اسرار رژیم غذایی و روش‌های تمرین کریس رونالدو
تناسب اندام

اسرار رژیم غذایی و روش‌های تمرین کریس رونالدو

امتیاز مطلب: ٨٨%
88

مگر کسی هم هست که کریس رونالدو، این فوتبالیست کاردرستِ پرتغالی و یکی از تحسین‌شده‌ترین فوتبالیست‌های جهان را نشناسد؟ این آقای ۳۱ ساله،‌ حالا برای خیلی از جوان‌های دنیا، قهرمان و منبع الهام است. او که یک بار به عنوان گران‌ترین فوتبالیست دنیا از منچستر یونایتد به رئال مادرید منتقل شده، جذابیت‌های ظاهری زیادی هم دارد: شکم سیکس پک، بدن عضلانی و هیکلی ۸۴ کیلویی. خودش که می‌گوید این بدن را مدیون برنامه‌ی غذایی و تمرینی جامع‌اش است. بخوانید و ببینید سی.آر.سون (CR7) چطور چنین بدنی برای خودش ساخته است:

ورزش منظم

در این مورد، اولویت با تمرکز بر به‌دست آوردن استقامتِ بهینه است. کریس هر هفته ۵ روز تمرین می‌کند. البته برنامه‌ی زمانی تمرین‌هایش بسته به برنامه‌ی بازی‌ها عوض می‌شود. اما هر جلسه بین ۳ تا ۵ ساعت است. ورزش برای او وسیله‌ای برای نیرومند شدن، تعادل و انعطاف‌پذیری است. انواع تمریناتی که کریس انجام می‌دهد شامل پرس سینه، شنای سوئدی (برای افزایش قدرت عضلات دست) و پرش روی جعبه (box jump) است؛ به علاوه دو یا سه بار در هفته وزنه می‌زند و با دستگاه‌های تقویت کننده‌ی بازوها و پاها کار می‌کند. کریس پیش از هر جلسه‌ی تمرین چند دقیقه‌ای دور زمین می‌دود و خودش را گرم می‌کند. اسکات (Squat) هم تمرینی است که انعطاف‌پذیری و قدرت بازیکن را بالا می‌برد و کریس نه تنها در تمرینات روزانه، بلکه پیش از هر مسابقه حتما این حرکت را انجام می‌دهد.


مقاله مرتبط: همه چیز درباره عضله سازی

تمرین بدنی

سعی کنید انواع ورزش‌ها را در برنامه‌تان بگنجانید
«پیشنهاد می‌کنم ورزش‌های هوازی (مثل دو و قایقرانی) را با تمرینات وزنه ترکیب کنید تا مطمئن شوید که تمام نقاط بدن شما درگیرِ ورزش شده‌اند و به این ترتیب هم قدرت و هم بنیه‌تان افزایش پیدا کرده است. سعی کنید کمی هم برای خودتان جالبش کنید. شدت ورزش در جریان خون‌ِ منظم و بنیه‌ی بهتر اهمیت زیادی دارد. من معمولا تمرینات سرعتی زیادی انجام می‌دهم. شما هم می‌توانید این تمرینات را در برنامه‌ی تمرینی خودتان بگنجانید. چه در باشگاه تمرین می‌کنید چه در فضای آزاد، همیشه سعی کنید چنین تمرین‌هایی را به برنامه‌تان اضافه کنید. برای بهکردِ قدرت و بنیه و متناسب ماندن، ورزش‌های هوازی هم نقش کلیدی دارند. سعی کنید دوره‌هایی حدود ۳۰ دقیقه‌ داشته باشید و هرچه قدرتمندتر می‌شوید تعداد دوره‌ها را بیشتر کنید. هر وقت می‌توانید ورزش کنید. حتی در تختخواب، وقتی تازه بیدار شده‌اید یا وقتی به بستر می‌روید هم می‌توانید ورزش‌های شکمی انجام بدهید. اگر بتوانید برای خودتان یک برنامه‌ی مشخص تنظیم کنید کارتان آسان‌تر می‌شود چون ورزش به یک عادت تبدیل خواهد شد.»

هدف‌گذاری

«برای خودتان هدف‌گذاری کنید، روی آنها متمرکز شوید و به سمت آن حرکت کنید.»

رقابت

حریف تمرینی داشته باشید
«تمرین با یک حریف و همراه، راه خوبی است تا با ایجاد کمی حس رقابت، به خودتان بیشتر فشار بیاورید. اگر با کسی تمرین کنید که هم سطح شماست، آنوقت هر دوی شما به هم کمک خواهید کرد.»

