر تغذیه‌ی سالم بازگردید این خوراکی‌های مغذی را امتحان کنید که حقیقتا در دسته‌ی مواد ضدالتهاب جای می‌گیرند.

۱. بادام

بادام

بادام منبع غنی چربی‌های تک‌سیرنشده (شبیه به چربی روغن زیتون)، ویتامین E و منگنز است. علاوه بر این، بادام سرشار از منیزیم و پروتئین گیاهی است. طبق تحقیقات علمی، مصرف بادام احتمالا به علت بهبود شرایط اسید‌های چرب خون، خطر حمله‌های قلبی را در فرد کاهش می‌دهد.

بادام کمی پرکالری‌تر از سایر خوراکی‌های ضدالتهاب است اما با قدرت سیر‌کنندگی بالای خود به شما کمک می‌کند به رژیم کاهش وزنتان وفادار بمانید.

۲. آواکادو

آوکادو

آواکادو غنی از چربی‌های تک‌سیرنشده‌ است. این چربی ها برای قلب مفید هستند. آواکادو علاوه بر این سرشار از منیزیم، فیبر و پتاسیم بوده و در عین حال سدیم کمی دارد. خوردن نیمی از آواکادو پاسخگوی مقدار مناسبی از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین‌های C, A, E و ویتامین‌های گروه B است. ترکیب این مواد مغذی با پلی‌فنول‌ها که مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند آواکادو را به یک میوه‌ی ضروری در رژیم غذایی ضدالتهاب تبدیل می‌کند.

۳. کلم بروکلی

بروکلی

بروکلی از خانواده‌ی کلم‌ها با نام علمی (cruciferous) است که دارای مواد شیمیایی گیاهی با نام گلوکوزینولات (glucosinolates) هستند. این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است. علاوه بر این بروکلی منبعی عالی برای ویتامین C، پتاسیم، کلسیم و ویتامین A است و کالری کمی دارد. مطالعات همه‌گیرشناسی بیماری‌ها نشان می‌دهد داشتن رژیم غذایی حاوی مقادیر فراوان کلم‌ها از جمله بروکلی، با کاهش خطر انواع خاصی از سرطان مرتبط است.


مقاله مرتبط: ۷ نشانه‌ کمبود ویتامین را بشناسید

۴. انواع بِری‌ها برای مثال زغال‌اخته

بری

زغال‌اخته سرشار از پلی‌فنول است که فعالیت‌های آنتی‌اکسیدی را در بدن ترغیب می‌کند و در پیش‌گیری از سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مفید است. این ماده به همراه فلاونوئیدها، آنتوسیانید‌ها، فنولیک اسید و تانین‌ها تخریب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می دهد. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد مواد موجود در زغال‌اخته با کاهش رشد سلول‌ها و کاهش التهاب از سرطان پیش‌گیری می‌کنند. انواع بِری‌ها کالری کمی دارند و به رژیم روزانه‌ی شما ویتامین های C ،E و فیبر اضافه می‌کنند.

۵. هویج

هویج

هویج حاوی بتاکاروتن است که درون بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود و علاوه بر این در نوع خود یک آنتی‌اکسیدان به حساب می‌آید. لوتئین (lutein) و زیزانتین (zeaxanthin) که به ویتامین A مربوط هستند در هویج وجود دارند. رژیم غذایی سرشار از این آنتی‌اکسیدان‌ها، به دلیل نقشی که در جلوگیری از آسیب رسیدن به سلول‌های سالم دارند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

از آنجا که هویج کالری کمی دارد و یک منبع خوب فیبر به شمار می رود، در صورت لزوم می‌توان از آن برای کاهش وزن نیز استفاده کرد. کاهش وزن از آن جهت اهمیت دارد که چاقی عامل خطرناکی برای بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان است.

۶. حبوبات

حبوبات

حبوبات مختلف از جمله لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیای سیاه منبع ضدالتهاب خوبی از پروتئین گیاهی، مواد معدنی، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K هستند. فیبر مفید این حبوبات بسیار زیاد است و حاوی پلی‌فنول‌ها هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. طبق تحقیقات مصرف حبوبات علاوه بر کاهش التهاب در بدن، از برخی انواع بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا نیز پیش‌گیری می‌کند.


مقاله مرتبط: ۶ ویتامین و ماده‌ی معدنی برای تقویت مغز

۷. روغن زیتون

روغن زیتون

روغن زیتون ماده‌ی حیاتی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. رژیم غذایی مدیترانه با سلامت قلب و عروق و طول‌عمر ارتباط دارد. این روغن سرشار از چربی‌های تک‌سیرشده است که برای سلامت رگ‌های خونی مفید است همچنین پلی‌فنول‌های روغن زیتون در بدن به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. روغن زیتون به کاهش التهاب و کلسترول بالا کمک می‌کند. این احتمال وجود دارد که برخی فنول‌ها نیز در کاهش ابتلا به برخی سرطان‌ها نقش داشته باشند.

۸. پرتقال

پرتقال

پرتقال منبع عالی برای ویتامین C و پتاسیم و همچنین حاوی فیبر، کلسیم و فولات است. فولات و فیبر موجود در پرتقال به سلامت قلب کمک می‌کند. ویتامین C آن برای عملکرد سیستم ایمنی، داشتن بافت‌ همبند محکم و رگ‌های خونی سالم حیاتی است. پرتقال و آب طبیعی آن انتخابی عالی برای افزودن به رژیم ضدالتهابی شما خواهد بود.

۹. ماهی سالمون

سالمون

سالمون مقدار فراوانی امگا۳ دارد که بیش‌تر از هر نوع ماهی یا غذای دریایی دیگری است. طبق تحقیقات، افرادی که میزان بیشتری از این اسید چرب در بدنشان وجود داشت با احتمال کمتری دچار خشکی چشم می‌شدند. مصرف ماهی سالمون برای سلامت قلب مفید است زیرا چربی‌های مفید را تامین می‌کند و مقدار کلسترول را کنترل می‌کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل هفته‌ای دوبار از ماهی‌های چرب مانند سالمون در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این ماهی همچنین منبع خوبی برای آنتی‌اکسیدانی به نام آستاکسنتین (astaxanthin) است.


مقاله مرتبط: عوارض کمبود ویتامین D و راههای درمان آن

۱۰. اسفناج

اسفناج

اسفناج از معروف‌ترین خوراکی‌های خاص ضدالتهاب است. اسفناج لوتئین دارد که مرتبط با تولید ویتامین A و بتاکاروتن است. طبق تحقیقات افرادی که از سبزیجات با برگ‌های سبز، مانند اسفناج در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند کمتر دچار تباهی لکه‌ی زرد چشم می‌شوند. اسفناج مقداری از آهن، ویتامین K و فولات بدن شما را تامین می‌کند و به دلیل کالری بسیار کمی که دارد برای افزودن به رژیم غذایی لاغری انتخابی عالی است.

۱۱. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی

توت‌فرنگی هم خوشمزه، آبدار و شیرین و هم برای سلامتی مفید است. توت‌فرنگی کم کالری است، فیبر بالایی دارد و حاوی ویتامین و املاحی از جمله ویتامین C است که بدن برای کارکرد طبیعی خود به آن نیاز دارد. توت‌فرنگی دارای خواص ضدالتهابی و مفید برای سلامتی است. تمامی بِری‌ها برای سلامتی مفیدند زیرا با رنگ‌دانه‌های آنتی‌اکسیدانی خود می‌توانند التهاب را کاهش دهند.

۱۲. برگ چغندر

برگ‌چغندر

برگ چغندر برگی زیبا و خوشمزه است که می‌توانید به لیست خرید ضدالتهاب خود اضافه کنید. برگ‌ چغندر دارای ویتامین A و K است و منبع مفیدی از چندین ماده معدنی است و کالری بسیار کمی دارد. برگ چغندر مطابق تحقیقات احتمالا دارای فلاونوئیدهایی است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و از التهاب می‌کاهند.


مقاله مرتبط: ۲۱ حقیقت مهم درباره‌ کمبود ویتامین ب۱۲

۱۳. گردو

گردو

گردو منبعی عالی برای چربی‌های مفید، پروتئین، ویتامین E، مواد معدنی و ماده‌‌ای شیمیایی به نام استرول (sterol) است. گردو حاوی امگا۳ و چربی‌های تک‌سیرشده است که برای قلب مفیدند. گردو‌ غذایی پرانرژی است بنابراین لازم است دقت کنید چه مقدار از آن را می‌خورید. با وجود اینکه گردو کالری بالایی دارد، خوردن یک مشت گردو به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید که درحقیقت به لاغری شما کمک می‌کند.

۱۴. زنجبیل

زنجبیل

زنجبیل را با خواص ضدتهوعی که دارد می‌شناسند اما خاصیت جادویی دیگر زنجبیل مقابله با التهاب است. طبق تحقیقات مصرف زنجبیل می‌تواند دردهای پس از تمرینات ورزشی و درد مفاصل ناشی از التهاب مزمن (استوآرتریت و روماتوئید) را کاهش دهد. در حالی که تحقیقات خواص ضدالتهابی زنجبیل را به ماده‌ی به خصوصی در آن ربط نمی‌دهند احتمال می‌رود این خاصیت ناشی از جینجرول (gingerol) موجود در زنجبیل باشد.


مقاله مرتبط: ۱۰ مورد از خواص زنجبیل برای سلامت و زیبایی

۱۵. تخم کرفس

تخم کرفس

در یک تحقیق تازه فواید آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی کرفس مطالعه شد که به سلامت قلب و بهبود فشارخون و سطح کلسترول کمک می‌کند. تخم کرفس دارای خواصی فوق‌العاده‌ از جمله کاهش التهاب و مبارزه با عفونت‌ها است. تخم کرفس علاوه بر آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌ها، منبعی عالی برای پتاسیم نیز هست. توجه کنید که در صورت بارداری نباید تخم کرفس مصرف کنید.

داشتن تعادل نکته‌ای اساسی در حفظ بدن در برابر رادیکا‌ل‌های آزاد مضر است. یک مثال خوب در زمینه‌ی چنین تعادلی برای جلوگیری از التهاب، مصرف میزان مناسبی از غذاهای پر پتاسیم در کنار غذاهای پر سدیم امروزی است. سدیم مواد را به درون سلول می‌آورد و پتاسیم مواد سمی را از آن بیرون می‌کند. می‌دانیم که غذاهای فرآوری شده‌ی امروزی پر از سدیم هستند اما اغلب ما مواد پر پتاسیم را در رژیم غذایی مصرف نمی‌کنیم. بدون چنین ترکیبی مواد سمی می‌تواند در بدن انباشته شود، که این خود به التهاب می‌انجامد. یکی از مزایای کرفس این است که علاوه بر آنتی‌اکسیدان و ویتامین، سرشار از پتاسیم است.

 

برگرفته از: verywell

برچسب‌ها:
سارا شهیدی نویسنده و عضو تیم تحریریه چطور

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مسابقه استعدادهای نویسندگی

برای شرکت در مسابقه و اطلاع از شرایط آن بر روی دکمه زیر کلیک نمائید: