چگونه با خواب کم سرحال باشیم؟ همه ما اهمیت خواب خوب شبانه را می‌دانیم. کمبود خواب می‌تواند باعث عصبانیت و زودرنجی شود و به خاطر سپردن اطلاعات را برای شما به‌شدت سخت کند. همه اینها خلاقیت شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. یا این حال، همه کارآفرینان که اغلب سرشان بیش‌ازحد شلوغ است می‌دانند خیلی اوقات نمی‌شود کل شب را در کمال آرامش خوابید. چاره‌ای ندارید جز اینکه سعی کنید با استراحت کم روزی پرانرژی داشته باشید. در این مقاله ۷ نکته را مطرح کرده‌ایم که کمکتان می‌کنند شب‌ها کمتر بخوابید، اما روزها سرحال‌تر باشید. همراه ما بمانید.
چگونه با خواب کم سرحال باشیم
۱. پرده‌های اتاقتان را باز کنید
به محض اینکه از خواب بیدار شدید، خودتان را در معرض نور خورشید قرار بدهید. این کار برای شروع روز خوب بسیار مهم است. استیو اورما روان‌شناس بالینی و از نویسندگان کتاب «نگرانی را تمام کنید و بخوابید؛ چطور از شر بی‌خوابی خلاص شوید» است. او می‌گوید: «نور خورشید ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد. ملاتونین هورمونی است که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. برای مقابله با حس خواب‌آلودگی، سعی کنید میز کارتان را کنار پنجره بگذارید و مرتب برای استراحت بیرون بروید. تماس با نور طبیعی در طول روز، به شما کمک می‌کند کمتر احساس خواب‌آلودگی کنید.»
۲. دوش آب سرد بگیرید
دکتر مارک کوواکس می‌گوید: «۳۰ تا ۶۰ ثانیه دوش آب سرد باعث ترشح آدرنالین می‌شود و اعصاب شما را برای طول روز آماده می‌کند.»
علاوه بر این وقتی بدن در معرض آب سرد قرار می‌گیرد، بدن اندورفین یا همان هورمون خوشحالی هم ترشح می‌کند که شما را سرحال‌تر می‌کند.
۳. تمرین‌های تنفسی انجام بدهید
تمرین‌های تنفسی مثل تنفس شکمی را انجام بدهید. این کار شما را سرحال می‌آورد و کمک می‌کند روز کاری بهتری داشته باشید.
۵ ثانیه آرام از بینی نفس بکشید و هوا را ظرف دو ثانیه از دهان خود بیرون بدهید. این کار را ۵ مرتبه انجام بدهید. طبق گفته دکتر کوواکس، این تمرین باعث افزایش و کاهش متناوب ضربان قلب می‌شود.
۴. ناهار سنگین نخورید
دکتر کوواکس می‌گوید: «اگر کمتر از حد لازم خوابیده‌اید، خوردن وعده‌های کوچک غذا در طول روز به شما کمک می‌کند انرژی‌تان را حفظ کنید. وقتی میزان خواب شما محدود است، خوردن یک وعده غذای سنگین اصلا به‌صلاح شما نیست!»
خوردن یک وعده غذایی سنگین، به اندام‌های شما فشار زیادی وارد می‌کند و انرژی لازم برای هضم آن باعث می‌شود بیشتر احساس خستگی کنید.
۵. با مصرف پروتئین انرژی کسب کنید
ممکن است وسوسه شوید یک فنجان قهوه به همراه دونات بخورید، اما طبق گفته دکتر جو لیچن، نویسنده کتاب «راه‌اندازی مجدد؛ چطور انرژی، تمرکز و خلاقیت‌تان را افزایش دهید»، یک وعده غذایی شامل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین از یک وعده غذایی شامل مقدار زیادی کربوهیدرات بسیار بهتر عمل می‌کند و باعث حفظ هوشیاری شما می‌شود.
بدن شما با مصرف وعده غذایی شامل کربوهیدرات خیلی زود انرژی زیادی کسب می‌کند، اما خیلی زود نیز خسته می‌شود. تخم مرغ، ماست یونانی یا یک کف دست گوشت قرمز گزینه‌های خوب و سالمی به‌عنوان یک وعده غذایی مختصر هستند.
۶. زیاد قهوه نخورید
چسبیدن به دستگاه قهوه‌ساز در کل طول روز، کمک چندانی به حفظ انرژی شما نخواهد کرد! احتمالا فکر می‌کنید مصرف زیاد کافئین کمک می‌کند هشیارتر بمانید، اما باید توجه کنید که مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث عصبانیت و عدم تمرکز شود.
دکتر لیچن می‌گوید مصرف ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کافئین در طول روز، بهترین میزان مصرف کافئین برای حفظ هوشیاری و تمرکز است. در طول روز هر ۴ ساعت یک فنجان کوچک قهوه بنوشید و این کار را از ساعت ۴ بعدازظهر به بعد ادامه ندهید تا مشکلی برای خوابتان در طول شب ایجاد نشود.
۷. یک چرت کافئین‌دار بزنید!
ممکن است فکر کنید که چرت‌زدن و کافئین‌خوردن اصلا با هم سازگار نیستند، اما متخصصان عقیده دارند خوردن یک فنجان قهوه پیش از یک چرت کوتاه راه بسیار خوبی برای تقویت توانایی ذهنی‌تان است. توصیه دکتر کوواکس یک فنجان اسپرسو و یک چرت ۲۵ تا ۳۰دقیقه‌ای است. او می‌گوید: «وقتی از خواب بیدار شوید، کافئین کار خودش را شروع کرده و به این ترتیب می‌توانید ادامه روز را با انرژی طی کنید. علت مفید بودن این کار این است که کافئین بعد از حدود ۴۵ دقیقه جذب می‌شود، پس چرت زدن در مدتی که کافئین اثر خود را روی بدن می‌گذارد باعث می‌شود وقتی از خواب بیدار شوید کافئین کار خودش را کرده باشد و ذهنی توانمند و سرحال برایتان به ارمغان بیاورد.»
شما بگویید
شما هم با این مشکل دست‌وپنجه نرم کرده‌اید؟ طبق تجربیات شما چگونه با خواب کم سرحال باشیم؟ لطفا نظرات و تجربه‌های خود را از بخش ارسال دیدگاه با ما و سایر مخاطبان در میان بگذارید.
خیلی خوبس,فقط در مورد افزایش تمرکز در مواقعی که تحت فشاریم و نمیتونیم زیادبخوابیم بنویسید(انیماتورم)کم خوابم و اصلانمیتونم بخوابم,ی دنیا ممنونم
خیلی ممنونم آقای امین از این مقالۀ مفیدتان. در عین حال بسیاری از راهکارهای آن برای من غیر قابل انجام است. من معمولاً ساعت 5:30 صبح بیدار میشوم، اذعان می کنید که در چنین ساعتی آفتاب و نور خورشیدی وجود ندارد تا از آن بهره گیری کنم. در طول روز هم که خواب به سراغم می آید نمی توانم کار را رها کرده و چرت بزنم! دوش آب سرد هم که واویلا، من اینقدر سرمائی هستم که دستم هم اگر به آب سرد بخورد بیچاره می شوم و پشت سرهم عطسه می کنم چه برسد به دوش آب سرد!
به هر حال از شما ممنونم و آرزوی توفیق بیشتری دارم.
امیداورم بتونید راهکار مناسب شرایط‌تون رو پیدا کنید بالاخره.
من وقتی خیلی خوابم عصبانی میشم چون می تونستم بیشتر از اینا به کارام برسم کاش واقعا راه حلی باشه