تمرین ذهنی

«یاد بگیرید همراه با جسم، ذهن‌تان را هم تمرین بدهید. نیروی ذهنی به اندازه‌ی نیروی جسمی اهمیت دارد و به شما کمک می‌کند به اهداف‌تان برسید.»

نرمش کافی

نرمش قسمت مهمی از تمرین است
«گرم کردن کافی خطر مصدوم شدن را کاهش می‌دهد. ما همیشه در تمرینات یکی دو دور، دور زمین می‌دویم و نرمش‌های کششی و هوازی انجام می‌دهیم. شما هم سعی کنید در تمرینا‌ت‌تان این کارها را انجام بدهید، حتی می‌توانید تا باشگاه بدوید یا روی تردمیل یا دوچرخه، خودتان را گرم کنید.»

تغذیه

کریس عقیده دارد که: «تمرین خوب باید با رژیم غذایی خوب همراه باشد.» به همین دلیل در مورد آنچه می‌خورد دقت زیادی به خرج می‌دهد و حواسش هست که ترکیب هر وعده‌ی غذایی‌اش از چه چیزهایی تشکیل شده است. او از خوردن غذاهای ناسالم و فست فود پرهیز می‌کند چون ممکن است چربی داشته باشند. حتما به همین دلیل است که سیکس پک دارد و در کل بدنش بیشتر از ۱۰٪ چربی پیدا نمی‌شود!
صبحانه‌اش پر از میوه، غلات و آب‌میوه‌های طبیعی است. برای ناهار سالاد تازه، سبزیجات، مرغ و ماهی می‌خورد. شامش هم شبیه ناهار است اما منبع پروتئین‌اش را تغییر می‌دهد. مثلا، به جای ماهی ممکن است گوشت بدون چربی بخورد. البته چربی هم برای بدن لازم است. اما کریس ترجیح می‌دهد به جای غذاهای شکردار که چربی بدن را زیاد می‌کنند،‌ از سالاد استفاده کند که منبع کربوهیدارت است.
رونالدو معمولا مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کند که برای ساخت عضلات اهمیت زیادی دارد. ورزش‌هایی مثل فوتبال و ورزش‌های قهرمانی، باعث خستگی و پارگی رگ‌ها می‌شوند. پروتئین در ترمیم رگ‌ها نقش کلیدی بازی می‌کند. کریس علاوه بر غذاهای پروتئینی مثل گوشت و ماهی، از مکمل‌های پروتئین هم استفاده می‌کند. او پیش از هر جلسه‌ی تمرین مقدار زیادی پروتئین می‌خورد چون به بهبود قدرت عضلات در طول تمرین کمک می‌کند. به علاوه، پروتئین انعطاف و چابکی بدن بازیکن را در زمان طولانی بازی افزایش می‌دهد.


مقاله مرتبط: ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند

چربی کم، پروتئین کافی

بهترین رژیم غذایی چربی کم و پروتئین بالا دارد
«رژیم غذایی من پر از پروتئین، کربوهیدارت غلات و میوه و سبزیجات است. من از غذاهای شکردار پرهیز می‌کنم. عاشق ماهی هستم، به خصوص غذاهای دریایی پرتغالی. در رستوران هم همیشه استیک و سالاد سفارش می‌دهم.»

غذای منظم

«یادتان باشد منظم غذا بخورید. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، دقت کنید که باید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید تا بدن‌تان عملکرد بهتری داشته باشد. من گاهی در طول روز تا شش وعده‌ غذای سبک می‌خورم تا مطمئن باشم که بدنم در هر جلسه انرژیِ کافی برای بهترین عملکرد را دارد.»


مقاله مرتبط: قبل از ورزش چه بخوریم؟

آب کافی

آب کافی را فراموش نکنید
«مراقب باشید که بدن‌تان همیشه آب کافی داشته باشد. نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد. من شخصاً از الکل هم پرهیز می‌کنم.»

سبک زندگی

رونالدو اعلام کرده است که برخلاف بیشتر فوتبالیست‌ها چندان اهل مشروب نیست. وقتی دیگران برای تفریح و نوشیدن بیرون می‌روند او کنار خانواده‌اش استراحت می‌کند. به علاوه عاشق شنا کردن است و بیشتر وقت آزادش را به آن اختصاص می‌دهد. در مورد زمان خوابش دقیق و منظم است. روی هم رفته نظم و آرامش در موفقیت او به عنوان یک بازیکن نقش زیادی دارد.

استراحت و آرامش

در کنار خانواده بودن از استرس می‌کاهد
«درست است که تمرین بدنی اهمیت زیادی دارد اما داشتن یک زندگی راحت و آرام به شما کمک می‌کند بهترینِ خودتان باشید، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی. من اوقات فراغتم را با خانواده و دوستانم می‌گذارنم که به من کمک می‌کنند آرامش داشته باشم و تفکر مثبتی پیدا کنم.»


مقاله مرتبط: ۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم

نظم

«نظم داشته باشید. انگیزه دادن به خود و ماندن سر برنامه، کلید اصلی است. من هیچ جایی برای آسان‌گیری ندارم بنابراین باید به خودم سخت بگیرم.»

خواب کافی

خواب کافی به ترمیم بدن کمک می‌کند
«برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید خواب کافی اهمیت زیادی دارد. من زود می‌خوابم و زود بیدار می‌شوم، به خصوص قبل از مسابقات. خواب به عضلات کمک می‌کند که خود را بهبود بدهند و این برای هر کاری بسیار اهمیت دارد.»


مقاله مرتبط: چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

موسیقی

«همیشه حواسم هست که به موسیقیِ خوب گوش بدهم. این باعث می‌شود ذهن آدم متمرکز شود، انگیزه پیدا کند و بهترین عملکرد را داشته باشد. خودم همیشه هیپ‌هاپ و رِگا گوش می‌دهم.»

پس می‌بینید که موفقیت یک ورزشکار – مثلا، یک فوتبالیست – ‌تنها به تمرینات بدنی متکی نیست بلکه به سبک زندگی او، مثل عادت‌های غذایی و رفتارهای اجتماعی‌اش هم بستگی دارد. اگر شما هم می‌خواهید مثل کریس رونالدو سلامت باشید و تناسب اندام داشته باشید، می‌توانید از برنامه‌های غذایی یا تمرینی او پیروی کنید یا با توجه به نکاتی که گفتیم برنامه‌ی مناسبی برای خودتان تهیه کنید.

برگرفته از: healthyceleb.com dailymail.co.uk

زهره مثنا خودم که مهندس صنایعم (و این خودش یک زندگینامه کامله) اما به نوشتن هم علاقه دارم. این اولین باره که در این سطح مقالات تخصصی رو کار میکنم. امیدوارم که برای خواننده ها هم مفید باشه.

دیدگاه‌ها (11)

  1. با سلام وعرض ادب و ارادت خدمت سرکارخانم مثنا، با تشکر و سپاس از مقاله خوبی که ارائه نمودید. لازم به ذکر است چون دوستان احتمالا از این برنامه الگو گیری خواهند نمود به عرض عزیزان برسانم ورزشکاران نخبه ای چون رونالدو که درسطح حرفه ای ورزش می کنند دارای مربیان خصوصی ، پزشک مخصوص ، ودارابودن فاکتورهای بدنی مناسب می باشند . ایشان از نظر حجم عضله و فیزیک بدنی مناسب یکی از برترین فوتبالیست های تاریخ هستند چنانکه پرش ارتفاع ایشان باعث حیرت بسکتبالیست های NBA(لیگ حرفه ای بسکتبال آمریکا) گردید. ضمن تشکر از راهنمایی های شما این برنامه دارای کلیاتی زیبا و اصول مورد قبول جامعه علمی می باشد. اما هموطنان عزیزم باید به اصل فردی بودن خصوصیات شخصی و ویژگی های بدنی هر شخص توجه داشته باشند چرا که برنامه مناسب هرکس با توجه به جنسیت،سن ،نوع عضله و عوامل ارثی ویژه همان کس باید نوشته وطراحی شود. با مد نظرقراردادن این مهم مقاله بسیار جالب و مفیدی بود مخصوصا جنبه روحی روانی آن که تاکید برحضور در کنارخانواده واستراحت در منزل را داشت .علاوه بر این ها روحیه جنگندگی و تعصب مثال زدنی وی و اشک های روان چون سیل ازصورتش در بازی اخیر تیم ملی پرتقال بی شک اورا یکی از چهره های ماندگار در ذهن هواداران فوتبال تبدیل نمود.

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مسابقه استعدادهای نویسندگی

برای شرکت در مسابقه و اطلاع از شرایط آن بر روی دکمه زیر کلیک نمائید: